emailvision.org

Examenele finale, temele școlare, proiectele din campus, până la termenele limită pentru munca de birou, toate au un lucru în comun: toate ne obligă să lucrăm până târziu și să stăm trează până până târziu.

Reducerea somnului nu este, de fapt, sănătos, indiferent de puțin sau de mult. Efectele variază de la proastă dispoziție, funcție cognitivă și luarea de decizii care nu sunt optime, până la a duce la obezitate sau diabet. Atunci, care este soluția? Nu sta treaz târziu. Cu toate acestea, aceasta nu este întotdeauna cea mai bună soluție. Uneori, să stai treaz toată noaptea este singura opțiune pentru a finaliza toate sarcinile la timp. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți întotdeauna că lipsa somnului va avea efecte negative asupra corpului dumneavoastră.

Dacă într-adevăr ești forțat să stai treaz până târziu, de ce nu o faci pur și simplu într-un mod sănătos?

1. Salvarea somnului înainte de a sta până târziu

Deși nu este întotdeauna previzibil când să stai până târziu, dacă se întâmplă să cunoști dinainte programul tău cel mai încărcat sau momentele în care stresul va atinge vârful, îți poți pregăti corpul. Dacă ești deja lipsit de somn și vei sta treaz până târziu, efectele negative ale lipsei de somn se vor acumula.

Încercați să plătiți în rate pentru a vă îndeplini timpul de somn în avans, astfel încât, atunci când ziua Z stă până târziu, corpul dumneavoastră să-și ajusteze rapid sistemul pentru a vă ține treaz toată noaptea.

Dacă poți fura aproximativ 15-20 de minute de timp liber în timpul zilei, folosește-l pentru pui de somn. În primele 15-20 de minute când adormi, te vei trezi în stadiile incipiente ale ciclului tău de somn, nu în stadiul de vis (somn REM), așa că te vei simți mai împrospătat pentru a primi o noapte târzie.

Dacă așteptați un pui de somn rapid în miezul nopții, este mai probabil să adormiți târziu dimineața.

2. Porniți lumina puternică

Există știință în spatele motivului pentru care adormim mai repede noaptea. Așa cum corpul produce vitamina D dimineața cu ajutorul razelor solare, corpul va produce hormonul melatonina care ne face somnoros, cu ajutorul întunericului pe timp de noapte.

Dacă doriți să stați până târziu, păstrați mediul de lucru cât mai luminos posibil. Lumina are un efect puternic asupra ceasului intern al corpului. Lumina puternică poate manipula sistemele corpului și îl poate face să creadă că nu este încă timpul să dormiți.

Ceasul circadian al corpului are o conexiune directă cu ochiul, iar lumina puternică vă poate reseta ceasul intern. Ceasul intern al corpului vă poate spune când corpul este treaz sau când sunteți obosit.

Pe lângă luminile camerei, puteți plasa și o lampă de studiu, o lampă de birou sau orice sursă de lumină (ecranul laptopului sau al telefonului mobil) cât mai aproape de ochi pentru a da corpului un semnal de alertă.

3. Poți să bei o cafea, dar...

Este tentant când în miezul nopții stai până târziu să prepari o ceașcă de cafea fierbinte sau să bei băuturi energizante, astfel încât ochii să poată continua alfabetizat. Cu toate acestea, dacă bei mai mult de două cești de cafea în timp ce stai până târziu în loc să crești concentrarea, te va face de fapt neliniștit și să-ți pierzi concentrarea.

Trucul este să postești pentru cafea cu cel puțin o săptămână înainte de ziua Z de a sta până târziu, dacă știi deja când să stai treaz până târziu. În timpul zilei înainte de a sta până târziu, puteți bea o ceașcă de cafea înainte de a lua un pui de somn. Consumul de cafea înainte de un pui de somn va elimina efectele inerției în somn, adică a fi înalt după trezire. În timpul nopții, înlocuiți ceașca de cafea caldă cu un pahar mare de apă.

Cofeina are un efect real și uneori util asupra creierului tău. Cu toate acestea, dacă consumi cofeină în mod regulat și repetat, în timp, corpul și mintea ta își construiesc imunitatea la cofeină, astfel că efectele acesteia nu vor fi optime atunci când ai nevoie de ea în momente importante.

4. Gustare bogată în proteine

Corpul tău are nevoie de ceva de ars pentru a te ține treaz toată noaptea, mai ales dacă lucrezi la o slujbă care necesită un creier intens, cum ar fi să scrii o teză sau un proiect de birou. Gustarea este o idee bună.

Dar, nu vă înșelați. Bomboanele, ciocolata și mâncarea rapidă sunt incluse ca alimente care conțin zaharuri simple și carbohidrați. Zaharurile și carbohidrații simpli pot ajuta la furnizarea de energie suplimentară, dar nu vor dura mult și, de fapt, vă vor face somnoros. S-a demonstrat că consumul de alimente bogate în carbohidrați te face să te simți lent datorită eliberării hormonului serotoninei în creier în niveluri ridicate.

Alegeți gustări care pot furniza energie de lungă durată care conțin proteine ​​pure, cum ar fi shake-uri de proteine, iaurt grecesc și toppinguri cu fructe sau felii de mere unte cu unt de arahide.

5. Nu sta pe loc, fii activ!

Dacă lucrezi la birou, trezește-te des și mergi la plimbare. Raportând de la WebMD, o plimbare de 10 minute crește energia necesară pentru următoarele două ore, în comparație cu doar consumul baton de energie sau batoane de ciocolată. Așadar, luați o pauză de fiecare dată când începeți să vă simțiți somnoros și mergeți la bucătărie pentru a lua o gustare sănătoasă de la prietenul dvs. de noapte.

Nu numai mersul pe jos, puteți face și exerciții ușoare (de exemplu, sărituri cu coarda, flotări sau ridicări în picioare) sau pur și simplu să vă întindeți timp de 10-15 minute la fiecare 45 de minute pentru a ajuta organismul să transporte oxigen către vasele de sânge, creier și mușchii tăi.

Atunci când exerciți energie fizică, corpul trimite semnale creierului pentru a-i reaminti să rămână concentrat și alert, fără să treacă în somn. În plus, aportul continuu de oxigen către creier va ajuta creierul dumneavoastră să învețe și să stocheze informații, precum și să îmbunătățească gândirea creativă.

6. Setați temperatura camerei

Temperatura cea mai potrivită pentru dormit este de 18-20ºC. Daca vrei alfabetizat pe tot parcursul noptii, regleaza temperatura camerei astfel incat sa nu fie prea rece dar nici sa nu te faca inabusitor de transpiratie. Ridicați temperatura aparatului de aer condiționat din cameră la 23-25ºC sau purtați haine puțin groase. Această temperatură este adecvată pentru a vă menține alert și, de asemenea, pentru a preveni supraîncălzirea oboselii.

Este în regulă să stai până târziu din când în când pentru a face ce trebuie. Dar, nu face să stai treaz până târziu să facă parte din rutina ta zilnică. Dormi suficient noaptea pentru a obține o productivitate optimă, astfel încât să nu mai fii nevoit să stai treaz toată noaptea.

CITEȘTE ȘI:

• Ce face corpul tău când stai până târziu?
• Succes să stai treaz toată noaptea, deci ce?
• Greu de concentrat și neliniștit la birou, procedați astfel