emailvision.org

În timpul sarcinii, ligamentele corpului tău vor fi în mod natural mai moi și întinse pentru a facilita nașterea. Acest lucru poate pune un stres suplimentar asupra spatelui inferior și articulațiilor șoldului, ceea ce poate duce la dureri de spate.

Potrivit nhs.uk, pentru a vă proteja spatele în timpul sarcinii, evitați să ridicați obiecte grele, îndoiți genunchii și mențineți spatele drept atunci când ridicați ceva de pe podea, mișcați picioarele când vă întoarceți pentru a preveni învârtirea coloanei vertebrale, purtați pantofi apartament Pentru a-ți distribui greutatea în mod uniform, stai cu spatele drept și odihnește-te din plin.

După aceea, faceți exerciții pentru a face față durerilor de spate. Făcând întinderi și o serie de exerciții de întărire, vă puteți menține spatele pe drumul cel bun. Aceste exerciții sunt sigure de făcut în timpul sarcinii și după naștere, dar dacă te simți inconfortabil, poți să te oprești și să încerci altceva. Iată 10 mișcări pentru a face față durerilor de spate:

1. Vopsiți întinderea spatelui (pentru a întinde întregul spate)

Începeți în patru labe și aplatizați-vă spatele, astfel încât să fie paralel de la gât până la coccis. Arcuează-ți încet spatele de la coccis la omoplați. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de până la 5 ori.

2. Se așează călcâiul (pentru a întinde partea inferioară a spatelui și a feselor)

Îngenunchează pe podea și aplecă-te înainte. Întinde-ți brațele în fața ta cu palmele pe podea. Ridică-ți încet trunchiul și stai pe spate pe călcâie. În timp ce ești așezat, mișcă-ți degetele înainte pentru a crește întinderea. Țineți 20-30 de secunde, apoi repetați de 2-3 ori.

3. Aplecare înainte (pentru a întinde și întări spatele)

Stați pe un scaun cu bază și spate tari. Ține-ți brațele relaxate. Aplecați-vă încet înainte, astfel încât brațele să atârnă în fața dvs. Țineți-vă în această poziție numărând până la 5 și stați încet, fără să vă arcuiți spatele. Repetați această mișcare de 5 ori.

4. Răsucirea trunchiului (pentru a întinde spatele și partea superioară a trunchiului)

Stați pe podea cu picioarele încrucișate. Pune mâna stângă pe piciorul stâng, apoi mâna dreaptă pe podea în spatele corpului. Rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta până când trece peste umărul drept. Efectuați aceeași mișcare spre partea stângă schimbând mâinile. Repetați de 5-10 ori pentru fiecare parte.

5. Balansarea arcului spatelui (pentru a întinde și întări mușchii spatelui, șoldului și abdominali)

Îngenuncheați cu ambele mâini și picioarele pe podea. Puneți greutatea uniform pe mâini și genunchi. Ține spatele drept (nu arcuit). Mergeți înainte și înapoi trăgând mâinile înainte și înapoi de 5 ori. Apoi reveniți la poziția inițială și arcuiți-vă spatele în sus și în jos cât de mult puteți și repetați de 5-10 ori.

6. Presă pentru spate (pentru a întări partea superioară a spatelui și a susține o postură bună)

Stai cu spatele lipit de perete si tine-ti picioarele la aproximativ 25-30 cm de perete. Apăsați partea inferioară a spatelui de perete. Țineți apăsat pentru o numărare de 10 și repetați de 10 ori.

7. Ridicarea brațelor (pentru a întări umerii și partea superioară a spatelui)

Începeți cu o poziție de târât cu spatele plat ca în c la întindere . Ridicați mâna dreaptă drept în fața umărului depărtat. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Coborâți-l ușor și repetați de 10 ori. Schimbați mâinile și repetați. Pe măsură ce vă obișnuiți, adăugați 0,5-1 kg de greutate în ambele mâini pentru a face exercițiul mai provocator.

8. Tragere deasupra capului (pentru a întări mijlocul și partea inferioară a spatelui)

Stai drept cu mâinile deasupra capului. Imaginează-ți că ții o mreană în mâini. Apoi trageți brațele în jos, îndoind coatele în lateral, până când mâinile sunt la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția inițială și repetați de 10-15 ori și dacă vă obișnuiți, adăugați gantere cântărind 0,5-1 kg în fiecare mână.

9. Rând vertical (pentru a întări umerii și mușchii spatelui superior)

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și lăsați-vă genunchii să se relaxeze. Puneți brațele pe partea dreaptă/stânga, cu palmele îndreptate spre spate. Trageți coatele în sus în linie cu umerii și coborâți-le înapoi în jos. Contractați-vă mușchii pentru a rezista mișcării. Ridicați înapoi într-o poziție mai joasă decât poziția de pornire. Repetați de 10-15 ori. Dacă te obișnuiești, adaugă 0,5-1 kg de greutate pe mâinile drepte și stângi.

10. Poza triunghiulară (pentru a întinde spatele și picioarele)

Începeți să stați cu picioarele larg depărtate (mai late decât umerii). Rotiți piciorul drept până când călcâiul este îndreptat spre piciorul stâng. Întindeți-vă brațele drept spre partea dreaptă/stânga, cu palmele îndreptate spre podea. Aplecați-vă în partea dreaptă și puneți mâna dreaptă pe tibie sau gleznă, în timp ce mâna stângă este orientată spre tavan. Țineți 10-30 de secunde, apoi repetați în direcția opusă.

CITEȘTE ȘI:

• 3 mișcări pentru a depăși durerea de stomac la fiecare tuse în timpul sarcinii
• 7 beneficii ale yoga prenatală pentru femeile însărcinate
• 8 posturi bune de yoga pentru a antrena șoldurile în timpul sarcinii (deschiderea șoldurilor)