emailvision.org

Uneori, profesia dumneavoastră necesită muncă în ture de noapte, cum ar fi medic, asistent medical, însoțitor de bord, pilot, șofer, muncitor în fabrică, jurnalist, personal de tipar, agent de pază sau comerciant de 24 de ore. Potrivit National Sleep Foundation, acest timp de lucru este adesea asociat cu o serie de probleme de sanatate, cum ar fi un risc crescut de probleme metabolice, boli de inima, tulburari digestive, obezitate si cancer.

Munca în ture de noapte poate interfera, de asemenea, cu capacitatea organismului de a repara deteriorarea ADN-ului. In plus, nivelul de melatonina din organism scade si el, acesta fiind un hormon care este responsabil de reglarea ceasului biologic al organismului.

Cu toate acestea, vă puteți menține corpul sănătos în timpul muncii în ture de noapte, făcând unele schimbări în stilul de viață. Iată sfaturi pentru a vă menține sănătatea în timp ce lucrați în tura de noapte.

Sfaturi pentru menținerea sănătății în timpul muncii în ture de noapte

Fiecare are un mod diferit de a lucra în ture de noapte. Ei bine, implementarea unora dintre următoarele strategii vă poate ajuta să faceți față problemelor de sănătate sau mintale în timp ce lucrați în tura de noapte și să vă asigurați că dormiți suficient.

1. Reglează tiparele de somn

Munca în ture de noapte te face să fii treaz noaptea. În timp ce noaptea, organismul eliberează hormonul melatonină, care te face să fii somnoros și mai puțin alert. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău este proiectat să doarmă noaptea.

Adulții au nevoie de obicei între 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Mai puțin decât atât, vei fi în „datorii de somn”. Singura modalitate de a vă plăti datoria de somn este să vă recuperați din urmă somnul pe care l-ați ratat, iar acest lucru trebuie făcut cât mai curând posibil.

Încercați acești pași pentru a vă menține modelul de somn:

• Nu amâna somnul. Dacă ai timp și îți este somn, dormi imediat.
• Dormiți aproximativ 7 până la 9 ore după munca în ture de noapte.
• Mănâncă și bea înainte de culcare, deoarece pentru unii oameni senzația de foame sau sete poate face ca somnul să nu fie sănătos.
• Nu beți alcool înainte de culcare. Alcoolul poate reduce calitatea somnului și poate interfera cu etapele somnului, ceea ce vă va lăsa să vă simțiți neîmprospătat a doua zi.
• Nu fumați înainte de culcare. Nicotina este un stimulent care vă face să aveți probleme cu somnul.
• Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, întunecat și răcoros. Folosiți dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotul din timpul zilei și instalați perdele întunecate pentru a preveni intrarea razelor solare în cameră.
• Spune-le prietenilor și familiei despre programul tău de lucru, astfel încât să nu-ți deranjeze somnul.

2. Stabiliți o dietă sănătoasă

O persoană care lucrează în ture de noapte tinde să aibă sindrom metabolic și prezintă un risc crescut de obezitate din cauza alimentației proaste și a perturbării ceasului biologic al organismului.

Planificarea dietei vă poate ajuta să rămâneți sănătos în timpul muncii în ture de noapte și să vă relaxați mai mult atunci când trebuie să dormi. Iată câteva modalități prin care puteți face acest lucru.

• Continuați să mâncați aceeași dietă ca și dieta în timpul zilei.
• Adesea, mâncați gustări sănătoase pentru a evita somnolența din cauza sațietate.
• Alegeți alimente ușor de digerat, cum ar fi pâine, orez, paste, salate, produse lactate, fructe și legume.
• Evitați alimentele dificil de digerat, cum ar fi alimentele prăjite, alimentele picante și alimentele procesate.
• Evitați alimentele dulci. Deși alimentele cu zahăr pot furniza energie, ele pot, de asemenea, să scadă rapid energia.
• Faceți din fructe și legume o gustare. Zaharurile din fructe și legume sunt transformate lent în energie și ambele sunt surse importante de vitamine, minerale și fibre.
• Bea suficient în timp ce ești la serviciu pentru a menține performanța fizică și mentală, dar nu-ți ține pipi înainte de culcare.

3. Nap

Pustii de somn sunt importante pentru munca în ture de noapte. În timp ce faci un pui de somn înainte de a începe orele de lucru, poate ajuta la depășirea oboselii. Timpul de odihnă în timpul muncii este important pentru a vă menține corpul sănătos.

S-a demonstrat că somnul crește și restabilește puterea creierului. A dormi cel puțin 45 de minute în timpul unei pauze de la serviciu te va face să te simți mai împrospătat. Chiar și somnul de 20-45 de minute s-a dovedit, de asemenea, a fi benefic pentru lucrătorii în ture pentru a ameliora oboseala.

În mod ideal, somnul nu ar trebui să depășească 45 de minute pentru un beneficiu maxim. Mai mult decât atât, s-ar putea să te trezești amețit sau morocănos.

4. Gestionați-vă programul de schimb

Poate că în unele locuri de muncă, programul de schimb a fost stabilit de companie. Cu toate acestea, alții pe care le puteți determina singuri.

Dacă vă puteți determina programul în ture de lucru. Încercați să nu lucrați în ture de noapte consecutive. Este posibil să fii din ce în ce mai lipsit de somn în timpul mai multor nopți la serviciu. Este mai probabil să vă recuperați dacă vă puteți limita tura de noapte și vă puteți programa zile libere între ele.

5. Limitați consumul de cafea

Cofeina este un stimulent. Majoritatea oamenilor beau cafea pentru a-și începe ziua de muncă. Când consumați cafea în funcție de doza zilnică sau nu în exces, vă va ajuta să rămâneți treaz în timpul muncii în ture de noapte.

Cu toate acestea, dacă consumați cofeină sau cafea în exces, aceasta poate provoca indigestie și spasme musculare.

Consumul de cafea trebuie oprit cu aproximativ 6 ore înainte de culcare pentru a vă asigura că stimulentele nu vă afectează somnul.