emailvision.org

În ultima vreme se desfășoară des concursuri de alergare, mai ales în orașele mari, dintre care una este maratonul de 5K. Maratonul 5K este un sport de alergare pe distanțe lungi, cu o distanță de aproximativ 5000 de metri. Nu numai sportivi, la această competiție participă și mulți începători care doar încearcă să intre în domeniul alergării. Deși distanța nu este la fel de mare ca alte tipuri de maratoane, trebuie totuși să faci diverse pregătiri înainte de a participa la o cursă de 5 km.

Exerciții de pregătire pentru maratonul 5K

Alergarea este un sport de mare impact care, dacă nu este făcut cu atenție și fără pregătire, poate duce la răni. Nu numai picioarele în mișcare, organele importante ale corpului, cum ar fi inima, vor lucra și mai mult atunci când alergați.

Prin urmare, este necesar să vă pregătiți cu mult timp înainte de a vă decide să participați la maratonul 5K, mai ales dacă îl faceți pentru prima dată.

Nu doar antrenamentele pentru a crește cât de departe poți alerga, rutina ta de exerciții trebuie să fie însoțită și de alte sporturi precum înotul, ciclismul sau sporturi care îți pot crește rezistența.

Pentru a face antrenamentul mai ușor și mai consistent, este posibil să aveți nevoie de un program de antrenament specific pentru a vă pregăti pentru maratonul de 5K. Timpul și intensitatea necesare fiecărei persoane pot varia în funcție de nivelul de fitness și de experiența anterioară.

Puteți începe antrenamentul alergând de 3-4 ori pe săptămână. Pe măsură ce te obișnuiești, poți crește puțin distanța de alergare. Dacă ești începător, nu trebuie să alergi la viteză maximă imediat. Alergați într-un ritm care vă este confortabil. Opriți-vă imediat când începeți să vă simțiți fără respirație.

Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți mai întâi, astfel încât mușchii să nu se întărească atunci când alergați. După aceea, începe prin a face jogging până când ești gata să alergi mai repede.

În restul săptămânii, folosește-l pentru a te odihni sau pentru a face alte sporturi care pot crește puterea corpului.

Urmează un program de antrenament pentru a vă pregăti pentru maratonul de 5K pe care îl puteți urma în funcție de abilitățile dumneavoastră.

1. Program de antrenament de pregătire pentru maraton de 5K pentru începători

Pentru cei dintre voi care abia sunt la început, puteți începe să aplicați acest model de antrenament cu aproximativ două luni sau 7-8 săptămâni înainte de a alerga maratonul de 5K. Următorul program a fost întocmit de un olimpic, Jeff Galloway, special pentru începători.

• Luni: alergați sau mergeți timp de 30 de minute
• Marți: 30 de minute de mers pe jos
• Miercuri: alergați sau mergeți timp de 30 de minute
• Joi: 30 de minute de mers pe jos
• Vineri: Odihnă
• Sâmbătă: alergați sau mergeți 4000 de metri
• Duminică: odihnă sau se poate umple cu alte sporturi

Puteți ajusta distanța de alergare sâmbătă și puteți adăuga puțin câte puțin.

2. Program de antrenament 5K maraton pentru nivel mediu

Dacă obișnuiești să alergi și vrei un antrenament mai intens în pregătirea maratonului, poți să te ții de acest program timp de 5-8 săptămâni. Următorul este un program de antrenament de alergare de 5K pentru nivel mediu.

• Luni: antrenament de forta cu alte sporturi 30-40 de minute
• Marți: alergare de 30 de minute
• Miercuri: antrenament de forta cu alte sporturi 30 de minute sau odihna
• Joi: 5000 de metri alergare, 4 minute la viteză maximă alternând 2 minute într-un ritm moderat
• Vineri: odihnă
• Sâmbătă: alergare 7000-8000 de metri
• Duminică: alergați în ritm ușor pe 5000 de metri

3. Program de antrenament 5K maraton pentru nivel avansat

Acest program poate fi potrivit pentru cei dintre voi care sunt obișnuiți să alerge 5000 m cel puțin o dată pe săptămână. Puteți aplica acest program cu patru săptămâni înainte de cursă.

• Luni: antrenament de forta cu alte sporturi 30-45 de minute
• Marți: alergare de 30 de minute
• Miercuri: alergați într-un ritm moderat pentru 5000-7000 de metri
• Joi: alergați 5000 de metri, 5 minute la viteză maximă de 3-5 ori pentru a parcurge 5000 de metri
• Vineri: odihnă
• Sâmbătă: alergare 10.000-12.000 de metri
• Duminică: alergați în ritm ușor pe 5000 de metri

Întregul program de antrenament pentru pregătirea maratonului de 5K de mai sus poate fi în continuare modificat și ajustat la programul tău încărcat. La mijlocul exercițiului, puteți adăuga varietate mișcărilor de alergare, cum ar fi ridicarea genunchilor, loviturile cu picioarele și săriturile. Pentru a fi mai optim, combinați-l și cu alte antrenamente cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni sau flotări.

Lucruri de făcut înainte de a alerga un maraton de 5K

Pregătirea fizică pentru o cursă de alergare nu este cu siguranță suficientă doar pentru a exersa. De asemenea, trebuie să te asiguri că corpul tău este cu adevărat sănătos și nu are probleme. Prin urmare, iată ce ar trebui să faci înainte de a alerga un maraton:

• Mănâncă mâncare sănătoasă. Extindeți consumul de alimente care conțin o mulțime de nutrienți buni, cum ar fi carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Limitați consumul de zahăr și alcool.
• Mănâncă la momentul potrivit. Acest lucru este foarte important mai ales în timpul zilei Z a cursei. Mănâncă cu câteva ore înainte de a alerga pentru a nu cauza probleme care să-ți interfereze cu buna funcționare.
• Întotdeauna se încălzește și se răcește. Ar trebui să faci asta cel puțin 5 minute înainte și după alergare.
• Odihnă suficientă. Lăsați o zi să vă odihniți cu adevărat fără a face niciun exercițiu. Dacă nu te simți bine, mai adaugă o zi în programul tău pentru a te odihni. Reduceți intensitatea antrenamentului în săptămâna dinaintea cursei.
• Bea multa apa. Corpul tău excretă multe fluide atunci când faci sport impact mare inclusiv alergarea. Prin urmare, bea suficientă apă îți va menține corpul hidratat.
• Purtați haine potrivite. Nu purta haine prea strâmte, poartă haine mai largi pentru a te putea mișca mai liber.

Amintește-ți că unul dintre cele mai importante lucruri atunci când te antrenezi este să nu te concentrezi prea mult pe mintea ta și să urmărești să câștigi maratonul de 5K. Profită de aceste exerciții pentru efecte pe termen lung, cum ar fi menținerea sănătății, creșterea forței și îmbunătățirea posturii.

Faceți acest exercițiu încet și nu vă forțați corpul să se antreneze prea tare. Oprește-te dacă începi să te simți obosit și rău.