emailvision.org

Vitamina K joacă un rol important în procesul de coagulare a sângelui, precum și în sănătatea inimii și a oaselor. Aportul de vitamina K care este mai puțin decât optim poate avea un impact negativ asupra sănătății. Acesta este motivul pentru care trebuie să consumi surse alimentare de vitamina K. Care sunt acestea?

Varietate de surse alimentare de vitamina K

Referindu-ne la rata de adecvare a nutriției de către Ministerul Sănătății indonezian, necesarul de vitamina K pentru bărbații adulți variază între 55 și 65 de micrograme (mcg) pe zi. Între timp, femeile adulte au nevoie de 55 mcg de vitamina K pe zi.

Cea mai bună sursă de vitamina K provine din alimentația zilnică. Puteți găsi niveluri ridicate de vitamina K1 în legumele cu frunze verzi, în timp ce vitamina K2 se găsește în general în sursele animale și alimentele fermentate.

Iată câteva exemple de alimente cu cel mai mare conținut de vitamina K.

1. Kale

Frunzele de varza varza sunt printre cele mai bogate surse de nutrienti, in special vitamina K. O suta de grame de varza varza gatita contine 817 mcg de vitamina K, echivalentul a 681% din necesarul zilnic al unui adult.

Legumele care sunt adesea procesate în salate vă pot satisface și nevoile zilnice de vitamina A, C și B6. In mod unic, varza varza contine mai putine grasimi sub forma de acizi grasi omega-3, care sunt identici cu cei gasiti in oua si pestele gras.

2. Verdeturi de mustar

O sută de grame de verdeață de muștar conține 593 mcg de vitamina K, ceea ce este echivalent cu 494% din necesarul zilnic al adulților. Pe lângă faptul că este bogată în vitamina K, această legumă este și o sursă de vitamina A, vitamina C, fier, potasiu și cupru.

Dacă sunteți în căutarea unui aliment bogat în antioxidanți, verdeața de muștar va fi probabil în fruntea listei. Motivul este că diversele vitamine și minerale din această legumă au proprietăți antioxidante puternice care pot proteja celulele corpului de efectele radicalilor liberi.

3. Spanacul

Nu mai puțin superioare decât varza kale, frunzele de spanac conțin o varietate de nutrienți. Puteți obține proteine, fibre, vitamine A, C, acid folic, calciu și fier doar incluzând aceste legume în meniul zilnic.

Spanacul este, de asemenea, un aliment care conține multă vitamina K, în special sub formă de vitamina K1. În medie, o sută de grame de spanac crud conține 483 mcg de vitamina K, ceea ce este echivalent cu 402% din necesarul zilnic.

4. Broccoli

O altă legumă verde cu cel mai divers conținut nutrițional este broccoli. Această legumă tuberoasă este o sursă de fibre, proteine, vitamine și minerale. Cele mai abundente vitamine din broccoli sunt vitaminele A, C, B6 și, desigur, K.

Nici măcar nu trebuie să mănânci mult broccoli pentru a-ți satisface nevoile zilnice de vitamina K. Suficient pentru a mânca 4 capete de broccoli fierte, puteți obține un aport de vitamina K de 141 mcg, ceea ce este echivalent cu 118% din necesarul zilnic.

5. Ficat de vită

Pe lângă o varietate de legume verzi, sursele de vitamina K pot proveni și din produse de origine animală. Unul dintre ele este ficatul de vită, care conține 106 mcg de vitamina K în 100 de grame. Această sumă poate satisface aproximativ 88% din nevoile dumneavoastră zilnice.

În plus, veți obține și o serie de beneficii pentru sănătate ale ficatului de vită. Beneficiile acestor organe includ reducerea riscului de anemie, menținerea sănătății ochilor și, potențial, prevenirea cancerului și a bolii Alzheimer.

6. Pui

Carnea de pui este, de asemenea, bogată în diverse vitamine de care organismul tău are nevoie. Acest aliment conține chiar și o cantitate mare de vitamina K, care este de 60 mcg sau echivalentul a 92% din necesarul conform ratei de adecvare nutrițională.

Nu numai că, carnea de pui este și o sursă bună de grăsimi, proteine, vitamine din complexul B, seleniu și fosfor. Așadar, asigurați-vă că puiul este în meniul săptămânal pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamine și minerale.

7. Natto

Natto este o mâncare tradițională japoneză făcută din boabe de soia fermentate. Procesul de fermentație îmbogățește conținutul de vitamina K din natto la 1.103 mcg la suta de grame, sau echivalentul cu 920% din necesarul zilnic.

Pe lângă vitamina K, natto este bogat și în proteine, fier, cupru, calciu și bacterii bune, numite probiotice. Potrivit unui studiu din jurnal Celulă , probioticele pot ajuta la reducerea plângerilor de balonare, constipație și diaree cauzate de indigestie.

Vitamina K se găsește în legumele verzi, carne, organe și alimente fermentate. Cel mai simplu mod de a vă satisface nevoile zilnice de vitamina K este să includeți o varietate de aceste alimente în meniul zilnic.

Pe lângă consumul de surse de vitamina K, nu uitați să adăugați uleiuri sau grăsimi sănătoase. Vitamina K este o vitamina solubila in grasimi. Aportul de grăsimi din dietă va ajuta organismul să absoarbă această vitamină în mod optim.