emailvision.org

Dacă nu aveți curajul să încercați să ridicați greutăți, puteți rezolva acest lucru făcând exerciții gantere pentru a antrena forța brațului. gantere Este mai mic și mai scurt decât o mreană și poate fi folosit doar cu o singură mână.

Mărimea greutății gantere variază, variind de la 1-10 kg. Alegerea greutății gantere poate fi ajustat în funcție de nivelul capacității dumneavoastră de a simți beneficiile. Apoi, care sunt exercițiile gantere care este potrivit pentru femei și bărbați? Citiți recenzia completă mai jos.

Tipuri de exerciții gantere potrivit pentru casa

exercițiu gantere ar putea fi o alternativă pentru cei dintre voi care abia încep să facă antrenament de forță (antrenament de forță). Acest tip de exercițiu este cunoscut și ca rezistenţă va fi mai bine dacă îl combinați cu exerciții cardio regulate.

Asociația Americană a Inimii recomandă antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Acesta are ca scop întărirea mușchilor, astfel încât să aveți mai multă capacitate în timpul activităților zilnice, protejând în același timp organismul de riscul de rănire.

Ai putea crede că practica gantere trebuie făcut în sala de fitness sau în centrul de fitness. Cu toate acestea, există câteva exerciții gantere acasă, care este ușor și potrivit pentru tine să exersezi fără a fi nevoie de ajutorul unui instructor, știi.

Pentru început, puteți alege o mișcare și o puteți face timp de un minut pe fiecare parte pentru a obține un tonus muscular maxim. Odată ce te obișnuiești, poți amesteca exercițiile gantere următoarele într-o singură sesiune de sport.

1. Propulsoare ghemuite

Sursa: TWP Fitness

Exercițiu mișcarea gantere Vizează mușchii umerilor, brațelor și strânge fesele. Puteți face această mișcare cu mâinile drepte și stângi pe rând sau puteți face acest lucru direct cu ambele, așa cum se arată mai sus.

Puteți face variații ale acestei mișcări de ghemuit prin următorii pași.

• Poziția de pornire este în picioare drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• prindere gantere sub bărbie cu mâna dreaptă. Fă un pumn cu degetul mare îndreptat spre piept.
• Apoi, îndoiți genunchii așa cum o faceți genuflexiuni . Într-o poziție genuflexiuni , asigurați-vă că vă coborâți fesele mai jos decât genunchii și țineți apăsat timp de 5 secunde.
• După poziție genuflexiuni , împingeți și ridicați gantere până când umerii tăi sunt drepti. Ambele picioare sunt, de asemenea, drepte la fel ca poziția de pornire.
• Repetați această mișcare în sus și în jos de câteva ori și apoi schimbați partea stângă a mâinii.

2. Rând vertical deadlift

Sursa: Sănătatea Femeii

exercițiu gantere Are scopul de a tonifica mușchii brațelor, umerilor și spatelui superior. Povară gantere pe care le poți folosi până la 6 kg sau după capacitate.

Iată cum să faci mișcarea rând deadlift vertical pentru a evita riscul durerilor de spate.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ține gantere cu mâna dreaptă atârnând drept în jos.
• Aplecați-vă și aduceți palmele la picioare, apoi îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că spatele este drept în timp ce vă aplecați.
• Într-o poziție îndoită, trageți mâna dreaptă în sus cu corpul înapoi în poziție verticală. Trage gantere spre bărbie cu coatele îndoite în lateral.
• Repetați mișcarea în jos din nou, în sus, iar în sus. Faceți acest lucru de câteva ori și schimbați mâinile pe cealaltă parte.

3. Extensie deasupra capului

Sursa: Obiective de fitness

Această mișcare este unul dintre exercițiile pentru triceps gantere care ajută la strângerea brațului. Tricepsul este un mușchi din spatele brațului.

Pași pentru efectuarea mișcării extensie deasupra capului precum următoarele.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și îndoiți ușor genunchii, apoi țineți gantere cu ambele mâini.
• Ține gantere vertical deasupra capului, așa cum se arată mai sus. Aveți grijă de încheietura mâinii când țineți gantere ține drept.
• Îndoiți coatele apoi coborâți gantere vertical. Ține-ți brațele superioare aproape de cap și coatele îndreptate spre tavan.
• Îndreptați-vă brațele înapoi, repetați această mișcare pentru 8-12 repetări.

4. Curl biceps

Sursa: Antrenor Mag

Curl biceps este una dintre mișcările de bază în antrenament gantere pe care le poți face cu ușurință. Această mișcare vizează strângerea bicepșilor, care sunt mușchii brațului din față.

Trebuie să faci corect această mișcare pentru a simți beneficiile, iată pașii.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți poziția de pornire în timp ce țineți gantere în mâna dreaptă.
• Trageți-vă palmele spre umeri îndoind coatele, apoi îndreptați-le din nou. Asigurați-vă că brațele superioare rămân apăsate de părțile laterale ale pieptului.
• Repetați această mișcare în 8-12 repetări, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte a brațului.

5. ridicare laterală

Sursa: Womanista

Circulaţie ridicare laterală cunoscut ca și ridicare laterală . A face exercitii gantere asta, ai nevoie de două bucăți gantere respectiv pe mana dreapta si stanga.

Pentru a face această mișcare, puteți urma pașii de mai jos.

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, strângând gantere respectiv pe mana dreapta si stanga.
• Agățați-vă brațele drept în jos, cu palmele îndreptate spre corp.
• Apoi ridicați mâinile drepte și stângi împreună până când sunt drepte în linie cu umerii tăi. Poziționați palmele îndreptate în jos.
• După aceea, aduceți mâinile înapoi în jos în același timp, cu mâinile atârnând pe partea dreaptă și stângă.
• Repetați această mișcare pentru 8-12 repetări.

6. Recul de la rândul renegat apăsați

Sursa: Treasure Coast CrossFit

exercițiu gantere Vizează exercițiile de bază, spate și triceps. Recul de la rândul renegat apăsați este o serie de mișcări formate din mai multe poziții.

Ei bine, ca să nu faci acest exercițiu greșit, poți urma pașii de mai jos.

• Pregătiți corpul ca pe o poziție flotări , apoi faceți o mișcare de împingere în sus .
• Odată ce corpul este din nou deasupra, folosiți o mână pentru a susține corpul. În timp ce cealaltă mână a ridicat gantere spre spate
• Lift gantere cu mâinile drepte înapoi, apoi îndoiți coatele pentru a forma un unghi ascuțit care să îndrepte din nou în jos.
• Odată ce toate mâinile sunt înapoi pe podea, începeți de la capăt cu cealaltă mână.

7. Creștere frontală cu fanda divizată

Sursa: Sănătatea Femeii

Pe lângă antrenamentul forței mușchilor brațului, faceți exerciții fizice gantere care îmbină și mișcarea fantezi vizează, de asemenea, mușchii picioarelor, coapselor și feselor.

Iată cum să faci mișcarea split fandare în față cu tehnica corectă și sigură.

• Poziția de pornire este stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând gantere pe mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre corp.
• Țineți pieptul drept, apoi faceți un pas cu piciorul stâng înainte în timp ce faceți mișcarea fantezi . Îndoiți picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade.
• Ridicați brațul drept în fața dvs. la înălțimea umerilor, asigurându-vă că palma este orientată spre podea.
• Apoi coborâți brațele în lateral. Faceți mișcarea în sus și în jos de câteva ori și faceți-o pe cealaltă parte.

Dacă cardio este benefic pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate, faceți exerciții fizice gantere sau antrenament de forta altele te pot ajuta să menții și să crești masa musculară.

Citat de la Clinica Mayo, antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să creșteți densitatea osoasă, să gestionați afecțiunile cronice și să vă ascuțiți abilitățile de gândire, astfel încât oricine să fie potrivit pentru acest lucru.

Chiar și așa, tot trebuie să fii conștient de riscul de rănire din acest exercițiu. Consultați întotdeauna un medic, dacă aveți anumite probleme sau tulburări de sănătate.