emailvision.org

Ați plătit taxa de membru la sală cu un an în avans. De asemenea, ați început să urmați tendința dietei keto de a pierde în greutate. Dar de ce, rezultatele nu sunt vizibile?

Poate că este timpul să reflectezi asupra greșelilor tale. Iată unsprezece dintre cele mai frecvente greșeli făcute la sală, care nu te fac niciodată mai în formă, mai suplu și mai musculos.

Greșeli la antrenament în sală care se fac des

1. Urmăriți modul în care alți oameni se antrenează

Dacă nu sunteți sigur cum să începeți sau cum să utilizați un dispozitiv, găsiți un antrenor de încredere care să vă ajute, nu urmăriți alți vizitatori. Un antrenor de fitness calificat poate proiecta modele de antrenament eficiente și eficiente în funcție de nevoile dvs., astfel încât veți fi cu siguranță pe drumul cel bun.

2. Postura dezorganizată

Mulți oameni nu știu să folosească diversele instrumente disponibile în sala de sport. De fapt, exercitarea prin efectuarea de mișcări eficiente este cel mai important aspect pentru a-ți maximiza timpul de antrenament.

Dacă postura dvs. este incorectă atunci când ridicați greutăți, de exemplu, nu numai că riscați să vă răniți prin presiunea asupra tendoanelor, articulațiilor și ligamentelor, dar rezultatul poate fi și zero. Dacă observați că aveți mușchi slabi ai coapsei sau șolduri inflexibile care vă împiedică să efectuați mișcarea corect, încercați mai întâi să întăriți acele zone slabe.

Un antrenor bun de fitness vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți mișcarea și postura corecte în timpul exercițiilor pentru a preveni riscul de rănire.

3. Seturile și repetițiile tale de exerciții nu sunt suficient de eficiente

Una dintre greșelile comune pe care le fac adesea începătorii este exercitarea la o intensitate prea ușoară, dar cu prea multe repetări. În schimb, concentrează-ți timpul de antrenament pe ridicarea greutăților cu mai puțină forță.

Încercați să începeți cu seturi de patru până la șase sau cinci până la șapte. Astfel, poți economisi timp la sală, dar rezultatele forței musculare vor părea mult mai mari.

Dacă ești mereu blocat să faci repetări mari, este ca și cum te-ai concentra doar pe un mușchi la un moment dat. În schimb, concentrează-te pe o mare varietate de mișcări care lucrează mai mulți mușchi simultan, imitând modul în care corpul se mișcă în viața reală, rezultând rezultate mai bune. Ca rezultat, vei forja mai multe fibre musculare, care stimulează hormonii de construcție musculară pentru a construi o forță optimă a corpului în mai puțin timp.

4. Principiul tău sportiv este „să mori fără tragere de inimă, să trăiești fără voie”

Hotărârea fără inimă va da și jumătate de măsură. Mulți oameni tind să facă doar tipurile de exerciții care le plac sau aleg să omite unele pentru că este greu. De exemplu, alegerea să alerge doar pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă electrică. Dacă acesta este cazul, nu veți vedea profitul dorit. Fitness-ul corpului este direct legat de greutatea maximă pe care o poți ridica sau mișca.

Există multe modalități de a crește intensitatea antrenamentului și de a crește ritmul cardiac, cum ar fi adăugarea de intervale cardio, creșterea greutăților, variarea dispozitivului pe care îl utilizați, adăugarea de obstacole, mișcări mai explozive, antrenament pe o parte, până la combinarea mai multor circuite. . . Mai bine, combina cardio cu antrenamentul de rezistență pentru a maximiza arderea caloriilor.

5. Modelul tău de exerciții nu este echilibrat

Dacă nu vedeți rezultatele pe care le doriți, există potențialul că nu lucrați toate grupele musculare în mod egal. Este important să proiectați „tactici de luptă” despre grupurile musculare pe care le antrenezi în ce zile, astfel încât fiecare grupă musculară să poată lucra la performanța sa maximă, evitând în același timp oboseala și riscul de supraantrenament.

Exercițiul combinat (antrenament care lucrează mai multe grupuri musculare) este ideal, dar unii mușchi își pot afișa potențialul maxim atunci când sunt concentrați pe unul câte unul. Prin urmare, este, de asemenea, important să vă echilibrați antrenamentele prin încorporarea unui amestec de mișcări compuse și izolate. Concentrează-ți timpul de antrenament la sală comparând un antrenament de izolare la fiecare două sau trei antrenamente combinate.

6. Mersul la sală fără program

După ce ieri te-ai săturat să mergi la sala de sport de două ori pe săptămână, ai ales să „te îmbolnăvești”. Sau, pentru că te-ai plictisit de aceeași atmosferă de sală și antrenorul tău preferat de fitness este în concediu, nu mergi la sală. Este firesc să te plictisești de rutina ta de exerciții.

Dar nu te lăsa dus, știi! Deși este greu să rămâi consecvent, există modalități de a te împinge și de a-ți menține motivația pentru antrenament. Găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și faceți din exercițiu o parte normală a vieții de zi cu zi.

Sau, fă-ți timp pentru a afla noi clase sau tipuri de exerciții și profită de reduceri speciale pentru membrii pentru proba gratuită, împrumută un DVD de exerciții de la un prieten la sală pentru a le încerca acasă când îți este lene să ieși în oraș sau Încearcă ocazional sportul preferat al celuilalt prieten.

7. Insista să vrei să faci lucrurile grele și grele imediat

Începerea unui exercițiu fără încălzire sau „nivelarea” prea rapidă la greutăți mai mari sunt exemple de abordare greșită a sălii și un risc ridicat de accidentare.

Pentru a putea trece de la greutăți mai ușoare la cele mai grele, amintiți-vă regula 2-2: Nu vă îngrășați până când nu o puteți face. Douărepetari sau mai mult, ceea ce este mai mult decât obiectivul total de repetare până la doua exercitii consecutiv.

Adică, dacă obiectivul tău inițial a fost să ridici 10 kilograme pentru 12 repetări, nu treci la o greutate mai mare până nu poți face cu ușurință 15 repetări în următoarele două sesiuni de antrenament. Abia apoi crește greutatea cu câteva kilograme, ceea ce este mai mult pentru mușchii mai mari.

8. Mănânci doar câteva calorii

Așa cum îți dorești să fii slab, te antrenezi din greu și ești răsplătit mâncând foarte puțin. Acesta este un principiu complet greșit. E ca și cum corpul tău ar fi o mașină aproape fără benzină. Bineînțeles că nu va merge prea departe. La fel și cu corpul tău.

Un organism care nu mănâncă suficient are mai puține calorii stocate. De fapt, pentru a putea reduce grasimea in mod optim, ai nevoie de cel putin 500 de calorii in organism. Dacă nu îți înarmezi corpul cu suficiente calorii înainte de antrenament, corpul tău se va adapta prin arderea mai puține calorii în efortul de a reține grăsimea.

De asemenea, dacă scopul tău este creșterea mușchilor, consumul de prea puține calorii va avea un impact negativ asupra viselor tale. În acest fel, corpul tău își va concentra mai multă energie pe funcții importante, cum ar fi respirația și reglarea tensiunii arteriale, mai degrabă decât construirea mușchilor.

Nu mâncatul suficient îți afectează și nivelul de forță. În cele din urmă, să nu mănânci suficient îți poate costa recuperarea; Corpul tău va folosi proteinele pe care le consumi ca combustibil pentru energie, mai degrabă decât să repare și să reconstruiască mușchii. Mănâncă o dietă bogată în proteine ​​slabe, multe legume și grăsimi sănătoase și asigură-te că mănânci suficient.

9. Mănâncă orbește după ce ai dat la sală

După o sesiune de sală foarte grea, mulți oameni vor să-și răzbune foamea mâncând imediat mâncare bună - caloriile care intră compensează cele pierdute sau, mai rău, chiar mai multe. Acest lucru vă poate anula cu ușurință toată munca grea în acest timp.

Amy Goodsoon, RD, un dietetician sportiv certificat de la Dallas Cowboys Sport Dietistian, recomandă să urmeze instrucțiunile ei: În primul rând, mâncați o gustare după sală, bogată în carbohidrați și proteine, în 45 de minute după ce ați terminat.

Laptele de ciocolată sau iaurtul grecesc cu o lingură de miere funcționează eficient ca întârzietor de foame după sală. Sau sorbiți un shake proteic făcut cu proteine ​​din zer sau proteine ​​din mazăre. După aceea, continuați cu alte gustări care sunt bogate în fibre și proteine ​​slabe, pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.

10. Mult timp la sală

Prelungirea timpului la sală presupunând că cu cât vă antrenați mai mult, cu atât mai bine este cea mai comună concepție greșită. O sesiune bună de antrenament nu trebuie să dureze ore întregi. În plus, de fapt nu te îmbunătățești în timpul antrenamentului; Te simți mai bine între antrenamente.

Trebuie să vă recuperați pentru a maximiza efectul antrenamentului. Nutriție optimă și odihnă între sesiunile de antrenament, așa obții rezultate optime. Păstrați greutatea și numărul de seturi îndreptate către obiectivul dvs., dar, în general, vizează doar 12 până la 15 repetări și nu mai mult de două până la trei seturi pe sesiune de antrenament. Mai mult decât atât, vei petrece timpul pierdut în sală.

11. Nu te odihnești suficient

Pasionații de sală sunt adesea blocați cu dilema de a face exerciții prea mult și prea mult. De fapt, acest lucru nu numai că vă poate invalida obiectivul inițial, ci poate reprezenta și un potențial pericol. Odihna este la fel de importantă ca și exercițiul.

Lipsa odihnei crește riscul de rănire deoarece organismul nu își revine corespunzător și există, de asemenea, un risc pentru sănătate din cauza forței organismului să lucreze dincolo de limitele de toleranță. Acest lucru poate duce la dezechilibru hormonal, oboseală, scăderea rezistenței și a forței și chiar la moarte.

Cât de multă odihnă aveți nevoie depinde de vârsta, nivelul de fitness și volumul exercițiului. Încearcă să lucrezi fiecare grupă musculară majoră două până la trei zile pe săptămână și „decolează” 48 de ore de odihnă între sesiunile de sală, așa cum este recomandat de Colegiul American de Medicină Sportivă.