emailvision.org

Mulți oameni consumă proteine ​​din cauza beneficiilor sale pentru construirea mușchilor. Așadar, ce tipuri de alimente și câte necesități de proteine ​​pentru mușchi ar trebui să satisfaceți? Iată explicația.

Beneficiile aportului de proteine ​​pentru forța musculară

Proteina este un nutrient care joacă multe roluri importante în organism. Acești macronutrienți sunt necesari pentru a susține funcția și reglarea țesuturilor corpului.

Acești nutrienți sunt folosiți și de organism pentru a construi mușchi. Până la 90% din conținutul de proteine ​​din alimente va fi absorbit de organism pentru a construi și repara mușchii deteriorați.

Atunci când se consumă surse de proteine, enzimele digestive din stomac și intestine vor descompune proteinele în părți mici sub formă de aminoacizi.

Acești aminoacizi sunt apoi absorbiți de organism și folosiți pentru întărirea mușchilor.

Ei bine, atunci când simți că sistemul tău digestiv devine mai sănătos și mușchii tăi sunt din ce în ce mai strânși, acesta este un semn că proteina a fost bine absorbită de mușchii corpului.

Toți mușchii corpului lucrează atunci când faci exerciții fizice. Cu toate acestea, exercițiile fizice prea intense pentru că doriți să construiți imediat mușchii poate provoca mici rupturi în mușchi.

Cu cât vă folosiți mai greu mușchii pentru a vă mișca, cu atât rupturile musculare sunt mai extinse. De aceea, după antrenament, simți dureri și dureri de mușchi.

Când te confrunți cu această afecțiune, aportul de alimente care conțin proteine ​​este foarte important pentru a restabili și menține forța musculară după exercițiu.

Motivul, aportul de proteine ​​poate ajuta la repararea celei mai mici daune ale mușchilor. În acest fel, mușchii tăi vor crește mai mari și mai puternici.

De fapt, conform unui număr de studii, acest proces de dezvoltare și recuperare musculară poate continua între 24 și 48 de ore după exercițiu.

Dacă nu este echilibrat cu alimente bogate în proteine, atunci acest proces nu va fi optim. Acesta este ceea ce va face ca mușchii să obosească ușor și să nu se dezvolte chiar dacă ați făcut exerciții fizice.

Care este necesarul zilnic de proteine ​​pentru ca mușchii să se formeze optim?

Pe baza ratei de adecvare nutrițională (AKG) din Regulamentul ministrului sănătății nr. 28 din 2019 prevede că necesarul zilnic de proteine ​​pentru adulți este de 60 de grame pentru femei și 65 de grame pentru bărbați.

Cu toate acestea, această nevoie depinde și de sănătatea dumneavoastră și de nivelul de activitate fizică zilnică.

Nevoile de proteine ​​vor fi cu siguranță mai mari dacă doriți să construiți masa musculară care necesită un aport mai mare de proteine.

Studiu în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă Necesarul zilnic de proteine ​​este de aproximativ 1,6 până la 2,2 grame per kg de masă corporală slabă ( masa corporală ).

De exemplu, dacă greutatea ( greutate totală ) Ai 90 kg cu 20% grăsime corporală ( grăsime corporală ), ceea ce înseamnă că ai 72 kg de masă corporală slabă.

Apoi, înmulțiți masa corporală slabă cu 2,2 grame. Rezultatul ai nevoie de 158 de grame de necesar maxim de proteine ​​pe zi pentru a construi masa musculara.

Care sunt opțiunile din meniul alimentar pentru a construi mușchi?

Pentru a obține suficient aport de proteine, adică nici mai puțin, nici mai mult, îl puteți îndeplini mâncând alimente pentru creșterea mușchilor, cum ar fi următoarele.

• Ouă de pui: 12,5 grame de proteine ​​la 100 de grame
• Piept de pui fără piele: 33 de grame de proteine ​​la 100 de grame
• Carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi: 36 de grame de proteine ​​la 100 de grame
• Ton: 23 de grame de proteine ​​la 100 de grame
• Somon: 24,2 grame de proteine ​​la 100 de grame
• Tofu: 17 grame de proteine ​​la 100 de grame
• Lapte de vacă: 8 grame de proteine ​​la 100 de grame
• Iaurt: 8 grame de proteine ​​la 100 de grame
• Proteine ​​pudră: 80 de grame de proteine ​​la 100 de grame

Când ar trebui să mănânci alimente bogate în proteine?

Reglarea porției și a timpului meselor cu proteine ​​este foarte importantă pentru a construi mușchi. În general, corpul tău va avea nevoie doar de aproximativ 25 până la 35 de grame de proteine ​​pe farfurie.

Cu suficiente proteine ​​în funcție de nevoile zilnice, organismul poate restabili în mod optim țesutul muscular deteriorat și îl poate întări din nou.

Un studiu în Jurnalul de Nutriție recomandă împărțirea porției de alimente bogate în proteine ​​în mai multe mese dacă încercați să vă dezvoltați masa musculară.

Cu toate acestea, dacă mănânci imediat proteine ​​în cantități mari, acest lucru este oarecum inutil. Aportul în exces de proteine ​​va fi canalizat în alte părți sau excretat prin urină.

Deci, în loc să mănânci 60 de grame de proteine ​​de trei ori pe zi, poți mânca 25 până la 35 de grame de proteine ​​de 4 sau mai multe ori pe zi.

Acest lucru este util pentru a menține procesul de construcție musculară fără pauză. Drept urmare, puteți salva imediat mușchii corpului de deteriorare și îi puteți întări.

În plus, satisface nevoile nutriționale pentru alte sporturi consumând legume, fructe și cereale integrale care conțin grăsimi sănătoase, vitamine și minerale care sunt bune pentru organism.

Consumând o combinație a acestor diferiți nutrienți, puteți menține și o greutate corporală ideală.