emailvision.org

Se spune că modelul de consum mediteranean este popular datorită metodei sale de alimentație sănătoasă. Acest lucru este determinat de descoperirile care arată că zonele din jurul Mării Mediterane, cum ar fi Italia și Grecia, au o prevalență mai mică a bolilor cardiovasculare.

Unul dintre cauzele acestui fapt este modelul de consum al oamenilor de acolo, cunoscut sub numele de dieta mediteraneană. Deci, cum este această dietă?

Cum este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este un model alimentar bazat pe consumul diferitelor alimente tradiționale din Italia și Grecia care sunt cunoscute încă din anii 1960.

Această dietă acordă prioritate alimentelor pe bază de plante care sunt bogate în carbohidrați complecși, vitamine, minerale și antioxidanți.

Diverse surse bogate în proteine ​​și grăsimi, cum ar fi carnea roșie, peștele, carnea albă (păsări de curte) și ouăle sunt incluse și în modelul de consum mediteranean, consumate doar cu mai puțină frecvență.

Planul de dietă mediteraneană poate fi descris simplu după cum urmează.

1. Consumul zilnic

Consumul zilnic poate fi servit în fiecare zi cu o frecvență diferită. Tipuri de alimente pot fi servite în fiecare zi, cum ar fi diverse legume și fructe, ulei de măsline, semințe, nuci și condimente care sunt folosite ca condimente pentru gătit.

Consumul zilnic include, de asemenea, o varietate de surse de carbohidrați care sunt bune pentru dietă, cum ar fi cereale integrale, cereale, cereale integrale, orez și paste.

2. Consumul zilnic cu moderatie

Consumul moderat este un tip de aliment care poate fi consumat zilnic sau săptămânal în cantitate și frecvență nu prea mare, de exemplu o dată pe zi sau o dată la câteva zile.

Tipurile de alimente incluse în acest grup de frecvență includ diverse produse din carne albă, ouă, lapte și produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul.

3. Consumul săptămânal

În consumul săptămânal, grupurile de alimente pot fi servite și consumate doar de două până la trei ori pe săptămână, inclusiv diverse tipuri de pește (de uscat și de mare) și diverse alte fructe de mare (fructe de mare).

4. Consumul lunar

Alimentele care sunt incluse în consumul lunar sunt grupe de alimente care trebuie limitate, de exemplu consumate de una până la trei ori într-o lună. Una dintre ele este carnea roșie.

În plus, diversele alimente dulci care conțin zahăr sau îndulcitori sunt, de asemenea, reduse la o frecvență de doar o dată sau de două ori pe lună sau, mai bine, evitate.

5. Alte lucruri

Pe lângă reglementarea frecvenței tipurilor de alimente deja menționate, mai jos sunt câteva alte lucruri care trebuie luate în considerare în implementarea modelului de consum mediteranean.

• Reduceți consumul de zahăr din băuturi răcoritoare, înghețată și zahăr.
• Reduceți consumul de făină rafinată din pâine albă și paste făcute din făină rafinată.
• Evitați grăsimile trans din margarină și diverse alimente procesate.
• Evitati consumul de diverse carnuri procesate.
• Evitați să consumați alimente procesate etichetate „scăzut în grăsimi” sau „dietă”.
• Reduceți consumul de alcool, înlocuiți-l cu consumul vin rosu cu o doza maxima de 148 ml pentru femei si 296 ml pentru barbati si se consuma doar de doua ori pe saptamana.

Surse alimentare utilizate în dieta mediteraneană

Tiparele de consum mediteraneene pot folosi o varietate de surse naturale de hrană, limitând consumul doar pe baza frecvenței în timp și alegând surse nutriționale mai sănătoase.

Mai jos sunt câteva exemple de surse alimentare care pot fi folosite.

• Legume: broccoli, rosii, spanac, conopida, morcovi, castraveti, varza kale.
• Fructe: Mere, banane, portocale, pepeni, capsuni, pere, struguri, curmale, pepene verde.
• Nuci si seminte: alune, migdale, fasole verde, caju, kwaci, seminte de dovleac.
• tuberculii: cartofi, cartofi dulci, cartofi dulci, napi.
• Sămânță–boabeintact: grâu integral, orez brun, ovăz integral, porumb, pâine, paste.
• pește și fructe de mare: Somon, macrou, ton, sardine, crab, creveți.
• carne albă: pui, rață, porumbel.
• Ou: ouă de găină, ouă de prepeliță și ouă de rață.
• Lapte și produse lactate: brânză și iaurt.
• Ierburi și condimente: Șoală, usturoi, frunze de mentă, scorțișoară, ardei iute, ardei iute.
• Sursă de ulei și grăsime: ulei de măsline, ulei de avocado.

Exemplu de meniu în dieta mediteraneană

Te interesează să încerci dieta mediteraneană? Mai jos este un exemplu de meniu de dietă mediteraneană pentru patru zile.

Ziua 1

• Dimineața: lapte și fulgi de ovăz
• Prânz: Sandviș cu ouă cu legume
• Seara: Ton prăjit în ulei de măsline

Ziua 2

• Dimineața: Iaurt fără zahăr cu fructe tăiate felii
• Prânz: Supă de fasole roșie cu orez brun
• Seara: omletă cu legume

a 3-a zi

• Dimineața: Fulgi de ovăz cu banane
• Pranz: File de pui cu sos de soia cu ceapa si orez brun
• Seara: Salata de legume cu ulei de masline

a 4-a zi

• Dimineața: omletă cu legume și suc de roșii
• Prânz: Friptură de carne și cartofi prăjiți
• Seara: iaurt de capsuni cu fructe feliate

Asigurați-vă că legumele și fructele sunt incluse în meniul de consum zilnic. Tipurile de pește, pui și ouă pot fi consumate alternativ și încercați să consumați carne roșie nu mai mult de o dată pe săptămână.

8 pași simpli pentru a adopta dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană tinde să fie ușor de făcut, deoarece nu restricționează o persoană să consume anumite surse de hrană complet.

Dacă vrei să-ți schimbi alimentația obișnuită într-o dietă mediteraneană, cel mai bine este să o faci treptat și nu în grabă. Mai jos sunt câțiva pași pe care îi puteți face.

1. Obișnuiește-te cu consumul de fructe și legume ca parte a dietei tale zilnice, continuă să crești sau să înlocuiești încet porția de mâncare cu legume și fructe.
2. Înlocuiți gustările care conțin multă făină și zahăr cu fructe sau diferite tipuri de nuci.
3. Începeți să vă obișnuiți să utilizați ierburi de bucătărie sau condimente în timp ce reduceți sare și MSG (vetsin). Pe lângă faptul că este mai sănătos, vă poate face gătitul mai bogat în aromă.
4. Dacă vrei să fii mai sănătos, fă-ți un obicei din consumul de cereale integrale, deoarece au carbohidrați complecși care sunt mai buni pentru digestie.
5. Reduceți aportul de grăsimi trans și grăsimi saturate din uleiuri prin înlocuirea margarinei sau a altor uleiuri cu ulei de măsline.
6. Dacă obișnuiești să mănânci carne roșie, începe să o înlocuiești cu pește și carne albă.
7. Limitați consumul de grăsimi din produsele lactate. Alegeți lapte degresat sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
8. Când mâncați la restaurante, alegeți alimente pe bază de pește și alegeți alimente care nu sunt prăjite sau prăjite în ulei de măsline.

Dieta mediteraneană nu se referă doar la selecția alimentelor

Pe lângă reglarea tipului și frecvenței alimentelor, dieta mediteraneană recomandă să mănânci împreună și să împărțiți mâncarea cu familia sau prietenii, precum și activitatea fizică regulată.

Condițiile fizice și aspectele sociale sunt, de asemenea, factori care îi fac pe mediteraneeni să aibă tendința de a fi mai fericiți și de a trăi o viață mai sănătoasă. Activitatea fizică regulată nu trebuie ratată și face parte din modelul de consum mediteranean.

Rețineți, acest tipar de consum nu limitează în totalitate consumul de calorii și grăsimi, doar că există o înlocuire a frecvenței de consum și a surselor de hrană cu altele mai sănătoase.

Pe lângă menținerea greutății corporale, sunt necesare atât activitatea fizică regulată, cât și modelele de consum sănătos pentru a preveni diferite boli cardiovasculare, diabet și cancer.