emailvision.org

Zincul este util pentru formarea energiei, diviziunea celulară, sistemul imunitar, pentru vindecarea rănilor. Cu toate acestea, organismul nu poate produce zinc singur, așa că trebuie să îl obțineți din suplimente sau alimente care conțin acest nutrient.

Care sunt câteva exemple de aceste alimente?

Alimentele care conțin cel mai mult zinc

Conform ratei de adecvare nutrițională publicată de Ministerul Sănătății indonezian, bărbații adulți au nevoie de 11 miligrame de zinc pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 8 miligrame pe zi. Acest număr de nevoi poate crește chiar la 12 miligrame pe zi la mamele care alăptează.

O dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional din meniul tău zilnic conține de fapt tot zincul de care organismul tău are nevoie. Cu toate acestea, copiii aflați în copilărie, vârstnicii, femeile însărcinate și mamele care alăptează sunt de obicei mai susceptibili la deficiența acestui nutrient.

Pentru a satisface nevoile zilnice și a preveni deficiența, puteți mânca mai jos o varietate de alimente bogate în zinc.

1. Carne

Carnea roșie precum carnea de vită și mielul se numără printre cele mai bune surse de zinc. Ca exemplu, o sută de grame de carne de vită conține 4,8 miligrame de zinc, ceea ce echivalează cu 44% din necesarul zilnic al adulților.

Carnea roșie este, de asemenea, bogată în proteine, grăsimi, vitamine din complexul B și fier. Pentru ca aportul tău nutrițional să fie echilibrat, alege carne naturală cu mai puține grăsimi. Limitați consumul de carne procesată, cum ar fi cârnați, chiftele și altele asemenea.

2. Stridii

Alte alimente care conțin mult zinc sunt stridiile. Consumând doar o stridie proaspătă, puteți obține un aport de zinc de 5,5 miligrame. Această sumă este echivalentă cu 50% din necesarul zilnic al adulților.

Stridiile conțin, de asemenea, multe vitamine și minerale, în special seleniu și vitamina B12. Puteți chiar să obțineți toți acești nutrienți fără să vă faceți griji că vă îngrășați, deoarece stridiile au un conținut scăzut de calorii.

3. Nuci

Nucile sunt nu numai bogate în proteine, ci și în minerale precum zincul. Printre numeroasele tipuri de nuci, arahide, caju și migdale sunt tipurile de nuci cu cel mai mare conținut de zinc.

O mână de caju poate satisface chiar și aproximativ 15% din necesarul de zinc. Pe lângă zinc, consumul de nuci poate furniza organismului și alte minerale, cum ar fi magneziu, fosfor, cupru și mangan.

4. Produse lactate

Dacă sunteți în căutarea alimentelor care conțin zinc, încercați să consumați lapte și derivații acestuia. O cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi poate satisface 9% din necesarul zilnic de zinc, în timp ce o ceașcă de iaurt poate satisface până la 22% din nevoile tale.

Produsele lactate au și alte avantaje. Aceste alimente conțin mult zinc biodisponibil ( biodisponibil ). Aceasta înseamnă că cea mai mare parte a zincului din acesta este mai ușor absorbită de organism.

5. Leguminoase

Sursele alimentare de zinc sunt dominate de ingrediente de origine animală, dar asta nu înseamnă că nu îl puteți găsi în produsele vegetale. Pe langa nuci, leguminoasele sunt unul dintre alimentele cu cel mai mare continut de zinc.

Leguminoasele sunt plante care produc semințe în ele, cum ar fi năut, linte și mazăre. Pe lângă faptul că poate satisface 12% din nevoile tale zilnice, acest aliment poate fi și o sursă de zinc pentru persoanele care fac dietă vegană care nu consumă produse de origine animală.

6. Ouă

Există diverse alimente care conțin zinc pe care le puteți găsi în bucătărie, dintre care unul este ouăle. De fapt, conținutul său de zinc este suficient pentru a satisface nevoile zilnice ale unui adult mediu într-o zi.

Un ou mare conține 1 miligram de zinc, ceea ce este aproximativ echivalent cu 9% din necesarul zilnic al adulților. Pe lângă zinc, puteți obține și proteine, grăsimi sănătoase, vitamine din complexul B și seleniu din aceste alimente.

7. Ciocolata neagra

Cine ar fi crezut că o sută de grame de ciocolată neagră 70-85% conțin de fapt 3,3 miligrame de zinc care poate satisface aproximativ 30% din nevoile adulților. Ciocolata neagră este, de asemenea, bogată în fibre și alte minerale, cum ar fi magneziu și fier.

Deși utilă, rețineți că ciocolata neagră include alimente cu zahăr destul de mare, care este în jur de 23,3 grame. Conținutul de calorii poate ajunge și la 600 kcal, așa că trebuie să-i limitați consumul.

Zincul este un mineral important care are multe funcții pentru organism. Cel mai bun mod de a-i satisface nevoile este să mănânci o varietate de alimente, în special carne, fructe de mare, nuci și leguminoase.

Cu toate acestea, dacă simțiți că aveți nevoie de un aport suplimentar de suplimente, încercați să consultați un medic pentru a obține doza adecvată.