emailvision.org

Există unele lucruri pe care să nu le faci după o alergare. Una este să mergi direct acasă și să sări peste etapa de răcire. De fapt, a-ți lua puțin timp pentru a face anumite tipuri de întindere timp de câteva minute poate ajuta la întărirea mușchilor, la creșterea flexibilității și, de asemenea, la evitarea riscului de rănire. Puținul timp pe care îl avem pentru a ne răcori după o alergare va merge foarte mult.

Întinderea și mersul sunt cele mai comune două tipuri de răcire după alergare. Cu toate acestea, există multe alte tipuri de răcire după rulare pe care le puteți face. Orice?

Diferite tipuri de răcire după o alergare care pot fi făcute

1. Întinderea gambei

Stai drept cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate, drept cu spatele. Asigurați-vă că ambele picioare sunt complet împământate, drepte și cu fața în față. Apoi, îndoiți încet piciorul drept din față și coborâți ușor corpul. Ar trebui să simți o tragere în partea din spate a gambei piciorului stâng. Faceți acest lucru timp de 15 secunde pentru fiecare picior.

2. Întindere ischio-jambierului

Încă cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate, dar de data aceasta ține piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit. Puneți mâinile pe șolduri și ridicați partea din față a piciorului drept, astfel încât doar călcâiul să calce. Cu piciorul stâng îndoit, îndoiți ușor trunchiul spre piciorul drept. Amintiți-vă să vă mențineți spatele drept în timpul întinderii hamstring-ului și faceți acest lucru timp de 15 secunde pentru fiecare picior.

3. Fluture

Această întindere este ușoară. Tot ce trebuie să faceți este să vă așezați pe podea și să vă îndoiți picioarele spre interior, astfel încât picioarele să fie față în față (ca și cum ați fi așezat cu picioarele încrucișate). Apoi, îndoiți-vă corpul încet înainte pentru a crește intensitatea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

4. Capul până în genunchi

Această întindere este destul de comună printre alergători. Așezați-vă cu piciorul drept îndoit spre interior și cu piciorul stâng drept. Apăsați talpa piciorului drept în coapsa piciorului stâng și încercați să vă îndoiți corpul spre piciorul stâng până când capul atinge genunchiul. Păstrați umerii paraleli cu suprafața. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.

5. Întindere a coapsei

Stai drept. Folosind mâinile, trageți piciorul drept înapoi spre fese. Veți simți o remorcare în partea din față a coapsei drepte. Păstrează-ți corpul echilibrat și încearcă să nu te ții de nimic. Țineți această poziție timp de 15 secunde și apoi schimbați picioarele.

6. Întindere scăzută

Puneți genunchiul drept pe pământ și piciorul stâng drept în fața dvs. Puneți ambele mâini pe suprafață și îndoiți-vă înainte cu aproximativ 90 de grade. Apăsați-vă corpul și mențineți poziția timp de 60 de secunde și schimbați picioarele.

Ce să vă amintiți înainte de a vă răcori

O regulă generală de bază atunci când vă răcoriți după o alergare este să respirați profund și regulat pe măsură ce vă întindeți. Nu ar trebui să simți nicio durere în timp ce faci aceste mișcări, deoarece întinderea ajută la ameliorarea durerii, la prevenirea rănilor și la reducerea durerii. Dacă simțiți durere în timp ce vă răcoriți, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră.

Salut Grupul de Sănătate nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.