12 întinderi simple ale picioarelor pentru antrenamente acasă •
Picioarele funcționează pentru a vă susține întreaga greutate corporală în timpul activităților, inclusiv atunci când mergeți, alergați și altele. Din păcate, activitatea intensă te lasă adesea să nu știi că și picioarele tale pot răni și obosesc. Ei bine, nu este nimic în neregulă să-ți faci timp pentru a-ți întinde picioarele pentru a preveni și a trata durerile de picioare.
Pe lângă faptul că sunt utile pentru a face față durerilor de picioare, exercițiile de întindere a mușchilor picioarelor vă pot împiedica, de asemenea, să vă răniți în timpul exercițiului, menținând forța și flexibilitatea picioarelor. Acest exercițiu de întindere este chiar benefic pentru persoanele care au boli care afectează sănătatea picioarelor, cum ar fi artrita, reumatismul sau diabetul.
Procedând astfel, nu aveți nevoie de echipament sportiv special pentru a o face, într-adevăr! Iată câteva exerciții de întindere a picioarelor acasă, pe care le poți face chiar și în timpul liber.
Diverse exerciții de întindere a picioarelor pe care le poți face acasă
Înainte de a efectua următoarele mișcări de întindere, este o idee bună să consultați medicul sau kinetoterapeutul care vă tratează, mai ales dacă sunteți sau ați suferit o accidentare sau aveți anumite boli, precum artrita sau diabetul. Dacă medicul sau kinetoterapeutul v-a dat undă verde, să începem să facem exerciții de întindere a picioarelor conform următoarelor îndrumări.
1. Ridicați degetele de la picioare, îndreptați și ondulați
Sursa: Healthline Acest exercițiu are trei etape care vă vor ajuta să vă întăriți toate părțile piciorului, de la degete până la talpa piciorului până la călcâi.
Pașii pe care îi puteți urma includ următorii.
- Stai drept cu picioarele pe podea.
- Pasul unu, ține-ți degetele de la picioare pe podea și ridică-ți călcâiele până când doar degetele de la picioare ating podeaua. Apoi, formați degetele de la picioare într-o minge și trageți înapoi în timp ce ridicați călcâiele. Ține această mișcare timp de cinci secunde, înainte de a-ți coborî călcâiele.
- Pasul doi, ridicați călcâiele și îndreptați degetele de la picioare astfel încât doar vârfurile degetului mare și arătător să atingă podeaua. Țineți apăsat timp de cinci secunde, înainte de a lăsa călcâiele înapoi în jos.
- A treia etapă, menține călcâiul piciorului atinge podeaua și apoi ridică degetele de la picioare. Țineți această mișcare timp de cinci secunde.
- Apoi, tot ce trebuie să faci este să repeți fiecare pas de zece ori.
2. Întinderea degetului mare
Sursa: Healthline Această mișcare se va concentra asupra degetului mare de la picior prin întinderea acestuia în trei părți. Puteți face acest exercițiu după ce ați purtat încălțăminte care apasă toată ziua degetul mare.
Cum să vă întindeți degetul mare de la picior, puteți vedea prin următorul ghid.
- Stai drept cu picioarele pe podea.
- Ridicați piciorul drept în sus și puneți-l pe coapsa stângă.
- Folosește-ți degetele pentru a întinde ușor degetul mare și celelalte degete de la picioare în sus, în jos și în lateral.
- Țineți întinderea în fiecare direcție timp de cinci secunde. Apoi repeta aceasta miscare de zece ori si procedeaza la fel cu piciorul stang.
3. Joaca cu degetele de la picioare
Sursa: Healthline Întinderea piciorului ca parte a acestui exercițiu de flexibilitate vă va ajuta să controlați mușchii din jurul zonei degetului mare. Drept urmare, degetele și tălpile picioarelor sunt capabile să calce mai bine atunci când sunteți în mișcare.
Puteți face cu ușurință acest exercițiu urmând mișcările de mai jos.
- Stai drept cu picioarele sprijinite pe podea.
- Răspândește zilele degetelor de la picioare pe cât posibil fără să le ții. Țineți această poziție timp de cinci secunde.
- În plus, fără unelte, puteți răsuci și benzile de cauciuc de la ambele degete mari de la picioare. Acest lucru va oferi rezistență și vă va face antrenamentul mai provocator.
- Repetați această mișcare de zece ori.
4. Buclele degetelor de la picioare
Sursa: Healthline Buclele degetelor de la picioare este o mișcare care are ca scop construirea mușchilor flexori ai degetelor și tălpilor picioarelor, precum și creșterea forței generale a picioarelor.
O modalitate ușoară de a face această mișcare de întindere a picioarelor este următoarea.
- Așezați-vă drept pe un scaun, apoi puneți picioarele pe podea.
- Puneți un prosop mic sub picioare, cu partea scurtă îndreptată spre picioare și restul în față.
- Așezați degetul piciorului drept pe partea scurtă a prosopului. Încercați să țineți prosopul pliând degetele de la picioare și trăgându-l spre tine.
- Repetați această mișcare de cinci ori și faceți-o și pe celălalt picior.
5. pickup de marmură
Sursa: Healthline La fel ca mișcarea anterioară, exersează pickup de marmură Puteți face pentru a crește forța musculară în partea inferioară a picioarelor și a degetelor de la picioare ridicând obiecte de pe podea.
Veți avea nevoie de un echipament suplimentar pentru acest exercițiu, așa că consultați ghidul de mai jos.
- Stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea.
- Pune aproximativ 20 de bile și un castron mic în fața picioarelor tale.
- Luați bilele una câte una cu degetele de la picioare și puneți-le într-un castron. Asigurați-vă că folosiți doar un picior pentru a ridica toate bilele.
- După ce ați mutat toate bilele, repetați exercițiul folosind celălalt picior.
6. Extensii degete
Sursa: Healthline Această mișcare este utilă pentru prevenirea sau tratarea fasciitei plantare, o afecțiune care provoacă durere în călcâi când mergeți și dificultăți la ridicarea degetelor de la picioare.
Ei bine, pentru a depăși această condiție puteți face următoarele mișcări.
- Stai drept pe un scaun cu picioarele pe podea. Apoi, așezați piciorul stâng pe coapsa dreaptă.
- Trageți degetele de la picioare în sus, spre glezne. Ar trebui să simțiți această întindere în partea de jos a piciorului și a călcâiului. Țineți mișcarea timp de zece secunde.
- Faceți un mic masaj pe gleznă în timp ce vă întindeți, ceea ce vă va ajuta să reduceți tensiunea și durerea.
- Repetați această mișcare de zece ori pe fiecare picior.
7. rola de minge de tenis
Sursa: Healthline Rularea unei mingi de tenis folosind talpa piciorului poate ajuta la ameliorarea durerii arcului și, de asemenea, la reducerea durerii asociate cu fasciita plantară.
Dacă nu aveți mingi de tenis acasă, le puteți înlocui cu sticle de apă la frigider. Cum să faci această mișcare, printre altele, după cum urmează.
- Stai drept cu un scaun și picioarele pe podea.
- Puneți o minge de tenis sau altă minge mică și tare lângă picioare.
- Pune un picior pe minge și rostogolește mingea în jurul tău. Asigurați-vă că mingea ar trebui să ofere o senzație ca și cum ați masa partea de jos a piciorului.
- Continuați această mișcare timp de două minute, apoi repetați pe celălalt picior.
8. Ahile se întinde
Sursa: Healthline Tendonul lui Ahile este unul dintre cele mai mari tendoane din corp care leagă călcâiul de mușchiul gambei. Acest exercițiu de întindere a mușchilor picioarelor va menține starea flexibilă, prevenind astfel durerea de picioare și scăzând riscul de rănire în timpul exercițiului.
Pentru a practica întinderea lui Ahile, puteți urma aceste instrucțiuni simple.
- Stați cu fața unui perete, ridicați-vă brațele și puneți-vă palmele pe perete.
- Așezați piciorul drept pe spate, apoi țineți-l pentru a menține genunchiul drept.
- După aceea, îndoiți genunchiul stâng înainte și țineți-l pentru a ține călcâiul pe podea.
- Deplasați-vă șoldurile înainte și mențineți poziția timp de 30 de secunde înainte de a trece la celălalt picior.
- Repetați această mișcare de trei ori pentru fiecare picior.
9. Quad stretch
Sursa: Healthline Cvadricepsul este un grup de mușchi din partea din față a coapsei. Folosiți acești mușchi când mergeți, alergați sau loviți cu picioarele. Exerciții de flexibilitate pe care le poți face prin întinderea coapsei.
Iată care sunt pașii de întindere a mușchiului cvadriceps pe care îi poți exersa acasă.
- Stați cu fața unui perete, apoi puneți mâinile pe perete pentru a menține echilibrul.
- Prinde-ți piciorul stâng cu mâna stângă, apoi ridică-ți piciorul înapoi, ținând coapsele și genunchii împreună.
- Dacă mișcarea este corectă, ar trebui să simți o întindere ușoară până la moderată în partea din față a coapsei.
- Țineți această mișcare timp de 30 de secunde, apoi faceți același lucru pentru piciorul drept.
10. Întinderea ischiobiilor
Sursa: Healthline Ischiochibialii sunt un grup de mușchi ai picioarelor care vă vor ajuta să vă îndoiți genunchii și să vă mișcați șoldurile. De asemenea, folosiți acest mușchi cel mai mult atunci când faceți sport sau alergați, ceea ce îl face predispus la leziuni ale ischio-coarbei.
Pentru a întinde acest grup de mușchi ai piciorului, puteți urma aceste instrucțiuni simple.
- Poziționați piciorul drept în fața dvs.
- Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale taliei și aplecă-ți corpul înainte, exact spre piciorul drept, în timp ce îndoiești genunchiul stâng.
- Flexează-ți încet glezna dreaptă, astfel încât degetele de la picioare să tragă spre corp.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați această mișcare pe cealaltă parte.
11. Întinderea interioară a coapsei
Sursa: Healthline Întinderea mușchilor din interiorul coapsei poate ajuta la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. De asemenea, este capabil să-ți întărească picioarele în același timp.
O modalitate ușoară pe care o puteți face pentru a întinde mușchii interiori ai coapsei este următorii pași.
- Poziția ta de pornire este în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Concentrați-vă pe piciorul drept doar pe călcâi, în timp ce talpa piciorului stâng este complet pe podea.
- Îndoiți genunchiul drept în timp ce glisați întregul corp spre dreapta până când simțiți o întindere în coapsa stângă.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi mutați greutatea pe cealaltă parte în timp ce efectuați același pas.
12. Întinderea piciorului în decubit dorsal
Sursa: Healthline Această întindere a picioarelor are ca scop întinderea spatelui inferior, gambelor și gleznelor. Toate aceste părți, desigur, le folosiți în activitățile zilnice, așa că este important să vă mențineți întotdeauna puterea și flexibilitatea.
Unii dintre pașii pe care îi puteți face în această întindere includ următorii.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Mișcă un picior până la genunchi spre piept, apoi îmbrățișează-l pe corp.
- Loviți încet piciorul spre tavan. Îndreptați-vă și trageți în corp până când simțiți tensiunea pe spatele piciorului.
- Îndreptați-vă picioarele spre tavan și rotiți-vă gleznele în fiecare direcție cu trei ture.
- Coborâți piciorul și repetați această mișcare cu piciorul opus.
Puteți face exerciții de întindere a picioarelor trei zile în fiecare săptămână sau o dată la două zile pentru a simți beneficiile. Fă-o ca o mișcare de încălzire înainte de exercițiu, de exemplu jogging sau mersul cu bicicleta este, de asemenea, benefic pentru a reduce riscul de accidentare.
