emailvision.org

Dacă te-ai săturat de același tip de cardio, ar trebui să încerci Tabata. Mișcările Tabata sunt clasificate ca exerciții HIIT ( antrenament pe intervale de mare intensitate ) care vă cere să faceți exerciții de mare intensitate într-un timp scurt, care este de doar 4 minute.

În ciuda duratei sale scurte, un studiu din 2020 a constatat că exercițiile Tabata sunt de 5 ori mai eficiente în arderea caloriilor și a grăsimilor decât exercițiile aerobice obișnuite de 35 de minute. Ești curios despre ce exerciții Tabata sunt eficiente pentru începători? Consultați următoarele informații.

Regulile de bază ale mișcării sportive Tabata

Ca și în cazul exercițiilor HIIT care necesită doar o durată scurtă, exercițiile Tabata necesită să faci 8 seturi complete în 4 minute. În această perioadă, sunt mai mulți pași pe care trebuie să îi faceți, inclusiv următorii.

• Începeți exercițiul prin încălzire și întindere mai întâi.
• Apoi, faceți un exercițiu viguros, de mare intensitate, timp de 20 de secunde.
• După ce ați terminat antrenamentul de 20 de secunde, continuați să vă odihniți timp de 10 secunde. Un exercițiu și o pauză contează ca 1 set.
• Repetați până când completați 8 seturi cu aceeași mișcare în fiecare set.
• Dacă ați terminat cu succes 8 seturi complete, odihniți-vă timp de 1 minut și puteți continua următoarea sesiune de antrenament Tabata de 4 minute cu diferite mișcări.

Exerciții Tabata pe care le poți încerca acasă

Pentru a face acest exercițiu de mare intensitate, nu aveți nevoie de niciun echipament special. Trebuie doar să purtați haine confortabile și pantofi sport și să folosiți un covoraș de yoga pentru a evita podelele alunecoase.

Ei bine, iată câteva exerciții ușoare de Tabata pentru începători pe care le puteți exersa acasă.

Set Tabata 1

Set Tabata include mișcarea burpees și alpiniști . Fiecare mișcare o faci timp de 20 de secunde și te odihnești 10 secunde. Repetați fiecare mișcare de patru ori pentru un total de 4 minute, apoi alternați cu 1 minut de odihnă.

Burpees

• Începeți într-o poziție în picioare, apoi poziționați-vă încet într-o semi-ghemuire cu ambele mâini atingând podeaua.
• Dă-ți picioarele înapoi și coboară corpul pentru a face mișcarea flotări .
• Reveniți într-o poziție ghemuit și săriți cu ambele brațe în sus.
• De asemenea, puteți face un pas înapoi în loc să sari pentru mișcare burpees nu prea monoton.

alpiniști

• Poziționați-vă corpul ca în poziția inițială a mișcării push up. Asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă, de la umeri până la glezne.
• Îndoiți și direcționați genunchii alternativ stânga și dreapta spre piept, ca și cum ar fi alergat în sus pe un deal abrupt.
• Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate cu corpul și mișcați genunchii cât de sus puteți.

Set Tabata 2

Această mișcare tabata include sărituri ghemuite și jogging cu genunchi înalt . Fiecare mișcare o faci timp de 20 de secunde și te odihnești 10 secunde. Repetați fiecare dintre aceste mișcări de patru ori timp de până la 4 minute, apoi odihniți-vă timp de 1 minut.

Salt ghemuit

• Poziția de pornire este în picioare, cu picioarele larg depărtate. Pune-ți mâinile pe ceafă, cu coatele îndreptate spre exterior.
• Coborâți corpul îndoind genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Ridicați-vă corpul și săriți cât de sus puteți împingând degetele de la picioare în podea.
• Aterizează încet într-o poziție ghemuită și repetă.

Jogging cu genunchi înalt

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu ochii drepti în față și cu brațele atârnând în jos.
• Ridicați genunchii la înălțimea șoldurilor sau cât de sus puteți, apoi coborâți încet genunchii până când sunt din nou drepti.
• Îndoiți coatele cu brațele pe părțile laterale ale pieptului urmând mișcarea picioarelor în sus.
• Repetați pe celălalt genunchi, astfel încât fiecare pas să vă miște înainte.

Set Tabata 3

Circulaţie set tabata aceasta include lovituri de săritură și sărituri dintr-o parte în alta . Fiecare dintre aceste exerciții le faci timp de 20 de secunde și te odihnești 10 secunde. Repetați fiecare dintre aceste patru ori pentru un total de 4 minute. Apoi, intercalate cu odihnă timp de 1 minut.

Lovituri de săritură

• Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele împreună. De asemenea, poziționați ambele brațe îndoite în sus.
• Balanțați-vă picioarele înainte la nivelul taliei sau mai mult, asigurându-vă că genunchii sunt drepti și nu îndoiți.
• Repetați leagănul folosind partea diferită a piciorului.

Sarituri laterale

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral.
• Atinge piciorul stâng cu mâna dreaptă, în timp ce cealaltă mână este dreaptă în sus.
• Asigurați-vă că mâna dreaptă rămâne dreaptă deasupra capului și repetați această mișcare pe cealaltă parte.

După finalizarea setului Tabata, va trebui să vă răcoriți timp de 5 minute cu exerciții cardio sau de întindere ușoare. Acest lucru este util pentru a ajuta la prevenirea rănilor și pentru a trata durerea care apare după exercițiu.

Pentru începători, nu vă grăbiți să creșteți intensitatea exercițiului. Fă doar 1 set pe zi, apoi crește pe măsură ce corpul tău se obișnuiește. Dacă vă simțiți obosit sau ritmul cardiac este prea mare, opriți imediat exercițiile și odihniți-vă.

În plus, asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi antecedente de boli cronice sau leziuni sportive.