emailvision.org

Toți oamenii de toate vârstele ar trebui să-și satisfacă întotdeauna nevoile nutriționale în fiecare zi. Mai ales pentru aceia dintre voi care încep să intre în 40 de ani. La vârsta de patru ani, diferitele funcții ale corpului au început să scadă și nici metabolismul tău nu este la fel de bun ca atunci când erai tânăr. Aceste efecte ale imbatranirii te fac mai vulnerabil la riscul de probleme de sanatate si boli cronice. Pentru a depăși acest lucru, aveți nevoie de ajutorul muniției cu micronutrienți dintr-o varietate de alimente sănătoase. Următoarele sunt recomandări nutriționale pentru adulții cu vârsta de 40 de ani și peste care trebuie respectate.

Nevoi nutriționale pentru adulții de 40 de ani și peste

Mai jos este o listă de nevoi nutriționale pentru adulții cu vârsta de 40 de ani și peste care trebuie satisfăcute în fiecare zi, în special micronutrienți (vitamine și minerale).

1. Calciu

Aportul de calciu trebuie respectat încă de când erați copil. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager al Programelor Wellness Nutrition la Cleveland Clinic Wellness Institute, afirmă că calciul pe care îl puteți obține de la o vârstă fragedă este o garanție a oaselor și a dinților sănătoși la bătrânețe. Calciul este, de asemenea, util pentru menținerea mușchilor, inimii și nervilor sănătoși.

Nivelul de calciu al organismului va atinge vârful la vârsta de 20-25 de ani, dar va începe să scadă lent după aceea. De aceea, calciul este una dintre nevoile nutriționale ale adulților care trebuie satisfăcute la vârsta de 40 de ani și peste.

Referindu-ne la rata de adecvare a nutriției (RDA) a Ministerului indonezian al Sănătății în 2013, necesarul de calciu pentru cei cu vârsta de 40 de ani și peste este de 1.000 mg pe zi. În afară de lapte și produsele sale procesate, puteți obține calciu din sardine, hamsii, ouă, legume de culoare verde închis (broccoli, spanac, bok choy, salată verde), portocale și tofu.

2. Magneziu

Magneziul este un mineral care este una dintre nevoile nutriționale pentru adulții în vârstă de 40 de ani și peste. Persoanele care au deficit de magneziu sunt de obicei expuse riscului de boli de inimă, diabet și inflamație cronică.

Acest lucru se datorează faptului că magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale, în special pentru femeile care sunt expuse riscului de hipertensiune arterială din cauza îmbătrânirii. În plus, magneziul ajută, de asemenea, organismul să absoarbă calciul și servește la întărirea mușchilor, a nervilor, a funcției inimii și la controlul zahărului din sânge.

Cerințele de magneziu pentru bărbații și femeile în vârstă de 40 de ani sunt diferite. Bărbații în vârstă de 40 de ani și peste au nevoie de aproximativ 350 mg de magneziu pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 320 mg pe zi. Vă puteți satisface nevoile de magneziu dintr-o varietate de cele mai bune surse de alimente, cum ar fi legume cu frunze de culoare verde închis, banane, nuci, soia și avocado.

3. Potasiu

Potasiul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea stabilă a tensiunii arteriale. În plus, acest mineral ajută și la menținerea echilibrului pH-ului organismului. La femeile în vârstă și de vârstă mijlocie, studiile au arătat că aportul adecvat de potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral postmenopauză.

Bărbații și femeile adulți cu vârsta de 40 de ani și peste au nevoie de 4.700 mg de potasiu zilnic. Îl puteți obține dintr-o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi legume verzi, roșii, avocado, banane, cartofi dulci, ridichi și nuci. Încercați să mâncați aceste alimente în forma lor cea mai proaspătă sau să le gătiți doar pentru scurt timp pentru a păstra intact conținutul de potasiu.

4. Omega-3

Acizii grași Omega-3 includ nevoi nutriționale pentru adulții care se apropie de vârsta mijlocie, care nu trebuie ratate. Omega-3 pot ajuta la combaterea inflamației, la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL rău și la reducerea riscului de boli de inimă. Acești acizi grași esențiali joacă, de asemenea, un rol în menținerea sănătății creierului și a te ține departe de problemele de memorie asociate cu îmbătrânirea.

Nevoile tale zilnice de omega-3 sunt determinate de starea ta actuală de sănătate. Dacă ești sănătos și în formă, atunci ai nevoie doar de 500 mg pe zi. Dar dacă aveți boli de inimă, atunci aveți nevoie de un aport de omega-3 de aproximativ 800-1.000 mg în fiecare zi. Dacă aveți un nivel ridicat de trigliceride, aveți nevoie de aproximativ 2.000 până la 4.000 mg de omega-3 pe zi.

Diverse alimente bogate în omega-3 sunt macroul, somonul, hamșa, tonul proaspăt, somnul, varza, fulgii de ovăz integral, broccoli, conopida și spanacul. De asemenea, puteți obține un aport suplimentar din suplimente cu ulei de pește. Cel mai bine este să vă consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că doza de omega-3 este potrivită pentru dvs.

5. Vitamina D

Dupa intrarea in varsta de 40 de ani, vitamina D este necesara pentru a proteja organismul de efectele imbatranirii care incep sa apara. Vitamina D este bună pentru oase, dinți, imunitate, inimă și sistemul nervos sănătoși. Această vitamină, cunoscută și sub numele de vitamina soarelui, ajută și la absorbția calciului, astfel încât să poată fi utilizat în mod optim de către organism.

Lumina soarelui este una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Prin urmare, încercați să faceți plajă dimineața timp de aproximativ 10 minute înainte de nouă dimineața. Pe lângă lumina soarelui, diverse produse lactate, cerealele integrale, tonul, gălbenușurile de ou, brânza și ciupercile sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D pentru organism. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei cu vârsta de 40 de ani și peste, aportul zilnic de vitamina D necesar este de 15 micrograme (mcg).

6. Vitamina B12

Vitaminele care sunt și una dintre nevoile nutriționale pentru adulții peste 40 de ani sunt vitamina B12. Vitamina B12 este importantă pentru menținerea sănătății creierului și ochilor, de la copilărie până la vârsta adultă.

Această vitamină va fi absorbită mai ușor din surse alimentare precum puiul, peștele, laptele și ouăle. Dar, odată cu înaintarea în vârstă, producția de acid din stomac începe să scadă, așa că va fi dificil de digerat vitamina B12 care provine din alimente. Pentru a depăși inteligent, puteți lua suplimente cu o doză de 2,4 micrograme (mcg) pe zi. Cel mai bine este să consultați mai întâi un medic.

7. Probiotice

Deși nu includ vitaminele sau mineralele, probioticele sunt totuși unul dintre nutrienții care ar trebui să fie îndepliniți de persoanele de vârstă mijlocie.

Probioticele ajută la menținerea sănătății intestinale, la menținerea greutății corporale ideale și la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral. Pentru a le satisface nevoile zilnice, puteți consuma probiotice din diverse produse lactate precum iaurt, miso, murături, kimchi, până la produse fermentate din soia precum tofu și tempeh.