emailvision.org

Există diverse echipamente care pot susține mișcările de exerciții cu succes acasă sau la sală. Mrenele, de exemplu, sunt utilizate în mod obișnuit pentru a mări mușchii brațelor. Mrenele vin într-o varietate de dimensiuni, de la mici la mari. Pentru cei dintre voi care sunt interesați să folosească o mreană, dar nu au încercat-o niciodată, nu vă faceți griji. Urmați ghidul sigur pentru ridicarea mrenelor pentru începători, să mergem!

Care sunt beneficiile exercițiilor cu mreana?

Sursa: Elife Media

Dacă ați văzut vreodată o mreană, trebuie să fiți familiarizat cu forma ei. Acest echipament sportiv este caracterizat de un băț lung în mijloc și echipat cu două cercuri la ambele capete. Pe lângă faptul că este folosit pentru a antrena mușchii brațelor, există încă diverse beneficii ale mrenei, mai ales pentru voi, începătorii.

Vestea bună, la fel ca și alte sporturi în general, exercițiile cu mrenă pot, de asemenea, îmbunătăți sănătatea generală a corpului. Se crede că acest instrument sportiv reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Nu numai asta. De fapt, conform unui studiu din 2018 de la Universitatea din Michigan, mișcările de exerciții care antrenează mușchii pot ajuta la menținerea oaselor și articulațiilor sănătoase ale corpului. Asta pentru că atâta timp cât ridici mreana, toate oasele și articulațiile lucrează pentru a susține greutatea dispozitivului.

Interesant este că folosirea de rutină a mrenelor, inclusiv pentru începători, poate ajuta, de asemenea, să netezi funcționarea sistemului metabolic al corpului. Pentru că atâta timp cât faci ridicare de greutăți, organismul va elibera automat hormonul de creștere și testosteronul.

Acești doi hormoni vor ajuta la dezvoltarea mușchilor organismului fără a fi însoțiți de grăsime. Vonda Wright, MD, chirurg ortoped la Spitalul Northside, explică de ce. Potrivit acestuia, mușchiul este în general mult mai activ decât grăsimea în procesele metabolice ale organismului.

Cu alte cuvinte, mai mult muschi te poate ajuta sa arzi mai multe calorii. Această afecțiune apare de obicei în timpul exercițiilor fizice sau în timpul odihnei.

Sfaturi pentru folosirea mrenelor pentru începători

Mrenele nu vin întotdeauna în dimensiuni și greutăți mari, într-adevăr. Există diverse dimensiuni de mrenă care pot fi adaptate la capacitățile corpului tău, mai ales dacă este prima dată când îl folosești.

Dar în prealabil, pentru a fi în siguranță, poți cere un antrenor de sport profesionist să te însoțească în timp ce înveți să folosești mreana pentru începători. Nu trebuie să fii confuz, iată cum să ridici o mreană pentru începători pe care să le înțelegi:

1. Deadlift cu mreană

Această mișcare cu mreană are ca scop să ajute la antrenarea mușchilor fesieri, partea superioară a spatelui, a stomacului și a mușchilor coardelor (spatele coapsei).

Sursa: Sănătatea Femeii

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi aplecă-te ușor pentru a ridica mreana.
2. Îndoiți ușor genunchii, strângeți mușchii spatelui și țineți brațele drepte în timp ce ridicați mreana.
3. Pe măsură ce îl ridicați, încercați să vă împingeți ușor călcâiele pentru a susține greutatea. Această mișcare va ajuta la construirea feselor (în fese și șolduri).
4. Readuceți mreana în poziția inițială, repetând aceeași mișcare de 8-10 ori.

2. Squat cu mreană în față

Puțin diferită de mișcarea anterioară, această mișcare cu mreană pentru începători va ajuta la antrenarea unora dintre mușchii corpului. De exemplu, muşchii cvadriceps (în cvadriceps), stomac, fesieri şi partea superioară a spatelui).

Sursa: Sănătatea Femeii

Cum să o facă:

1. Țineți mreana la nivelul umerilor, apoi depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Încercați să vă poziționați mâinile puțin mai late decât umerii când țineți mreana, cu palmele în sus (vezi imaginea).
2. Coborâți corpul ca și cum ar fi să stați, cu poziția șoldurilor și a feselor ușor înapoi.
3. Dați o împingere pe călcâie pentru a readuce corpul într-o poziție în picioare ca înainte.
4. Repetați mișcarea de 8-10 ori.

3. Mreană bună dimineața

Acest exercițiu cu mreană pentru începători ajută la lucrul mușchilor din față și din spate ai coapsei, precum și a fesierii.

Sursa: Sănătatea Femeii

Cum să o facă:

1. Ridicați și plasați mreana pe partea superioară a spatelui, chiar sub gât.
2. Țineți strâns barbelul cu ambele mâini, asigurându-vă că îl țineți confortabil.
3. Deschideți-vă picioarele depărtate cam la lățimea umerilor, cu spatele drept și capul îndreptat înainte.
4. Îndoiți-vă ușor șoldurile, apoi poziționați-vă corpul ca și cum ați fi aplecat înainte, până când acesta este paralel cu podeaua.
5. Faceți această mișcare cu picioarele încă drepte (vezi imaginea).
6. Repetați mișcarea de 8-10 ori.

Acordați atenție acestui lucru atunci când utilizați mrenă pentru începători

Înainte de a-l folosi, asigurați-vă că nu uitați următoarele sfaturi importante:

1. Începeți exerciții scurte și simple

Ca și în cazul majorității începătorilor, nu te forța să devii priceput cu mreana chiar de la început. Pentru că la începutul exercițiului este momentul potrivit pentru a vă adapta la utilizarea acestui instrument de exercițiu. Numai atunci poți dezvolta un model de exerciții care să fie mai provocator și să te antrenezi să folosești o mreană.

2. Nu uitați să vă încălziți

Încălzirea mai întâi la începutul exercițiului are ca scop antrenamentul corpului pentru a nu fi surprins când se confruntă cu mișcări de exercițiu. Pe de altă parte, această metodă poate ajuta și la reducerea riscului unei posibile răniri.

3. Oferă o zi specială pentru odihnă

După ce ai fost implicat într-un exercițiu care nu a mai fost făcut până acum, acum este momentul să odihnești toți mușchii corpului. După câteva zile, ți se va permite să înveți din nou să folosești mreana. Sau cel puțin după ce corpul se simte cu adevărat în formă din nou.