emailvision.org

Pe măsură ce îmbătrânești, forța musculară devine mai dificil de menținut sau de crescut. De fapt, majoritatea dintre voi probabil au început să piardă din masa musculară începând cu vârsta de 30 de ani. Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a construi mușchi.

Cheia pentru construirea mușchilor

Facand exercitii in Sală de gimnastică fiecare zi nu este cu adevărat necesară în construirea mușchilor. De fapt, 20 – 30 de minute de antrenament cu greutăți de 2 până la 3 ori pe săptămână sunt suficiente.

Chiar și așa, trebuie să-ți stabilești obiective pentru toate tipurile de mușchi majore, de cel puțin două ori în timpul antrenamentului săptămânal.

Pentru a vă fi mai ușor, există câteva chei importante de care trebuie să aveți în vedere atunci când încercați să vă construiți masa musculară.

1. Obțineți suficient aport de proteine

Una dintre cheile principale în construirea mușchilor este obținerea unui aport suficient de proteine.

Aminoacizii găsiți în proteine ​​sunt folosiți de organism împreună cu alți nutrienți pentru a reconstrui, întări și îngroșa fibrele musculare.

De asemenea, organismul are nevoie de un amestec de aminoacizi pentru a repara și a construi țesutul muscular.

În plus, aminoacizii cu lanț ramificat, în special leucina, sunt necesari organismului pentru a începe procesul de construire a mușchilor.

Dacă doriți să creșteți masa musculară, încercați să consumați 3 porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și 0,08 kg de surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.

2. Utilizarea carbohidraților ca sursă de energie

Pe lângă proteine, un alt lucru în construcția musculară la care trebuie să fii atent este utilizarea carbohidraților ca sursă de energie.

Fără un aport adecvat de carbohidrați, performanța și creșterea musculară vor fi cu siguranță perturbate.

Vedeți, carbohidrații din alimente sunt descompuși în compuși care sunt stocați sub formă de glicogen în mușchi și ficat.

Mai târziu, mușchii vor folosi glicogenul ca energie suplimentară atunci când se antrenează.

Atunci când organismul nu primește suficienți carbohidrați, nivelurile de glicogen vor fi epuizate, afectând masa musculară.

Pentru asta, puteți alege alimente cu carbohidrați complecși și rafinați, cum ar fi:

• paste integrale sau orez brun,
• fructe,
• legume,
• cartofi, și
• ovaz.

3. Alegeți grăsimi sănătoase

Proteinele și carbohidrații sunt importanți, dar nu uitați de rolul pe care grăsimile îl joacă în construirea mușchilor.

Corpul se bazează pe grăsime pentru a furniza energie mușchilor în timpul exercițiilor fizice.

Câtă grăsime are nevoie fiecare persoană poate fi diferită. În mod ideal, aportul de grăsimi ar trebui să atingă cel puțin 20-35% din totalul caloriilor zilnice.

Pentru o construcție musculară sănătoasă, încercați să vă concentrați pe surse sănătoase de grăsime, cum ar fi:

• uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și avocado,
• nuci, de asemenea
• pește gras, cum ar fi somonul, heringul, sardinele și păstrăv.

4. Antrenament cardio

Pe lângă dietă, nu uitați să faceți exerciții regulate, cum ar fi exercițiile cardio.

Exercițiile cardio pot crește ritmul cardiac și respirația. De fapt, acest tip de exerciții este cunoscut pentru a ajuta la creșterea și funcționarea mușchilor.

Cu toate acestea, acest efect este de obicei observat numai la persoanele mai în vârstă și mai puțin active.

Experți din jurnal Recenzii de științe ale exercițiului și sportului recomandă exerciții fizice cu o intensitate de 70 până la 80 la sută din rezervele de ritm cardiac.

Puteți petrece 30-45 de minute în fiecare sesiune, cel puțin 4-5 zile în fiecare săptămână.

5. Haltere

Un alt tip de exercițiu care contribuie la creșterea mușchilor este ridicarea greutăților sau antrenamentul cu rezistență.

Deși pare ușor, ridicarea greutăților pentru a crește masa musculară nu ar trebui să fie arbitrară.

Alegeți o greutate suficient de mare pentru mușchii dvs. și ridicați de 12 până la 15 ori. Dacă simți că greutatea este prea ușoară, crește treptat greutatea până la limita maximă pe care o pot ține mușchii.

În general, 1 set de 12 greutăți de ridicare cu greutate maximă poate construi mai mult mușchi decât 3 seturi de greutăți mai ușoare.

Sfaturi pentru a ușura construirea mușchilor

Inițial, oricare dintre metodele de construcție musculare descrise poate părea dificilă. Mai mult, atunci când mușchii încep să doară după antrenament.

Nu de puține ori acest lucru îi face pe mulți oameni leneși să-și continue programul.

Pentru asta, iată câteva sfaturi care v-ar putea face mai ușor să creșteți masa musculară.

• Începeți întotdeauna cu o încălzire ușoară timp de cinci până la 10 minute.
• Setați exercițiul pentru cel puțin 3 până la 8 seturi de 12 repetări într-un singur set.
• Alegeți greutăți suficient de grele pentru a obosi mușchii în 8 până la 15 repetări.
• Încercați diferite tipuri de exerciții și ar trebui să mențineți programul de creștere musculară provocator.

Dacă aveți întrebări suplimentare, vă rugăm să consultați medicul sau expertul pentru a înțelege soluția potrivită pentru dvs.