emailvision.org

Indonezienii consumă în general 15 grame de sare pe zi. Această cantitate este de trei ori mai mare decât aportul zilnic recomandat de Organizația Mondială a Sănătății. Deloc surprinzător, hipertensiunea arterială în Indonezia este încă unul dintre flagelurile sănătății din comunitate – ajungând la 25,8% în 2013, conform datelor de la Riskesdas de la Ministerul Indonezian al Sănătății în 2013.

Hipertensiunea arterială care nu este gestionată corespunzător poate provoca leziuni renale (insuficiență renală), boli coronariene și accident vascular cerebral. O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de sare, care este bună pentru inimă, poate face o mare diferență în sănătatea ta. De ce să nu începi cu cina?

Meniu alternativ de cină cu conținut scăzut de sare

1. Cartofi copți

Timp de preparare: 10 minute

Timp de gătire: 60 de minute

Porții: 1 persoană

De ce ai nevoie:

• 1 cartof mare, se spală și se usucă
• Un praf de sare de mare/sare cușer
• Ulei de canola sau ulei de măsline extravirgin, pentru ungere

Modul de a face:

• Preîncălziți cuptorul la 175 °C, așezând rafturile în treimea de sus și de jos.
• Perforați întreaga suprafață a cartofului cu o furculiță (8-12 găuri) pentru a permite apei să se evapore în timp ce cartoful se gătește. Se ung cartofii cu ulei, se stropesc cu sare. Așezați cartofii direct pe grătarul din mijloc al cuptorului. Așezați folia de aluminiu pe raftul de jos pentru a prinde scurgerile de la cartofi.
• Coaceți cartofii timp de 1 oră sau până când coaja devine crocantă, dar pulpa este moale. Scoateți din cuptor, faceți un rând de găuri de la un capăt la altul al suprafeței cartofului cu o furculiță, apoi despicați cu ambele mâini, astfel încât cartoful să se deschidă în mijloc. Serviți cald.

Notă: dacă gătiți mai mult de 4 cartofi, măriți timpul de coacere cu până la 15 minute.

2. Somon la gratar

Timp de preparare: 15 minute

Timp de gătire: 25 minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

• 4 fileuri de somon, câte 5 uncii (± 150 grame) fiecare
• 2 linguri de ulei de măsline (pentru marinada de somon) și 2 linguri de ulei de măsline (pentru condimente)
• Un praf de sare si piper negru macinat
• 3 rosii, tocate grosier
• 2 catei de ceapa rosie, tocati
• 2 linguri suc de lamaie
• 1 lingurita oregano uscat
• 1 lingura de cimbru uscat

Modul de a face:

1. Stropiți fileurile de somon cu 2 linguri de ulei de măsline, sare și piper negru. Într-un castron separat, amestecați roșiile, 2 linguri de ulei de măsline, sucul de lămâie, oregano, cimbru, piper și sare.
2. Așezați somonul pe folie de aluminiu, ungeți mai întâi fundul. Rotiți capetele foliei într-o spirală. Turnați amestecul de roșii peste somon. Îndoiți partea de folie peste somon, acoperind toată suprafața; sigilați bine pachetul de somon. Puneți somonul învelit în folie pe o tavă de copt. Repetați pașii pentru fiecare file de somon.
3. Coaceți până când somonul este fiert, timp de 25 de minute. Scoateți din cuptor și îndepărtați somonul din folie. Serviți cald.

3. Chiftele de pui

Timp de preparare: 20 minute

Timp de preparare: 15 minute

Porții: 6 persoane

De ce ai nevoie:

• 450 de grame de pui tocat
• 3 catei de usturoi, tocati marunt
• 1 ou, batut
• 3 linguri de făină simplă de pâine integrală
• 2 linguri de sos Worcestershire
• 1 lingurita boia praf
• 1 lingurita praf de ceapa
• 1/2 lingurita oregano uscat
• 1 linguriță de cimbru uscat
• 1 lingurita zahar brun (zahăr din trestie)
• 1 lamaie, coaja rasa
• Un praf de sare de mare si piper negru macinat
• 1 lingura unt nesarat
• 1 lingura ulei de masline extravirgin

Modul de a face:

1. Într-un castron mare, amestecați bine: pui, usturoi, pesmet, boia de ardei și praf de ceapă, oregano, cimbru, zahăr, coajă de lămâie rasă, 2 vârfuri de sare și piper negru. Luați o cantitate mică de aluat și modelați-i în mini chiftele (mai mici decât o minge de golf); ar trebui să ai acum 28-30 de chiftele.
2. Încinge uleiul și untul într-o tigaie la foc mediu. Puneți amestecul de chifteluțe pe tigaie și lăsați timp de 3 minute până când se rumenesc. Întoarceți, gătiți partea de sus din nou timp de 3 minute. Continuați până când toate părțile sunt gătite, devenind maro auriu; dar totuși suculent și fraged la atingere. Ridicați, scurgeți.
3. Serviți imediat sau ca acompaniament de piure de cartofi sau paste.

4. Spaghete de pui și legume cu sos de arahide

Timp de preparare: 30 minute

Timp de preparare: 30 minute

Porții: 6 persoane

De ce ai nevoie:

• 500 de grame file de piept de pui fără piele
• 8 linguri (125 g) unt de arahide organic
• 2 linguri de sos de soia cu putin sare
• 2 linguri de usturoi tocat
• 1 1/2 linguriță de pastă de ardei iute și usturoi (amestec de ardei iute, usturoi, oțet)
• 1 lingurita ghimbir proaspat tocat
• 8 uncii spaghete din grâu integral
• 1 1/2 uncii din amestecul tău preferat de legume (morcovi, broccoli, fasole verde, de exemplu)

Modul de a face:

1. Pregătiți apă într-o cratiță mare pentru a fierbe spaghetele. Se lasa sa fiarba
2. Între timp, puneți puiul într-o tigaie sau wok, turnați apă cât să acopere suprafața puiului; fierbe fierbinte. Acoperiți fața, reduceți căldura la mic și gătiți puiul până când este complet gătit, 10-12 minute. Scoateți, transferați pe o placă de tăiat. Se lasa sa se raceasca o clipa, apoi se toaca marunt.
3. Într-un castron mare, amestecați bine: untul de arahide, sosul de soia, sosul chili-usturoi și ghimbirul.
4. Adauga pastele in apa clocotita, fierbe mai putin de 1 minut de la ora recomandata pe eticheta (nu pana cand aldente). Adăugați legumele, fierbeți încă 1 minut. Scurge pastele și legume, dar rezervând 1 cană de apă de gătit. Clătiți pastele și legumele în apă rece. Puneți apa de gătit pastele în vasul cu amestecul de unt de arahide; adauga pui, pastele si legume. Amesteca bine. Servi.

5. Fetuccine cu ciuperci și busuioc

Timp de preparare: 10 minute

Timp de preparare: 20 de minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

• 3 catei de usturoi, tocati marunt
• 2 uncii de ciuperci shiitake, rădăcinile îndepărtate și feliate pe lungime
• 1 lămâie, se rade coaja și se ia 2 linguri coaja rasă; stoarceți sucul, luați 2 linguri
• Un praf mic de sare si piper
• 8 uncii fettuccine din grâu integral (sau spaghete, macaroane, păr de înger)
• 1/4 uncie busuioc tocat, pus deoparte
• 1 uncie parmezan ras

Modul de a face:

1. Pregătiți o cantitate mică de apă cu sare într-o cratiță mare pentru a fierbe pastele. Se lasa sa fiarba
2. Încinge uleiul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mic. Se caleste usturoiul pana este parfumat, dar nu se rumeneste (± 1 minut). Se adauga ciupercile si se da focul la mediu; amestecați din când în când până când se înmoaie și se rumenesc ușor (4-5 minute). Stropiți coaja de lămâie rasă, zeama de lămâie, sare și piper. Se amestecă o dată. Scoateți, lăsați deoparte.
3. Între timp, fierbe pastele, amestecând din când în când, până se înmoaie (9-11 minute, sau conform instrucțiunilor de pe etichetă). Scurgeți, puneți deoparte 1/2 cană apă pentru gătit pastele.
4. Adăugați pastele, apa de gătit, brânza și busuioc la prăjitul cu ciuperci; amesteca bine. Se serveste imediat, presarat cu frunzele de busuioc ramase.

6. Pui cu lamaie

Timp de preparare: 30 minute

Timp de preparare: 30 minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

• 4 fileuri de piept de pui fara piele
• 3 linguri ulei de măsline extravirgin, împărțit în jumătate
• Un praf de sare si piper
• 2 uncii ceapă tocată mărunt
• 3 catei de usturoi, tocati grosier
• 1 cană bulion de pui cu conținut scăzut de sare
• 2 linguri de făină universală
• 2 linguri de frunze de mărar tocat (anason/fenicul sowa), puse deoparte în două părți
• 1 lingura suc de lamaie

Modul de a face:

1. Ungeți toate părțile puiului cu sare și piper. Încinge 1 1/2 linguriță ulei într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați pui și sear (se gătește la foc mare pentru scurt timp; fără să se întoarcă) până se rumenesc pe toate părțile, aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Scoateți și scurgeți puiul pe o farfurie, acoperită cu folie de aluminiu.
2. Opreste focul. Adăugați uleiul rămas în tigaie. Căleți usturoiul și ceapa timp de 1 minut. Într-un castron separat, amestecați bine: bulionul, făina, 1 lingură frunză de anason și zeama de lămâie. Pune-l în tigaie. Continuați să soțiți până se îngroașă ușor, aproximativ 3 minute.
3. Pune puiul și sucul lui în tigaie; Reduceți focul la mic și lăsați puiul să se gătească până este gata. Scoateți puiul, serviți pe o farfurie. Se toarnă sosul peste el (adaugă un praf de sare și piper, dacă vrei). Se presară restul de frunze de anason tocate ca garnitură.

7. Pui prajit la cuptor

Timp de preparare: 20 minute

Timp de gătire: 1 oră 35 minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

• 1/2 cană de zară fără grăsimi (alternativă: amestecați 1 lingură de suc/oțet de lămâie cu 1 cană de lapte)
• 1 lingură muștar de Dijon
• 2 catei de usturoi, tocati marunt
• 1 lingurita sos iute
• 1-1,5 kg pulpe de pui (un amestec de pulpe superioare și inferioare), îndepărtați pielea
• 60 de grame de făină integrală
• 2 linguri de seminte de susan
• 1 1/2 lingurita boia praf
• 1 lingura de cimbru uscat
• 1 lingurita praf de copt
• Praf mic (1/8 lingurita) sare
• Piper dupa gust
• Spray de gatit cu ulei de masline

Modul de a face:

1. Într-un castron mare, amestecați: zara, muștarul, usturoiul și sosul iute. Adăugați puiul, întorcându-se pentru a acoperi condimentele. Acoperiți strâns și lăsați la frigider pentru ± 30 de minute sau 8 ore (puteți pregăti sosul de scufundare înainte de a găti pentru cină).
2. Preîncălziți cuptorul la 218ºC. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de copt. Puneți un grătar deasupra hârtiei și ungeți-l cu spray de gătit.
3. Bateți într-un castron mic: făina, semințele de susan, boia de ardei, cimbru, praful de copt, sare și piper. Turnați amestecul de făină într-o pungă cu fermoar sau tupper. Scurgeți puiul de sosul de marinată rămas și puneți 1-2 bucăți de pui pe rând într-un bol cu ​​amestec de făină. Agitați vasul pentru a acoperi puiul cu făină. Scoateți puiul din bol și aruncați-l ușor pentru a elimina excesul de făină. Aranjați puiul pe gratarul pe care l-ați pregătit. Ungeți puiul cu spray de gătit.
4. Puneti puiul la cuptor si coaceti 40-50 de minute pana devine maro auriu.
5. Se serveste cald cu orez sau piure de cartofi.

8. Curry de pește

Timp de preparare: 20 minute

Timp de gătire: 25 minute

Porții: 6 persoane

De ce ai nevoie:

• 1 lămâie, stoarceți sucul
• 750 grame file de pește din carne albă fără piele (dori, gindara, halibut, cod etc.)
• 1 lingura ulei vegetal
• 1 baton de scortisoara
• 4 cuișoare
• 4 cardamomi verzi întregi
• 1/2 lingurita piper verde intreg
• 10 frunze proaspete de curry
• 2 cepe, tocate grosier
• 3 ardei iute verzi mari, feliați subțiri
• 1 lingura de ghimbir ras
• 4 catei de usturoi, tocati marunt
• 6 roșii, tăiate grosier
• 1 lingurita turmeric
• 1/2 linguriță pudră de chili
• 2 linguri coriandru

Modul de a face:

1. Într-un castron mare, adăugați bucățile de pește. Stropiți cu suc de lămâie și 1 linguriță sare, lăsați deoparte. Încinge uleiul într-o tigaie. Adăugați cardamom, boabe de piper și frunze de curry, prăjiți timp de 3-4 minute, apoi adăugați ceapa. Se caleste pana se ofileste ceapa, apoi adauga ardei iute, ghimbir si usturoi. Adăugați roșiile și condimentele rămase. Se calesc la foc mic timp de 5-8 minute. Continuați să amestecați pentru a preveni arderea condimentelor.
2. Se toarnă 150 ml apă în tigaie, se aduce la fierbere la foc mic, apoi se adaugă peștele. Acoperiți tigaia și lăsați-o să fiarbă 5 minute. Se serveste cald cu orez alb.

10. Pește la abur cu ghimbir

Timp de preparare: 10 minute

Timp de gătire: 20 de minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

• 100 grame pak choy
• 4 bucăți de file de pește din carne albă (gruper, eglefin, snapper) @ 150 grame
• 5 cm ghimbir, ras
• 2 catei de usturoi, feliati subtiri
• 2 linguri de sos de soia cu putin sare
• 1 lingură de vin de orez mirin (alternativă fără alcool: bateți 1 lingură de oțet și 1/2 linguriță de zahăr; echivalent cu 1 lingură de mirin)
• 1 legătură de ceai verde, tăiați subțiri
• O mână de coriandru, tocat
• Orez brun, pentru servire
• 1 lime, feliată felii pentru ornat

Modul de a face:

• Preîncălziți cuptorul (200º pentru cuptorul electric/180º pentru cuptorul pe gaz). Tăiați folia de aluminiu după gust; suficient de mare pentru a face un plic. Aranjați pak choy pe folie, aranjați pestele deasupra, stropiți cu ghimbir și usturoi. Peste peste se toarna sos de soia si mirin, apoi se condimenteaza cu sare si piper dupa gust.
• Îndoiți folia peste pește și sigilați cele trei părți, așezându-le pe tigaia pentru grătar. Coaceți timp de 20 de minute. Ridicați și deschideți „plicul”. Presarati ceapa si coriandru. Se serveste cu orez brun si suc de lamaie.

CITEȘTE ȘI:

• Câtă sare poate fi consumată în siguranță pentru copii?
• Diferite moduri de a reduce consumul de sare
• 4 Beneficii ale consumului de pește gras