emailvision.org

Nu este bine dacă sări peste prânz, deoarece acest lucru va afecta adecvarea aportului nutrițional zilnic. Dar asta nu înseamnă că poți determina porția de prânz în mod arbitrar. Pentru a depăși foamea, persoanele care nu sunt obișnuite să ia micul dejun vor mânca de obicei prânzul cu porții excesive. Lucruri de genul acesta pot crește de fapt riscul de creștere în greutate.

În stabilirea unui meniu alimentar sănătos și adecvat, nu depinde de cât de plin este stomacul sau de cât de multă mâncare este consumată. Portiunea de mancare trebuie sa indeplineasca un anumit numar de calorii.

Desigur, va fi foarte incomod dacă trebuie să numeri mereu câte calorii din fiecare aliment. Consultați următoarele trucuri pentru a facilita setarea porției potrivite de prânz.

Aflați de câte calorii aveți nevoie

Nevoile de calorii ale fiecărei persoane pe zi nu pot fi de fapt depășite în mod egal. Mulți factori afectează nevoile calorice ale fiecărei persoane, cum ar fi sexul, vârsta, istoricul medical, cât de grele sunt desfășurate zilnic activitățile. Ei bine, această porție ideală de prânz trebuie controlată urmărind nevoile de calorii ale corpului.

Pentru a afla necesarul zilnic de calorii, îl puteți calcula utilizând formula Harris-Bennedict, o formulă de la Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sau folosind un calculator de calorii care poate fi accesat la acest link //bit.ly/caloric need calculator.

În mod ideal, necesarul de calorii care trebuie satisfăcut într-o porție de prânz este de 30% din numărul de calorii necesare într-o zi. Cu o notă, modelul tău de alimentație obișnuit este de trei mese grele și două mese grele gustări într-o zi.

O altă modalitate de a vă determina necesarul de calorii este să consultați un medic și un nutriționist în care aveți încredere.

De exemplu, necesarul zilnic de calorii după ce a fost calculat este de 2000 de calorii. Deci, porția recomandată de prânz este de 600 de calorii. Acum, din acel număr, se împarte apoi în porții pe ingredient alimentar, de la carbohidrați, proteine, grăsimi, până la vitamine și minerale.

Împărțirea compoziției alimentelor

După ce știi câte calorii trebuie consumate la prânz, atunci trebuie să înțelegi cum să le împarți în ingrediente alimentare, de la alimente de bază, garnituri, până la legume și fructe.

Acum, Ministerul Sănătății indonezian a emis o nouă recomandare, și anume Ghidul pentru o nutriție echilibrată care explică cum ar trebui să împărțiți alimentele într-o farfurie.

Noul ghid intitulat „Umpleți-mi farfuria” (foto de mai sus) recomandă împărțirea conținutului farfurii cu următoarea compoziție:

• Alimente de bază, cum ar fi orez, vermicelli, tăiței, pâine sau înlocuitori: 3/4 din farfurie isi
• Garnituri, precum proteinele animale și vegetale: 1/4 farfurie isi
• Legume: 3/4 din farfurie
• Fructe: 1/4 farfurie isi

Exemple de porții de prânz recomandate

Pentru a vă imagina mai bine cum este, iată un exemplu de meniu de prânz sănătos, cu 700 de calorii, împreună cu dimensiunea ingredientelor.

Alimente de bază

Pentru o masă, sursa recomandată de carbohidrați este de 150 de grame. Această cantitate poate fi sub formă de 3 linguri de orez, 3 cartofi de mărime medie (300 de grame) sau o jumătate de cană de tăiței uscati (75 de grame).

Garnituri

Garniturile de animale sunt echivalente cu 75 de grame de macrou, 1 ou mare sau 2 bucăți de pui de mărime medie fără piele. În timp ce garnitura de legume care ar trebui consumată este 2 bucăți de tempeh de mărime medie sau 1 bucată mare de tofu.

Legume

Într-o masă, ar trebui să mănânci 150 de grame de legume sau echivalentul a 1 cană medie de legume fierte.

Fructe

Ca o completare și închidere, ar trebui să mănânci și fructe după masă. Porția recomandată de fructe pentru a mânca după prânz este 1 porție de fructe, ceea ce este echivalent cu 1 banană medie sau 2 portocale medii.