Ghid complet pentru satisfacerea nevoilor nutriționale ale persoanelor în vârstă •

Corpul fiecăruia se schimbă în funcție de vremuri. Pentru cei dintre voi care sunt în vârstă sau vârstnici, există diverse schimbări în organism care apoi vă afectează nevoile nutriționale. Cu toate acestea, indiferent de vârsta unei persoane, aceasta trebuie totuși să satisfacă nevoile nutriționale sau nutriționale pentru a menține organismul sănătos. Prin urmare, cunoașterea nutrienților necesari bătrânilor, precum și sfaturile pentru a le îndeplini sunt foarte importante pentru a ajuta la menținerea sănătății persoanelor în vârstă.

Modificările fizice afectează nevoile nutriționale ale vârstnicilor

Nevoile nutriționale pentru vârstnici sunt uneori dificil de generalizat. Există unii oameni în vârstă care au nevoie mai puțin de anumite substanțe nutritive, dar mai mult de alte tipuri de nutriție. Cu toate acestea, există și opusul.

Acest lucru este de obicei influențat de starea de sănătate a fiecărui vârstnic în sine. De exemplu, persoanele în vârstă cu boli de rinichi pot avea nevoie de niveluri mai scăzute de potasiu, în timp ce alții nu. În schimb, vârstnicii care au antecedente de hipertensiune arterială trebuie de fapt să consume mai mult potasiu pentru a ajuta la combaterea acestei afecțiuni.

Cu toate acestea, în general, persoanele în vârstă vor experimenta o scădere a anumitor nevoi nutriționale. Acest lucru se datorează faptului că și masa corporală și rata metabolică scad, astfel încât vârstnicii devin adesea mai puțin activi fizic.

În plus, capacitatea organelor de a lucra nu mai este optimă. De exemplu, un sistem digestiv încetinit face dificil pentru un organism în vârstă să proceseze anumite vitamine și minerale pentru a menține sănătatea mintală și circulația.

Pe de altă parte, modificările fizice pot crește și nevoia de anumiți nutrienți la vârstnici, cum ar fi scăderea densității osoase. Acest lucru face ca persoanele în vârstă să aibă nevoie să consume mai mult calciu decât la tineri.

Factorii care afectează împlinirea alimentației vârstnicilor

Deși tinde să scadă, vârstnicilor încă le este greu să-și satisfacă nevoile nutriționale zilnice. Acest lucru este de obicei influențat de mai mulți factori, atât fizic, cât și psihic. Una dintre ele este schimbarea simțurilor.

De fapt, persoanele în vârstă tind să-și piardă simțul gustului. Bătrânii se pot simți blând sau amar în mâncarea pe care o mănâncă, așa că își pierd adesea pofta de mâncare.

Mai rău, în această stare, persoanele în vârstă au tendința de a adăuga sare sau arome la alimente. De fapt, sarea sau aroma este o componentă care trebuie limitată atunci când intri în vârstă. Ca urmare, în loc să fie împlinite, la vârstnici apare de fapt malnutriția sau malnutriția.

Nu numai că, alți factori pot determina și persoanele în vârstă să aibă dificultăți în alimentație, ceea ce face din ce în ce mai dificilă satisfacerea nevoilor nutriționale zilnice. Iată factorii:

  • Boală.
  • Se consumă anumite medicamente, având în vedere că unele medicamente pot face gura uscată sau pot elimina pofta de mâncare.
  • Venituri sau buget reduse.
  • Probleme la mestecat sau la înghițirea alimentelor.
  • Condiții de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau sentimentul de singurătate din cauza vieții singure, fie din cauza morții sau a divorțului de un partener.

Beneficiile satisfacerii nevoilor nutriționale chiar dacă sunteți în vârstă

În ciuda faptului că se confruntă cu diferite schimbări în organism, satisfacerea nevoilor nutriționale este încă importantă pentru persoanele în vârstă. Raportând din Ghidul de sănătate, acest lucru vă poate oferi diverse beneficii în viitor, cum ar fi:

  • Sprijină o viață mai lungă și mai puternică

O alimentație bună poate întări sistemul imunitar, poate lupta cu toxinele care cauzează boli și poate menține greutatea persoanelor în vârstă. În plus, poate reduce riscul apariției diferitelor boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, osteoporoză și cancer. Chiar și pentru cei care au anumite afecțiuni medicale, satisfacerea nevoilor nutriționale vă poate ajuta să luptați împotriva bolii.

  • Ascuțiți mintea

Unii nutrienți, cum ar fi omega-3, pot ajuta la îmbunătățirea concentrării și a memoriei, precum și la scăderea riscului de boli asociate cu funcția cognitivă, cum ar fi boala Alzheimer.

  • Fă-i pe seniori să se simtă mai bine

Mâncarea sănătoasă vă poate oferi mai multă energie, făcându-vă să vă simțiți mai bine. Nu numai că, un corp sănătos poate îmbunătăți și starea de spirit și stima de sine, deci poate îmbunătăți și sănătatea mintală la vârstnici.

Care sunt nevoile nutriționale ale vârstnicilor?

Pentru a beneficia de aceste beneficii, persoanele în vârstă trebuie să-și satisfacă nevoile nutriționale în conformitate cu rata de adecvare necesară. Rata de adecvare este în general diferită pentru adulții tineri și copii.

Cu toate acestea, nu numai vârsta, și sexul afectează această diferență în ratele de adecvare nutrițională. În general, următorul este numărul de adecvare nutrițională (RDA) de care au nevoie persoanele în vârstă.

AKG pentru bărbați în vârstă

Pe baza datelor ADR din Regulamentul Ministrului Sănătății nr. 28 din 2019, nevoile nutriționale zilnice ale vârstnicilor (65-80 ani) pentru bărbați, atât macro, vitamine, cât și minerale sunt:

  • Energie: 1.800 kcal
  • Proteine: 64 grame
  • Grăsime totală: 50 de grame
  • Carbohidrați: 275 grame
  • Fibre: 25 grame
  • Apă: 1.800 ml

Vitamina

  • Vitamina A: 650 RE
  • Vit. D: 20 mcg
  • Vit. E: 15 mcg
  • Tiamina (Vit. B1): 1,2 mg
  • Riboflavină (Vit. B2): 1,3 mg
  • Niacină (Vit. B3): 16 mg
  • Vit. K: 65 mcg
  • Vit. C: 90 mg
  • Vit. B5: 5 mg
  • Vit. B6: 1,7 mg
  • Folat: 400 mcg
  • Vit. B12: 4 mcg

Mineral

  • Calciu: 1.200 mcg
  • Fosfor: 700 mg
  • Magneziu: 350 mg
  • Fier: 9 mg
  • Iod: 150 mcg
  • Zinc: 11 mg
  • Potasiu: 4.700 mg
  • Sodiu: 1.100 mg
  • Cupru: 900 mcg

AKG pentru femei în vârstă

Între timp, pe baza acelorași date, nevoile nutriționale zilnice ale vârstnicilor (65-80 de ani) pentru femei, atât macro, vitamine, cât și minerale sunt:

  • Energie: 1.550 kcal
  • Proteine: 58 grame
  • Grăsime totală: 45 grame
  • Carbohidrați: 230 grame
  • Fibre: 22 grame
  • Apă: 1.550 ml

Vitamina

  • Vit. A: 600 RE
  • Vit. D: 20 mcg
  • Vit. E: 20 mcg
  • Tiamina (Vit. B1): 1,1 mg
  • Riboflavină (Vit. B2): 1,1 mg
  • Niacină (Vit. B3): 14 mg
  • Vit. K: 55 mcg
  • Vit. C: 75 mg
  • Vit. B5: 5 mg
  • Vit. B6: 1,5 mg
  • Folat: 400 mcg
  • Vit. B12: 4 mcg

Mineral

  • Calciu: 1.200 mcg
  • Fosfor: 700 mg
  • Magneziu: 320 mg
  • Fier: 8 mg
  • Iod: 150 mcg
  • Zinc: 8 mg
  • Potasiu: 4.700 mg
  • Sodiu: 1.200 mg
  • Cupru: 900 mcg

Diferența dintre RDA pentru adulți în vârstă și tineri

Pe baza datelor de mai sus, RDA pentru persoanele în vârstă este în general mai mică, în special în macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), decât adulții tineri. Cu toate acestea, nevoile de vitamine și minerale ale persoanelor în vârstă tind să rămână neschimbate, sau chiar mai mari, cum ar fi vitamina K, vitamina D, vitamina B6 și calciu.

De exemplu, la femeile cu vârsta cuprinsă între 65-80 de ani, necesarul de energie pe zi este de 1.550 kcal. Acesta este mult mai mic decât necesarul de energie al femeilor cu vârsta cuprinsă între 19 și 29 de ani, care este de 2.250 kcal. În plus, nevoia de grăsimi și carbohidrați este, de asemenea, semnificativ diferită. De exemplu, la bărbații adulți cu vârsta cuprinsă între 19-29 de ani, necesarul de grăsime este de 75 de grame pe zi, în timp ce la vârstnici este de doar 50 de grame.

Pe de altă parte, necesarul de vitamina D a bărbaților și femeilor cu vârsta cuprinsă între 65-80 de ani este mai mare, adică 20 mcg. În timp ce necesarul de vitamina D în vârstă de 19-29 de ani este de doar 15 mcg. Acest lucru se vede și în nevoile de calciu ale vârstnicilor care ajung la 1.200 mg, în timp ce la adulții tineri este de doar 1.000 mg.

Lista nevoilor nutriționale esențiale pentru persoanele în vârstă

În conformitate cu DZR de mai sus, practic, componentele nutriționale de bază care trebuie îndeplinite de către vârstnici sunt aceleași ca adulții tineri sau chiar copiii. Aceste componente de bază constau din:

  • Proteine, care provin atât din surse animale, cât și din surse vegetale.
  • Fibre, vitamine și minerale din legume și fructe.
  • Carbohidrați complecși din surse alimentare de bază, cum ar fi orezul, cartofii, pâinea sau tuberculii.

Deși la fel, există încă nevoi nutriționale speciale pentru grupul de vârstnici. Pentru mai multe detalii, iată o listă de nutrienți speciali pentru vârstnici, împreună cu instrucțiuni pentru îndeplinirea acestora:

1. Calciu

Calciul joacă un rol în menținerea sănătății și rezistenței oaselor. La vârstnici, densitatea osoasă începe să scadă, deci este expusă riscului de a provoca pierderea osoasă și a dinților. Prin urmare, persoanele în vârstă sunt încurajate să consume alimente bogate în calciu, precum laptele.

Pentru a satisface caracterul adecvat al acestui mineral, persoanele în vârstă trebuie să consume lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi până la trei porții în fiecare zi. În plus, puteți satisface aceste nevoi nutriționale consumând alte alimente bogate în calciu, cum ar fi peștele, cerealele sau legumele de culoare verde închis.

2. Vitamina D

Similar cu calciul, vitamina D este, de asemenea, necesară pentru a menține sănătatea oaselor la vârstnici. Acest tip de vitamină ajută la absorbția calciului și încetinește pierderea calciului în oase.

Principala sursă de vitamina D este lumina soarelui. Cu toate acestea, puteți obține și surse de vitamina D din alimente, cum ar fi somonul, ouăle sau laptele. Suplimentele de vitamina D pentru persoanele în vârstă sunt în general necesare în anumite condiții, așa că trebuie să consultați un medic pentru a le lua.

3. Fibre

Constipația este una dintre cele mai frecvente probleme digestive cu care se confruntă persoanele în vârstă. Pentru a preveni și depăși această problemă a sistemului digestiv, aportul de fibre al vârstnicilor trebuie să fie mare. Nu numai că, fibrele sunt necesare și pentru a controla nivelul grăsimilor și zahărului din sânge, astfel încât să reducă riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

Bătrânii pot satisface aceste nevoi nutriționale consumând o jumătate de cană de legume fierte sau un fruct de mărime medie, cum ar fi mere, banane sau altele, în fiecare zi. În afară de legume și fructe, alimentele bogate în fibre pot fi obținute și din cereale integrale sau nuci.

4. Vitamina B12

Deficitul de vitamina B12 este un fenomen comun în rândul vârstnicilor. Motivul este că, pe măsură ce îmbătrânim, organismul nu poate absorbi corect vitamina B12. În ceea ce privește afecțiunile severe, deficiența de vitamina B12 poate provoca diverse afecțiuni medicale, cum ar fi depresia, paranoia, pierderea memoriei și altele.

Prin urmare, persoanele în vârstă trebuie să satisfacă aceste nevoi nutriționale pentru a evita aceste afecțiuni. Pentru a-l îndeplini, puteți consuma alimente bogate în vitamina B12, cum ar fi carnea, produsele lactate, peștele, ouăle sau cerealele.

5. Lichid

Odată cu vârsta, scade și sistemul de hidratare la vârstnici. Chiar și vârstnicii s-ar putea să nu mai simtă la fel de sete ca înainte, chiar și atunci când corpul lor are nevoie de lichide, făcându-i vulnerabili la deshidratare. Deshidratarea poate provoca oboseală, uitare și poate crește riscul apariției diferitelor boli, cum ar fi demența sau hipertensiunea arterială.

Prin urmare, persoanele în vârstă ar trebui să-și satisfacă nevoile de lichide consumând 6-8 pahare de apă pe zi. Cu toate acestea, nici vârstnicii nu ar trebui să consume prea multă apă. Motivul este că consumul excesiv de apă la vârstnici le poate pune în pericol sănătatea.

6. Vitamina K

În conformitate cu datele RDA din 2019, nevoia de vitamina K la vârstnici este în general mai mare decât la grupa de vârstă mai tânără. Pentru că vârstnicii chiar au nevoie de vitamina K pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și mobilitatea, care de obicei scade odată cu vârsta.

În ceea ce privește întâlnirea acestor nutrienți, persoanele în vârstă pot consuma o cană de legume verzi în fiecare zi. De exemplu, broccoli, spanacul, sparanghelul sau anumite tipuri de fructe, cum ar fi avocado, afine sau kiwi. Nu numai că, adăugarea uleiului de soia sau de măsline la aport este benefică și pentru sănătatea persoanelor în vârstă.

7. Vitamina B6

Similar cu vitamina K, administrarea vitaminei B6 este importantă pentru îmbunătățirea funcției cognitive sau a creierului la vârstnici. Motivul este, potrivit cercetărilor, cineva care are o deficiență de vitamina B6 tinde să experimenteze o scădere a funcției creierului de până la 3,5-4 ori mai rapid.

Pentru a satisface această nevoie de vitamina B6, puteți mânca diverse tipuri de alimente, cum ar fi pește, carne de pasăre, fasole sau cartofi. În plus, puteți consuma și câteva fructe pentru a satisface acești nutrienți, precum bananele sau avocado.

Orientări sau modele de alimentație pentru a satisface nevoile nutriționale ale vârstnicilor

Pe lângă îndeplinirea listei nutriționale, vârstnicii trebuie să aplice și o dietă echilibrată pentru a-și menține corpul sănătos. Iată sfaturi pentru implementarea unei alimentații sănătoase și echilibrate pentru persoanele în vârstă:

1. Limitați consumul de zahăr, sare și grăsimi

Limitarea consumului de zahăr, sare și grăsimi este foarte importantă pentru menținerea sănătății persoanelor în vârstă. Deoarece consumul de zahăr, sare și excesul de grăsime va crește riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet.

Prin urmare, ar trebui să evitați alimentele care conțin zahăr, să reduceți aportul de sare și să limitați consumul de grăsimi saturate, cum ar fi untul, pielea de pui sau carnea de vită. În schimb, puteți mânca alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile, semințele, peștele sau uleiurile vegetale. De asemenea, puteți înlocui sarea cu condimente pentru a adăuga aromă, cum ar fi piperul.

2. Continuă să faci activitate fizică

Nu doar reglarea dietei, trebuie aplicate și alte stiluri de viață sănătoase pentru vârstnici, și anume realizarea de activitate fizică. Prin activitatea fizică, caloriile care intră din alimente vor fi arse astfel încât să poată ajuta la menținerea greutății.

Nu numai asta, activitatea fizica te poate ajuta sa te simti foame. Această metodă este de obicei folosită pentru a trata pierderea poftei de mâncare la vârstnici.

3. Asigurați-vă că mâncați de trei ori pe zi

Saritul peste mese poate creste riscul de malnutritie la varstnici. Prin urmare, vârstnicii ar trebui să se asigure că nu sari peste micul dejun, prânzul și cina în mod regulat.

De asemenea, vă poate ajuta să preveniți foamea în momente nepotrivite, cum ar fi noaptea. În plus, acest lucru poate ajuta și la controlul porției de hrană pentru persoanele în vârstă, pentru a nu exagera într-o singură masă.

Ce să faci dacă ai o problemă cu alimentația?

Unele afecțiuni sau probleme de sănătate îngreunează uneori persoanele în vârstă să își satisfacă nevoile nutriționale. Raportând de la MedlinePlus, iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să depășiți problema:

  • Dacă te simți singur și îți afectează dieta, încearcă să gătești și să mănânci cu rudele sau prietenii pentru a-ți satisface nevoile nutriționale.
  • Dacă aveți probleme la mestecat, consultați medicul dentist pentru a vă verifica starea.
  • Dacă aveți dificultăți la înghițire, încercați să beți multă apă în timpul meselor. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu ajută, cereți ajutor medicului dumneavoastră.
  • Dacă ți-ai pierdut pofta de mâncare din cauza unei sensibilități reduse la alimente, încearcă să adaugi culoare sau textura alimentelor tale pentru a le face să pară mai atrăgătoare.
  • Dacă simți că nu mănânci suficient, adaugă câteva gustări sănătoase în fiecare zi pentru a te ajuta să obții mai multă nutriție și să faci față subnutriției.
  • Dacă aveți anumite boli care vă îngreunează să gătiți sau să mâncați pe cont propriu, adresați-vă medicului dumneavoastră să le trateze. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, terapie ocupațională pentru a ușura mâncarea.

Calculator de ardere a caloriilor


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found