emailvision.org

Bătrânețea fericită este legată de sănătatea corpului. Acest lucru trebuie susținut de activitate fizică și de o alimentație bună. Nu numai la o vârstă fragedă, trebuie făcută și activitate fizică pentru cei care sunt în vârstă. Un exercițiu simplu care poate fi făcut este întinderea. Acest lucru este important, deoarece odată cu vârsta, flexibilitatea musculară scade. Întinderea este una dintre cele mai bune opțiuni pentru menținerea flexibilității musculare la vârstnici. Exista diverse beneficii ale stretching-ului si alimentatiei esentiale pentru persoanele in varsta pentru a atinge o buna calitate a vietii.

Beneficiile întinderii la bătrânețe

Să te bucuri de viață relaxându-te și să nu faci prea multă activitate fizică îi poate face pe vârstnici să se obișnuiască cu un stil de viață sedentar. Un corp care nu se mișcă activ face mușchii mai rigidi și mai puțin flexibili. Rigiditatea musculară care apare poate crește riscul de artrită (artrită). În plus, persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste au potențialul de a pierde masa musculară atunci când nu se întind în mod regulat.

În Journal of Aging Research , a studiat un grup de persoane cu vârsta peste 65 de ani și a constatat că flexibilitatea este strâns legată de vârstă și de scăderea activității. Acest lucru are, de asemenea, un impact asupra flexibilității cuiva. Cercetătorii văd că activitatea fizică susține flexibilitatea corpului subiecților de cercetare, cum ar fi în șolduri.

Studiul ilustrează importanța menținerii activității fizice la bătrânețe. Deși această afecțiune este destul de naturală, mai există modalități prin care persoanele în vârstă pot gestiona flexibilitatea și forța musculară, și anume prin exerciții de întindere. Iată câteva dintre beneficiile stretching-ului pentru persoanele în vârstă pe care trebuie să le cunoașteți.

1. Îmbunătățiți performanța fizică

Flexibilitatea musculară poate fi antrenată făcând exerciții de întindere. Dacă se face în mod regulat, vârstnicilor le va fi mai ușor să își desfășoare activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea lucrurilor, aplecarea, răsucirea și alte mișcări repetitive.

2. Promovați circulația sângelui

Întinderea la vârstnici oferă beneficii pentru circulația sângelui. Temperatura corpului din țesutul muscular va crește atunci când faci activitate fizică. Această creștere a temperaturii corpului contribuie la circulația sângelui în organism.

În plus, atunci când vârstnicii sunt activi fizic, mușchii corpului ajută circulația sângelui să funcționeze mai rapid în tot corpul. Circulația crescută face ca mușchiul inimii să bată mai repede. Astfel, activitatea fizică încurajează dublarea aportului de oxigen în întregul corp printr-o circulație lină a sângelui. Aceste beneficii susțin cu siguranță corpul bătrânului să se mențină în formă.

3. Sprijină postura

Odată cu vârsta, schimbările în postura corporală a unei persoane în vârstă se confruntă, în general, cu osteopenie și osteoporoză, care sunt cauzate de densitatea osoasă redusă. Această afecțiune este experimentată de femei când intră în menopauză, iar bărbații se confruntă cu acest lucru în jurul vârstei de 65 de ani.

Pe lângă scăderea densității osoase, masa musculară se modifică și odată cu vârsta. Mușchiul se va micșora și se va transforma în grăsime, rezultând o forță musculară slabă la vârstnici. Acest lucru are un impact asupra schimbărilor în postura corpului.

Prin urmare, întinderea poate ajuta persoanele în vârstă să-și îmbunătățească postura. Forța musculară care se formează datorită întinderii poate susține o postură bună la vârstnici. În plus, întinderea reduce, de asemenea, problema durerii musculare a spatelui, care este adesea experimentată de persoanele în vârstă.

4. Reduce tensiunea musculară

Tensiunea musculară apare de obicei atunci când corpul nu se mișcă activ, ceea ce face ca corpul să devină rigid și dureros. Prin urmare, este necesar ca persoanele în vârstă să întindă mușchii pentru a menține flexibilitatea musculară pentru a reduce și a evita durerea din cauza tensiunii musculare.

5. Îmbunătățiți coordonarea

Un sistem de coordonare slab face ca vârstnicii să cadă cu ușurință în timpul activităților, când merge pe jos, merge cu bicicleta sau ridică lucruri. Sistemul slab de coordonare este legat și de procesul de pierdere a masei musculare și a flexibilității. Pentru a depăși acest lucru, exercițiile de întindere pot ajuta la îmbunătățirea coordonării și echilibrului la vârstnici. Astfel, el este capabil să desfășoare activități mai optim deoarece coordonarea corpului său este antrenată să fie echilibrată și nu cade ușor.

Sfaturi pentru a face exerciții de întindere pentru vârstnici

Exercițiile de întindere trebuie făcute pe zone care sunt dificile atunci când se efectuează mișcări repetitive. Cu toate acestea, întinderea trebuie făcută în principal prin antrenarea mai multor mușchi, cum ar fi gâtul, picioarele, mâinile, umerii și șoldurile. Această întindere musculară se poate face independent acasă. Pentru mișcări cuprinzătoare, puteți lua un curs de tai chi cu un profesor profesionist.

Pentru a menține activitatea, cel puțin vârstnicii trebuie să facă zilnic exerciții de întindere cu o durată de 15-30 de secunde pe fiecare parte a corpului. Puteți repeta fiecare mișcare de 3-5 ori.

Există câteva sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când faci exerciții de întindere.

• Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice exerciții de întindere sau exerciții pe care intenționați să le faceți.
• Înainte de exercițiile de întindere, încălziți mai întâi mușchii. De exemplu, mersul pe jos sau mișcarea brațelor.
• La început, exercițiile de întindere pot provoca disconfort muscular. Dacă simțiți durere la genunchi sau la alte articulații, opriți imediat întinderea.
• Întinderea se face încet și nu în grabă. Evitați mișcările de smucitură sau de săritură pentru a evita rănirea.
• Încercați să nu îndoiți sau să blocați articulațiile atunci când vă întindeți. Cu toate acestea, puteți încă îndoi alte părți ale corpului.

Pentru a fi mai entuziasmat, invită-ți partenerul sau prietenii să se alăture împreună exercițiilor de întindere.

Nutrienții sunt importanți pentru a susține sănătatea și activitatea fizică a vârstnicilor

Sănătatea și calitatea vieții vârstnicilor nu sunt susținute doar de activitatea fizică, ci și de o alimentație adecvată. Când faceți activități, desigur, corpul are nevoie de suficientă energie pentru a fi mai puternic. Desigur, această energie este obținută dintr-o varietate de alimente hrănitoare.

Nutriția și activitatea fizică nu pot fi separate în îmbunătățirea sănătății și a aptitudinii fizice a vârstnicilor. Nutriția și activitatea fizică lucrează împreună pentru a crește forța musculară, osoasa și articulară.

Nu numai atât, împlinirea acestei nutriții se face pentru a ajuta la depășirea problemei pierderii masei musculare și a densității osoase care apare în mod natural la persoanele în vârstă. Acest aport nutrițional îi ajută pe vârstnici să adune energie pentru a susține forța musculară și osoase, astfel încât să fie puternici în desfășurarea activităților fizice.

Prin urmare, persoanele în vârstă trebuie să mănânce o varietate de alimente, astfel încât să poată obține beneficii nutriționale optime. Iată câțiva nutrienți care trebuie să fie satisfăcuți de persoanele în vârstă pentru a îmbunătăți sănătatea și activitatea fizică.

1. Proteine

Proteinele importante sunt incluse ca nutrient care trebuie consumat de persoanele în vârstă. Acest nutrient ajută la starea de pierdere a masei musculare experimentată de persoanele în vârstă pe măsură ce îmbătrânesc. Consumul de proteine ​​poate crește forța musculară a vârstnicilor în creșterea activității fizice.

Proteinele pot fi obținute din următoarele alimente.

• Păsări de curte
• Carne slabă de vită
• Peşte
• Ou
• Tofu și tempeh
• Nuci
• Lactate

In afara de diferitele alimente de mai sus, batranii isi pot suplimenta necesarul de proteine ​​si consumand proteine ​​din zer.Proteina din zer este o suplimentare buna, mai ales in cresterea masei musculare la varstnici. Cercetătorii văd că proteinele din zer pot fi o alternativă bună pentru a menține calitatea sănătății persoanelor în vârstă.

Consumul de proteine ​​din zer poate susține puterea organismului vârstnic de a efectua activități fizice în mod independent. Proteina din zer ajută, de asemenea, la refacerea mușchilor atunci când adulții în vârstă se angajează într-o activitate fizică intensă. Astfel, aportul adecvat de proteine ​​din zer și consumul de alte alimente nutritive ajută persoanele în vârstă să desfășoare activități fizice fără probleme.

2. Calciu și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt nutrienți esențiali pentru menținerea forței musculare și osoase și pentru prevenirea osteoporozei. Vitamina D nu poate fi produsă independent de organism. Prin urmare, trebuie să vă relaxați la soarele dimineții pentru a obține vitamina D. În organism, vitamina D este responsabilă pentru creșterea absorbției de calciu.

Între timp, calciul poate fi găsit cu ușurință în alimente precum:

• Legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli și varza
• Să știi
• Lapte și brânză
• Nuci
• Peşte

Bazat pe Cercetare clinică în nutriție , calciul are o relație importantă în reducerea riscului de fracturi, precum și a altor boli cronice. Beneficiile calciului si vitaminei D pot fi obtinute optim pentru persoanele in varsta sustinute de activitate fizica regulata.

3. Grăsime vegetală

Grăsimea este încă nevoie de organism când ești bătrân. Cu înțelepciune, alegeți grăsimile vegetale obținute din avocado, ulei de susan, migdale, nuci de macadamia sau caju. Aceste grăsimi vegetale sunt cunoscute ca grăsimi mononesaturate sau acizi grași mononesaturați.

Fără suficientă grăsime, organismul nu poate funcționa corect. Grăsimea devine o sursă de energie sau combustibil atunci când persoanele în vârstă desfășoară activitate fizică. Grăsimea este o rezervă de energie după carbohidrați. Aportul de grăsimi într-un meniu nutrițional echilibrat îi poate ajuta pe vârstnici să-și crească capacitatea de activitate fizică.

4. Vitaminele B12 și B6

De asemenea, bătrânii trebuie să consume vitaminele B12 și B6. În general, B12 susține producția de globule roșii și circulă oxigenul în tot organismul. Acest beneficiu poate reduce riscul de anemie la vârstnici. În timp ce vitamina B6 reduce riscul de boli cardiovasculare și cancer.

Nu numai că, vitaminele B6 și B12 susțin procesul de transformare a proteinelor și zahărului în energie în organism. Este important să se împlinească vitaminele B6 și B12 pentru ca persoanele în vârstă să fie mai energice în desfășurarea activităților fizice. Suficiența vitaminei B12 în meniul zilnic oferă și beneficii pentru întărirea mușchilor vârstnicilor în activitate fizică.

Puteți obține beneficiile vitaminelor B6 și 12 din unele dintre aceste alimente:

• Somon și ton
• Ou
• Păsări de curte
• Legume și fructe, de exemplu legume cu frunze verzi, banane, papaya și portocale

Unii dintre vârstnici pot avea probleme cu absorbția vitaminelor B. De obicei, se caracterizează prin simptome de anemie. Dacă se întâmplă acest lucru, consultați imediat un medic. Vi se pot recomanda suplimente sau aporturi speciale pentru a susține absorbția nutrienților.

5. Vitamina E

Pentru adulții cu vârsta de 55 de ani și peste, vitamina E este un nutrient care nu trebuie ratat. Conținutul de antioxidanți din vitamina E poate ameliora crampele musculare și poate preveni pericolele stresului oxidativ care pot apărea atunci când persoanele în vârstă sunt active fizic.

Stresul oxidativ apare de obicei din radicalii liberi cauzați de poluarea aerului, expunerea la soare, expunerea la radiații sau fumul de țigară. Pericolele oxidative pot interfera cu funcționarea normală a celulelor, ceea ce poate avea un impact asupra sistemului imunitar al organismului în lupta împotriva bolilor. Prin urmare, organismul are nevoie de aportul de vitamina E, care este util în îmbunătățirea funcției imunitare.

Beneficiile aliniate sunt menționate în jurnal Clinici 2019, a declarat că conținutul de -tocoferol din vitamina E poate susține răspunsul imunitar al organismului. Aceasta înseamnă că vitamina E poate crește rezistența organismului la vârstnici împotriva diferitelor boli.

În plus, cercetări în reviste Medicina oxidativă și longevitatea celulară a spus, vitamina E are proprietăți anti-îmbătrânire pentru mușchi datorită conținutului de antioxidanți din ea și previne sarcopenia, care este o afecțiune în care o persoană pierde masa musculară.

Puteți beneficia de beneficiile vitaminei E din următoarele alimente.

• Ulei de masline
• Ulei de rapita
• nucă de migdale
• Lactate
• Legume cu frunze verzi
• Supliment

Acum, cunoașteți deja o varietate de nutrienți importanți pentru a sprijini activitatea fizică a persoanelor în vârstă. Asigurați-vă că acești cinci nutrienți sunt prezenți în fiecare dietă zilnică. Nutriție adecvată echilibrată cu exerciții regulate de întindere pentru a menține calitatea optimă a sănătății tale.

Este important să ne amintim. Pentru a vă îndeplini aportul nutrițional zilnic și a suplimenta, este o idee bună să consultați un medic pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.