emailvision.org

De ce ar trebui să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre? Fibrele sunt importante pentru că au multe beneficii, inclusiv reducerea constipației. Unele tipuri de fibre, inclusiv prebioticele, pot promova creșterea bacteriilor bune în intestin.

Potrivit cercetărilor publicate în jurnal Nutrienți în 2013, aportul de fibre poate reduce, de asemenea, nivelul de colesterol, precum și riscul de diabet și boli de inimă.

Cum să satisfacă nevoile zilnice de fibre

Aportul de fibre necesar bărbaților și femeilor este diferit. La bărbații adulți, este nevoie de fibre, adică 34 de grame pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de 28 de grame.

Atunci, ce se poate face pentru a satisface nevoile zilnice de fibre?

1. Mănâncă legume și fructe bogate în fibre

Fructele și legumele proaspete sunt bogate în fibre. Prin urmare, mănâncă fructe de cinci ori pe zi.

Puteți mânca felii de fructe proaspete la desert sau puteți adăuga felii de fructe proaspete la cereale sau ovaz la micul dejun.

Fructele bogate în fibre includ bananele, perele, merele cu coajă, căpșunile și portocalele. În timp ce legumele pe care le puteți consuma ca aport zilnic de fibre sunt fasolea verde, broccoli, ridichile verzi, cartofii, porumbul dulce, conopida și morcovii.

2. Mănâncă gustări care conțin soia

Nu tuturor le place să mănânce fructe și legume. Relaxeaza-te, pentru ca continutul zilnic de fibre este suficient nu numai din legume si fructe, ci si din nuci, dintre care una este soia.

Boabele de soia sunt sărace în grăsimi, dar bogate în proteine, vitamina C și acid folic. Acest tip de alimente este, de asemenea, o sursă bună de fibre, precum și unele tipuri bune de vitamine și minerale. Printre acestea se numără calciul, fierul, magneziul, fosforul și tiamina (vitamina B1).

Ca sursă de fibre, consumul de boabe de soia poate ajuta la menținerea nivelului zahărului din sânge și al colesterolului, promovează un sistem digestiv mai sănătos și te poate face să te simți sătul rapid după aceea.

Dacă întâmpinați probleme cu consumul direct de boabe de soia, puteți consuma produse procesate, de exemplu gustări sănătoase din boabe de soia.

3. Mănâncă cereale integrale care conțin fibre

De asemenea, puteți folosi cereale integrale pentru a vă satisface nevoile zilnice de fibre, dintre care una este grâul. Puteți adăuga o porție de ovăz la fiecare masă.

De asemenea, puteți păstra ovăz într-un recipient sau borcan și să-l adăugați în salate, supe, cereale, fulgi de ovăz sau iaurt.

În plus, folosirea făinii de grâu la gătit și coacere poate fi, de asemenea, o altă opțiune pentru a satisface nevoile zilnice de fibre. Când vrei să cumperi pâine, alege pâine integrală cu cel mai mare conținut de fibre.

O altă alternativă este să mănânci orez brun în loc de orez alb. Acest material are un conținut mai mare de fibre decât orezul alb.

Dacă încă întâmpinați probleme de adaptare la schimbări, începeți prin a amesteca orezul brun împreună cu orezul alb înainte de a trece la orezul brun integral.

4. Necesar zilnic suficient de fibre cu suplimente

Cel mai bun mod de a satisface nevoile zilnice de fibre este din alimente. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu vă ajută să vă creșteți aportul zilnic de fibre, medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați un supliment care stimulează fibrele.

Din păcate, suplimentele care stimulează fibrele au două dezavantaje. În primul rând, suplimentele pot provoca disconfort gastric până la durere. Pentru a evita acest lucru, încercați să beți multă apă în timp ce utilizați acest supliment.

În al doilea rând, suplimentele care stimulează fibrele pot afecta activitatea altor medicamente pe care le luați în prezent. Așadar, asigurați-vă că luați aceste medicamente cu cel puțin o oră înainte sau patru ore după utilizarea acestui supliment.