emailvision.org

Dacă nu ați încercat niciodată kale, acum ar putea fi un moment bun. Conținutul său nutrițional foarte divers îl face unul dintre cele mai populare superalimente. Cu rețeta potrivită, varza kale poate face chiar și un fel de mâncare delicios pentru cei cărora nu le plac legumele.

De ce ar trebui să mănânci kale?

Kale este o legumă care aparține grupului cruciferă precum conopida, broccoli și varza de Bruxelles. La fel ca legumele verzi in general, varza varza contine vitamine si minerale in cantitati mari.

Ca o ilustrație, un castron de varză crudă poate satisface 206% din necesarul de vitamina A, 134% din necesarul de vitamina C și 26% din necesarul de mangan într-o zi. Această legumă cu frunze verzi este, de asemenea, bogată în vitamine din complexul B, calciu și alți nutrienți.

Nu numai asta, varza varza este si o sursa excelenta de antioxidanti. Puteți obține aportul de flavonoide, polifenoli și diverși derivați și ambele. Acesta este motivul pentru care kale este adesea menționată drept campioana între diferitele verdețuri cu frunze.

Adăugarea de kale la rețeta zilnică vă va oferi nutrienții pentru a vă menține pielea, digestia și inima sănătoase. Conținutul de antioxidanți are și potențialul de a proteja organismul de riscul bolilor cronice.

Conform mai multor studii, iată care sunt beneficiile varzei de varză pentru sănătate.

• Previne deteriorarea celulelor de la radicalii liberi.
• Potențial de a preveni creșterea celulelor canceroase.
• Scade nivelul colesterolului din sange.
• Contribuie cu vitamina K la oase și inimă.
• Reduce riscul de boli oculare, în special degenerescență maculară.
• Ajută la pierderea în greutate.

Diverse rețete sănătoase cu kale

Kale este destul de ușor de făcut într-o varietate de feluri de mâncare. De obicei, varza varza este procesata intr-o salata de legume cu salata verde, nuci sau fructe. De asemenea, îl puteți procesa în smoothie-uri sau uscați-le în chipsuri.

Cu toate acestea, dacă te-ai plictisit de salate, există câteva alte preparate pe care le poți încerca. Aici sunt câțiva dintre ei.

1. Supă de fasole roșie și varză

Sursa: Connoisseurus Veg

Această rețetă de kale este perfectă pentru persoanele care doresc să-și mărească aportul de fibre. Supa de fasole roșie are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, așa că este benefică pentru pierderea în greutate.

Materiale necesare:

• 3 linguri ulei de masline
• 150 grame ceapa tocata
• 65 de grame de morcovi tăiați în mărime medie
• 50 de grame de telina tocata
• 1/2 lingurita sare, jumatate
• 2 catei de usturoi, tocati marunt
• 950 ml bulion lichid de legume gata de servire, pentru doi
• O grămadă de kale (aproximativ 450 de grame), îndepărtați rădăcinile
• 15 uncii de fasole neagră, fiartă, clătită, scursă, tăiată la jumătate
• 15 uncii de fasole roșie, fiartă, clătită, scursă
• 1/2 linguriță de semințe de piper negru, măcinați și măcinați
• 1 lingura otet de vin rosu (alternativa: otet de mere sau otet balsamic)
• 1 lingurita rozmarin proaspat tocat marunt

Cum să gătească:

1. Încinge tigaia la foc mediu. Se toarnă ulei de măsline; scuturați tigaia astfel încât uleiul să acopere interiorul tigaii.
2. Adăugați ceapa, morcovii, țelina și căleți timp de 6 minute sau până când legumele sunt moi.
3. Adăugați 1/4 linguriță sare și usturoi; gătiți timp de 1 minut. Adaugă trei căni de bulion (@ 240 ml) și kale.
4. Se aduce la fierbere; Acoperiți, reduceți focul și lăsați să fiarbă timp de 3 minute sau până când kale este crocantă.
5. Pune jumătate din fasolea neagră și restul de supa de legume într-un blender sau robot de bucătărie; piure.
6. Adăugați piureul de fasole neagră, fasolea neagră întreagă rămasă și fasolea în oală cu ciorbă.
7. Adăugați piper. Se aduce la fierbere; reduceți căldura, lăsați să stea 5 minute.
8. Adăugați restul de sare, oțet și rozmarin. Amesteca bine. Se serveste fierbinte.

2. Chipsuri de varză

Sursa: Veggie Fest Chicago

Dacă sunteți în căutarea unei rețete de gustare sănătoasă, chipsurile de varză pot fi răspunsul. Această gustare vă va menține sătul mai mult timp fără a adăuga calorii, zahăr sau aport de sare care poate provoca creșterea în greutate.

Materiale necesare:

• 2 linguri ulei de masline
• 2 linguri de sos de soia fara gluten (sos tamari)
• 2 linguri otet de mere sau otet balsamic
• 400 de grame de kale, frunze de prânz
• 2 linguri de parmezan ras

Cum să gătească:

1. Preîncălziți cuptorul la 218ºC.
2. Într-un castron, adăugați kale și adăugați ulei de măsline, sos de soia și oțet; amesteca bine.
3. Împărțiți varza kale uniform în 2 foi de copt subțiri; Coacem la cuptor pentru aproximativ 15 minute, pana devin crocante, amestecand din cand in cand. Lift.
4. Se presara cu parmezan ras. Servi.

3. Se prăjește varza

Sursa: Diabetes UK

Această rețetă de prăjire cu kale este perfectă pentru persoanele care reduc consumul de mâncare prăjită, dar totuși doresc să mănânce bine. Acest fel de mâncare conține, de asemenea, multe alimente bogate în acizi grași omega-3 care sunt benefice pentru sănătate.

Materiale necesare:

• 1 buchet (14 uncii) de kale
• 2 linguri ulei de masline extravirgin
• 8 catei de usturoi, tocati
• 180 ml supa de pui cu putina sare
• 1/4 lingurita sare
• Un praf de piper negru pudră
• 1/4 uncie parmezan ras (opțional)

Cum să gătească:

1. Curățați frunzele de kale, apoi tăiați grosier. Clătiți într-o strecurătoare, scurgeți puțin dar lăsați puțină apă.
2. Încinge uleiul într-o tigaie la foc mic. Adăugați usturoi, amestecați; se caleste pana ce ceapa parfumata devine aurie (3-4 minute). Transferați usturoiul într-un recipient curat, lăsați deoparte.
3. Reveniți la încălzit uleiul la foc mediu, adăugați kale și supa. Acoperiți și lăsați să fiarbă până când varza s-a înmuiat (3-4 minute). Se condimentează cu sare și piper. Transferați pe o farfurie de servire.
4. Presarati varza calita cu usturoi prajit si parmezan ras. Serviți cald.

4. Prajituri

Sursa: Skinny Ms.

Dacă prăjiturile sunt în general făcute din cartofi, această rețetă folosește cartofi dulci și kale. Ingredientele folosite sunt bogate in proteine, astfel incat pot ajuta la satisfacerea necesarului zilnic de proteine.

Materiale necesare:

• 2 cartofi dulci medii, curățați și piureați pentru piure
• 350 de grame de quinoa, fiartă, scursă
• 135 de grame de kale, separată de tulpini, se rulează, aproximativ pe lungime
• 2 oua
• 1 lingurita ghimbir proaspat, ras
• Un praf de boia de ardei
• 1 lingurita pudra de piper negru
• 1/2 lingurita sare
• 4-6 linguri ulei de cocos sau sâmburi de struguri

Ingrediente pentru sos de scufundare:

• 75 de grame de iaurt grecesc
• 1 lingurita ghimbir proaspat ras
• Un vârf de cuțit de sare
• Un praf de piper negru pudră
• Puțin sos chili, pentru sos suplimentar

Cum să gătească:

1. Intr-un bol adaugam toate ingredientele pentru tort, amestecam si amestecam bine.
2. Încinge uleiul într-o tigaie mică. Cu o lingura de legume se ia o cantitate suficienta de aluat, se formeaza o bila si se pun 4-6 prajituri in tava. Aplatizați ușor partea de sus a tortului.
3. Gatiti 3-4 minute pe fiecare parte, pana cand prajiturile devin maro auriu. Scoateți, scurgeți uleiul, lăsați deoparte.
4. Pentru a amesteca sosul, combinați toate ingredientele pentru sos într-un castron mic și amestecați bine.
5. Servește prăjituri calde cu varză însoțită de sos de scufundare și sambal ulek.

Kale este o legumă bogată în nutrienți, cu mii de beneficii pentru sănătate. Pentru a obține aceste beneficii, încercați să procesați aceste legume în diverse feluri de mâncare de mai sus sau în alte feluri de mâncare care vă plac.