emailvision.org

Pentru cei dintre voi care abia încep să antreneze forța musculară, s-ar putea să vă confruntați cu diverse întrebări, cum ar fi de unde să începeți, de câte ori să vă antrenați, până la ce. De fapt, nu este chiar atât de greu. Cu condiția să cunoașteți pașii potriviți pentru a începe.

Sfaturi de antrenament pentru forța musculară pentru începători

Mai simplu spus, conform lui Hannah Davis, un C.S.C.S antrenor personal precum și specialist în antrenament de forță, antrenamentul de forță musculară are ca scop antrenamentul muncii și forței mușchilor corpului prin mișcări ale corpului și echipamente sportive. Nu numai atât, mai sunt încă multe beneficii de câștigat făcând acest exercițiu.

Acestea includ creșterea ratei metabolice a organismului, arderea mai multor calorii, întărirea oaselor și articulațiilor și chiar îmbunătățirea tensiunii arteriale. Ei bine, dacă ești încă un începător care vrea să încerce antrenamentul de forță musculară, poți aplica câteva dintre aceste sfaturi.

1. Încălziți-vă

Ca orice sport în general, este important să te încălzești înainte de a începe antrenamentul de forță musculară. Scopul este de a evita rănirea și de a relaxa mușchii rigidi, astfel încât aceștia să nu fie șocați atunci când fac exerciții.

Metoda nu este dificilă, aveți nevoie doar de aproximativ cinci până la zece minute începând cu diverse opțiuni de încălzire. De exemplu, mers rapid, jogging pe îndelete sau întindere dinamică. Întinderea dinamică folosește mișcări controlate pentru a-ți întinde mușchii în timp ce îți mărește aria de mișcare, inclusiv lovirea și mersul pe jos.

2. Începe prin a te baza pe propria greutate corporală

În calitate de începător care dorește să încerce antrenamentul de forță musculară, nu ar trebui să suprasoliciți mușchii corpului folosind direct echipamente sportive grele. În schimb, puteți începe prin a utiliza echipamente de exerciții mici, cum ar fi benzi de rezistență, mingi de exerciții cu kettlebell, până la gantere mici.

Chiar și pentru a fi în siguranță, folosește-ți propria greutate corporală ca o etapă incipientă în antrenamentul de forță musculară. Mișcările care pot fi încercate includ genuflexiuni, flotări și fandari. După aceea, puteți trece treptat la un nivel mai înalt de exercițiu.

3. Reglați treptat frecvența exercițiilor

Hannah Davis a spus că oamenii care abia încep antrenamentele de forță musculară ar trebui să înceapă mai întâi cu o frecvență ușoară de exerciții. De exemplu, două zile pe săptămână în primele două până la trei săptămâni. După aceea, puteți crește frecvența la trei zile pe săptămână. Aceasta are ca scop reglarea corpului pentru a nu fi șocat și mai obișnuit cu acest exercițiu.

Nu numai atât, trebuie să ajustați și durata exercițiului de la începutul exercițiului. La început încercați 20 de minute pe sesiune, apoi creșteți treptat timpul pe măsură ce vă obișnuiți. În mod ideal, cu cât faci mai des antrenament de forță, cu atât frecvența și durata exercițiului vor crește.

4. Combinați mișcările superioare și inferioare ale corpului

Antrenamentul de forta musculara va fi mai eficient daca se face uniform folosind toti muschii corpului de sus in jos. Motivul este că exercițiile care implică toți mușchii corpului pot maximiza munca musculară și arderea caloriilor din organism.

Cu ușurință, puteți combina mai multe mișcări care implică partea superioară și inferioară a corpului într-un singur exercițiu. Hannah Davis sugerează o varietate de mișcări, de la genuflexiuni și flotări; lunges și lat pulldowns; precum și alpiniștii și rândurile de bănci.

5. Fii consecvent cu aceleași mișcări, apoi dezvoltă-te

Oamenii care se pricep la antrenament de forță musculară, pot face exerciții cu diverse instrumente și mișcări care sunt mereu diferite în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru cei dintre voi care abia sunt la început, nu trebuie să faceți acest lucru dacă nu vă simțiți confortabil.

Cel mai bine este să rămâi la aceeași mișcare pentru două până la trei antrenamente pentru a construi nivelurile de bază de fitness și forță. Daca vrei rezultate mai bune, poti repeta acelasi exercitiu crescand treptat dificultatea miscarii si greutatea echipamentului folosit in timpul exercitiului.

6. Întindeți-vă și răcoriți-vă după antrenament

Întinderea după exercițiu este importantă pentru a ajuta la creșterea flexibilității. În timp ce răcirea ușoară este bună și pentru calmarea sistemului nervos după o muncă grea.

7. Odihnește corpul

În calitate de începător în antrenamentul de forță musculară, corpul dumneavoastră poate suferi puține dureri, deoarece este încă în stadiu de adaptare. De aceea, după ce faci acest exercițiu ești încurajat să maximizezi timpul de odihnă. Motivul este că, dacă forțați constant munca musculară fără a oferi timp de odihnă pentru recuperare, atunci mușchiul va avea dificultăți în repararea și reconstrucția.

Pentru rezultate maxime, rezervați aproximativ 48 de ore sau două zile pentru a vă răsfăța cu adevărat făcând activități ușoare și optimizând odihna.