emailvision.org

Deși pare ușor, alergarea nu înseamnă doar să ridici picioarele și să traversezi super rapid pe sol. Se pot întâmpla multe dacă nu te încălzești înainte de alergare. Durerea abdominală sau oboseala sunt unele dintre cele mai frecvente consecințe ale neîncălzirii înainte de alergare. Iată cum să vă încălziți corect înainte de alergare pentru a evita rănirea în timpul alergării.

Care sunt câteva încălziri înainte de alergare care pot fi făcute?

Mers pe jos

Mersul pe jos este cea mai ușoară încălzire la care te poți gândi. Mersul pe jos necesită ca organismul să funcționeze în mod similar cu alergarea, dar numai cu o forță musculară mai mică. Mersul pe jos accelerează ritmul cardiac, activează mușchii, crește temperatura corpului și îmbunătățește fluxul sanguin. Mersul pe jos este o modalitate destul de bună de a începe să alergi, în special pentru alergătorii care s-au recuperat recent după o accidentare. Mersul pe jos timp de 3 până la 5 minute într-un ritm lejer în timp ce aplicați exerciții adecvate de respirație înainte de alergare este cea mai bună încălzire pentru corpul dumneavoastră.

Întinde

Întinderea (sau întinderea dinamică) folosește în mare parte mișcările picioarelor ca modalitate de încălzire. Există multe exerciții care folosesc picioarele și iată câteva dintre cele principale:

• Hacky-sack: îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept în sus spre piept. Atingeți mâna stângă în interiorul piciorului drept, ținând spatele drept. Faceți acest lucru de 10 ori pentru fiecare parte.
• Pași până la genunchi: Îndoiți genunchiul drept și mențineți unghiul la 90 de grade. Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare parte și puteți adăuga câțiva metri de alergare înainte și înapoi.
• Lovituri în fund: a Legănați-vă picioarele cu putere înapoi, astfel încât călcâiele să vă atingă ischiochibial. Faceți de 10 ori pe fiecare parte și amintiți-vă să mențineți o postură verticală. Puteți combina acest exercițiu cu trepte înalte la genunchi, de exemplu făcând jumătate din fiecare mișcare.
• Întinderi de stoc: Îndoiți-vă genunchii înapoi până când călcâiele aproape ating ischiochibial și apoi folosiți mâinile pentru a le ține pe loc pentru o numărare de 10. Faceți de 3 până la 5 ori pentru fiecare parte. Totuși, amintiți-vă să nu vă împingeți prea mult piciorul înapoi, ci doar să îl întindeți până când simțiți tracțiunea, și nu durere sau disconfort.
• Ridicarea vițelului: Coapsele joacă un rol important atunci când alergați, deoarece mușchii coapsei se contractă adesea atunci când piciorul este ridicat de pe sol. Începeți în vârful degetelor de la picioare și apoi coborâți încet călcâiele în jos. Veți simți o smucitură de coapsă. Țineți această poziție pentru câteva momente și repetați. Puteți folosi scara stând la capătul acesteia; Vă puteți ține de balustradă dacă este necesar.

Există multe alte încălziri înainte de alergare, în afară de metodele de mai sus. Oricum, o încălzire bună îți va oferi mai multă energie și va da corpului tău șansa de a se pregăti pentru terenul dificil. O încălzire corespunzătoare înainte de alergare vă pregătește, de asemenea, corpul să intre într-un mod „luptă” care vă motivează să vă finalizați traseul de alergare.

Salut Grupul de Sănătate nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.