6 mișcări de întindere înainte de a dormi pentru mai mult somn •

Adesea aveți probleme cu somnul, chiar și somnul se simte mai puțin sănătos? Dacă da, poate că acum este momentul potrivit pentru a încerca să faci yoga sau tai chi. Potrivit unei recenzii recente de la Recenzii despre medicina somnului , această mișcare poate ajuta să dormi mai repede și sănătos. Dacă doriți un drum mai scurt, vă puteți întinde înainte de culcare. Cum să?

Beneficiile întinderii înainte de culcare

Precum mișcările sportive, întinderea sau întinderea înainte de a merge la culcare vă va ajuta să vă concentrați mintea asupra mișcării și respirației. Indirect, stresul și alte lucruri neplăcute care s-au întâmplat în acea zi pot fi uitate.

Beneficiile întinderii înainte de culcare vă pot ajuta, de asemenea, să vă ameliorați mușchii corpului care sunt încordați din cauza activităților pe tot parcursul zilei. Această activitate ușoară pe care o poți face previne și crampele din timpul somnului, care te trezesc adesea noaptea.

Varietate de mișcări de întindere înainte de culcare

Puteți face această întindere simplă înainte și, de obicei, durează doar câteva minute. Iată câteva recomandări de mișcare și beneficiile acestora pe care le puteți urma pentru a ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

1. Asezat inainte

Mișcarea de întindere care este și o poziție de yoga numită paschimottanasana aceasta va ajuta la relaxarea mușchilor picioarelor, coapselor, gambelor, spatelui și umerilor.

Fa o miscare aşezat înainte cu pașii următori.

  • Stai cu picioarele drepte în fața ta și mâinile ridicate.
  • Îndreptați-vă corpul înainte cu brațele drepte, încercând să ajungeți la vârfurile picioarelor. Efectuați această mișcare ca și cum ați săruta genunchiul.
  • Dacă te doare spatele, îndoiește-ți genunchii ușor sau pune-ți sprijin sub genunchi pentru a aplica presiune.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 5 minute.

2. Îmbrățișări de urs

Acest exercițiu de întindere înainte de culcare poate relaxa mușchii spatelui. Mai ales pentru cei dintre voi care se plâng de dureri sau dureri la umeri și spate, deoarece poartă adesea încărcături grele sau o poziție greșită de ședere.

Fidel numelui său, mișcare imbratisare de urs ca atunci când îmbrățișezi pe cineva. Iată o modalitate ușoară de a o face.

  • Stai drept cu brațele larg deschise, apoi respiră adânc.
  • Expirați încet în timp ce vă încrucișați brațele spre spate, mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
  • Reveniți la poziția inițială extinzând brațele, în timp ce respirați adânc.
  • Repetați mișcarea de a vă încrucișa brațele și de a expira încet. Faceți această mișcare alternativ până la aproximativ 7 ori.

3. Întinderea gâtului

Gâtul se întinde sau întinderile gâtului sunt utile pentru ameliorarea mușchilor încordați ai capului, gâtului și umerilor. Această mișcare de întindere este perfectă pentru tine înainte de culcare.

Pentru a efectua corect mișcările de întindere a gâtului, puteți urma următoarele instrucțiuni.

  • Așezați-vă sau stați în picioare cu corpul în poziție verticală, apoi ridicați brațele în jurul capului până vă țineți urechea stângă.
  • Încă în aceeași poziție, înclinați încet capul până aproape că atinge umărul drept.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 8 secunde, apoi repetați pe partea opusă.
  • Dacă aveți, înlocuiți mișcarea de întindere privind în jos și sprijiniți-vă bărbia pe piept.
  • Țineți această poziție și timp de 8 secunde.
  • Reveniți la poziția inițială cu capul și corpul în poziție verticală, apoi repetați mișcarea anterioară de până la aproximativ 5 ori.

4. Poza copilului

Pe lângă relaxarea corpului, reglarea respirației și reducerea stresului, această mișcare poate ajuta, de asemenea, la eliminarea durerii și a rigidității în mușchii spatelui, umerilor și gâtului.

Poziția copilului poti face intre alte miscari de intindere inainte de culcare, acest lucru are scopul de a oferi corpului putin odihna.

  • Stai cu genunchii atingând podeaua și fesele sprijinite pe călcâie.
  • Relaxați-vă genunchii și picioarele, apoi lăsați-vă corpul să cadă în față, cu fața îndreptată spre podea.
  • Întindeți-vă brațele înainte pentru a vă relaxa mușchii umerilor și mâinii. Pentru a fi mai confortabil, poți folosi o pernă care este plasată pe partea inferioară a coapsei sau a feței pentru a oferi mai multă energie.
  • Inspirați adânc, apoi expirați încet.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 3-5 minute.

5. Picioare sus pe perete

Mișcarea care este cunoscută și ca viparita karani În ceea ce privește yoga, își propune să facă spatele, umerii și gâtul care se simt adesea înțepenite sau dureroase să fie mai confortabile în timpul somnului.

Partea inferioară a corpului care se află deasupra, similară cu mișcarea capului, este, de asemenea, utilă pentru creșterea fluxului de sânge către cap. Efectuați această mișcare cu următorii pași.

  • Întindeți-vă cu ambele picioare ridicate și lângă perete.
  • Așezați șoldurile și picioarele pe perete, apoi alegeți cât de departe sunt de perete, deoarece vă simțiți confortabil.
  • Pentru a fi mai confortabil, puteți pune o pernă sub șolduri.
  • Pune-ți mâinile într-o poziție confortabilă, în general lângă tine.
  • Apoi, mențineți această poziție timp de 5-8 minute.

6. Poza unghiului legat înclinat

După o zi obositoare, efectuarea acestor întinderi poate ajuta la reducerea tensiunii în mușchii șoldului și inghinal.

Mai ales dacă deseori petreci timp stând toată ziua. Ei bine, pașii pe care trebuie să-i faci includ următorii.

  • Stai pe podea cu picioarele împreunate. În mod automat, picioarele se vor îndoi și se vor deschide larg.
  • Aduceți încet corpul înapoi până când spatele este pe podea. Dacă este necesar, folosește o pernă sub genunchi pentru a-l face mai confortabil.
  • Pune-ți mâinile într-o poziție confortabilă, de obicei lângă tine.
  • Respirați adânc și simțiți relaxarea de la talie până la coapse.
  • Țineți această mișcare timp de până la 5-8 minute.

Dimineața, puteți face și mișcări de întindere după trezire pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a încălzi mușchii înainte de activitate.

Circulaţie întinderea Puteți practica cu ușurință acest lucru înainte de a merge la culcare, dar dacă simțiți durere sau disconfort, ar trebui să vă opriți imediat. Consultați-vă mai întâi medicul dacă aveți probleme cu tulburări musculare, osoase și articulare înainte.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found