emailvision.org

Proteinele au o varietate de funcții importante în organism. Una dintre ele sprijină creșterea și repararea țesuturilor corporale deteriorate. Pe această bază, aportul de proteine ​​din alimentația zilnică trebuie să fie întotdeauna suficient pentru a susține diferite funcții ale corpului. Ei bine, cât de ușor este să satisfaci nevoile zilnice de proteine?

De câte proteine ​​este nevoie într-o zi?

Pe baza cifrelor de adecvare nutrițională de la Ministerul Sănătății al Republicii Indonezia prin Regulamentul Ministerului Sănătății nr. 75 din 2013, necesarul de proteine ​​pentru fiecare vârstă este diferit. În afară de vârstă, alți factori precum sexul și nivelul activității fizice zilnice determină și necesarul zilnic de proteine.

Înainte de a vă da seama cum să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​într-o zi, mai întâi identificați cantitatea care trebuie îndeplinită. Următoarele sunt necesarul zilnic de proteine ​​al organismului pentru fiecare vârstă:

• 0-6 luni: 12 grame (gr) pe zi
• Vârsta 7-11 luni: 18 grame pe zi
• Varsta 1-3 ani: 26 grame pe zi
• Varsta 4-6 ani: 35 grame pe zi
• Vârsta 7-9 ani: 49 grame pe zi

Când o persoană are vârsta de 10 ani, nevoile de proteine ​​vor fi diferențiate în funcție de sex, afectând astfel modul de a-și satisface aportul.

Om

• 10-12 ani: 56 grame pe zi
• Varsta 13-15 ani: 72 grame pe zi
• Vârste 16-18 ani: 66 grame pe zi
• Vârste 19-29 ani: 62 grame pe zi
• Vârsta 30-49 ani: 65 grame pe zi
• 50-64 de ani: 65 de grame pe zi
• Varsta 65-80 ani: 62 grame pe zi
• 80 de ani și peste: 60 de grame pe zi

Femeie

• 10-12 ani: 60 de grame pe zi
• Vârste 13-15 ani: 69 grame pe zi
• Vârste 16-18 ani: 59 grame pe zi
• Vârste 19-29 ani: 56 grame pe zi
• Vârsta 30-49 ani: 57 grame pe zi
• 50-64 de ani: 57 grame pe zi
• Varsta 65-80 ani: 56 grame pe zi
• 80 de ani și peste: 55 de grame pe zi

Important de remarcat. Cantitatea de aport zilnic de proteine ​​poate fi folosită ca referință medie, dar nu este o valoare absolută. Motivul este că nivelul tău zilnic de activitate fizică va afecta cantitatea de proteine ​​de care ai nevoie.

O modalitate ușoară de a satisface nevoile zilnice de proteine

Pentru ca nevoile de proteine ​​să fie întotdeauna satisfăcute în mod corespunzător, iată cum puteți face pentru a satisface aportul:

1. Încearcă să mănânci mai întâi surse de proteine

O modalitate de a ajuta la satisfacerea nevoilor de proteine ​​este să mănânci surse de proteine ​​la început, apoi să continui cu alte alimente. Acest lucru se datorează faptului că alimentele proteice pot crește producția de hormon PYY.

PYY este un hormon care este prezent în intestine și este responsabil pentru a face corpul să se simtă plin. Așa că atunci când începi să te simți plin, aportul de proteine ​​a intrat în organism și ajută automat la satisfacerea nevoilor acestuia.

În plus, proteinele pot, de asemenea, să reducă nivelul hormonului grelin care declanșează foamea și să lanseze metabolismul organismului. Mai ales după masă și în timpul somnului.

2. Mănâncă o varietate de surse de proteine ​​vegetale

Diferite surse de alimente, desigur, au conținut și cantități diferite de aminoacizi esențiali. Într-adevăr, în comparație cu sursele de proteine ​​animale, conținutul de aminoacizi esențiali din sursele de proteine ​​vegetale nu este foarte complet.

Cu toate acestea, nu vă faceți griji. Motivul este că vă puteți satisface nevoile zilnice de proteine ​​consumând o varietate de surse de proteine ​​vegetale. Mai ales pentru cei dintre voi care urmează o dietă vegană și deci nu consumați surse de hrană de origine animală.

Diverse surse alimentare de proteine ​​vegetale pot fi obținute prin nuci, semințe, grâu, tofu, tempeh, oncom și altele.

3. Nu uita să mănânci surse de proteine ​​animale

Pe lângă consumul de alimente cu surse de proteine ​​vegetale, nu uitați să includeți surse de proteine ​​​​animale în dieta dumneavoastră zilnică. Combinarea acestor două grupuri de surse de proteine ​​împreună poate fi o modalitate de a satisface nevoile zilnice de proteine.

Diverse surse de alimente cu conținut ridicat de proteine ​​animale includ carnea de pasăre, carnea roșie, ouăle și peștele. Produsele care sunt procesate din aceste ingrediente conțin, în general, proteine ​​animale bune.

Cu toate acestea, nu uitați să acordați atenție tipului de carne pe care îl consumați. Pentru că carnea roșie și carnea de pasăre au de obicei un conținut destul de mare de grăsimi. Pentru a fi mai sigur, puteți selecta și procesa doar carnea și puteți îndepărta pielea și grăsimea din carne.

4. Încearcă să consumi lapte proteic

Ați încercat vreodată să beți lapte proteic sau shake-uri proteice? Aparent, acest lapte proteic poate fi o modalitate de a satisface nevoile zilnice de proteine, știți. Într-adevăr, acest lapte proteic este consumat mai des de sportivi sau de persoanele care doresc să crească masa musculară.

Cu toate acestea, pentru cei dintre voi care caută să vă sporească aportul zilnic de proteine, acest tip de lapte vă poate ajuta. Puteți bea lapte proteic direct ca laptele în general, sau îl puteți amesteca cu diverse fructe, semințe sau iaurt.

Pentru a fi mai sigur, ar fi mai bine să consultați un medic sau un nutriționist înainte de a bea lapte proteic. Medicul sau dieteticianul vă pot ajuta să vă determinați necesarul zilnic de proteine, precum și cât de mult să vă creșteți aportul.

5. Includeți alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă

Dacă doriți să vă asigurați că nevoile zilnice de proteine ​​sunt satisfăcute în mod corespunzător, încercați să includeți o sursă de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă. Adică nu numai la micul dejun, sau la prânz sau la cină.

Cu toate acestea, la fiecare masă, furnizați surse de proteine, inclusiv gustări în timpul liber. Pe lângă faptul că este o modalitate de a satisface nevoile zilnice de proteine, acest truc ajută, de asemenea, să facă corpul să se simtă plin mai mult timp.

După cum am menționat mai devreme, acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în proteine ​​scad hormonul grelină, care declanșează foamea.

6. Faceți din brânză o gustare

Gustările sau gustările între mesele principale sunt o modalitate de a satisface nevoile de proteine ​​care este ușor de făcut. Cu o notă, trebuie să fii inteligent în alegerea tipului potrivit de gustare.

În loc să mănânci chipsuri de cartofi vândute în piață, junk food și altele mai puțin sănătoase, poți gustare o pâine cu brânză în ea. Alternativ, puteți adăuga și bucăți de brânză într-un castron cu salată de fructe sau legume.

Pe lângă faptul că este bogată în conținut de proteine, brânza nu este prea riscantă pentru a crește nivelul de colesterol pentru cei dintre voi care au colesterolul ridicat. Acest ingredient alimentar este, de asemenea, considerat bun pentru a ajuta la menținerea sănătății inimii.

7. Înlocuiți cerealele cu ouă

Dacă obișnuiești să mănânci cereale la micul dejun, nu este nevoie să le înlocuiești cu un ou sau două din când în când. Acest lucru se datorează faptului că conținutul de proteine ​​din ouă este mai mare decât cerealele.

Mai mult, se crede că consumul de ouă dimineața va face corpul să se simtă plin mai mult timp în următoarele câteva ore. Acest lucru vă poate împiedica să mâncați sau să mâncați gustare exces în viitor.

8. Alege iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc este unul dintre mai multe tipuri de iaurt care vin cu o multitudine de beneficii bune, inclusiv fiind bogat în proteine. Într-o porție de iaurt grecesc, sau aproximativ 240 de grame, conține aproximativ 17-20 de grame de proteine.

În comparație cu tipul obișnuit de iaurt, iaurtul grecesc are de două ori mai multe proteine. Pe această bază, iaurtul grecesc poate fi o alegere bună a surselor de alimente ca o modalitate de a satisface nevoile de proteine.