emailvision.org

Mușchii puternici sunt sinonimi cu o formă a corpului puternică, sănătoasă și în formă. Prin urmare, visul de a avea un corp musculos nu este deținut doar de Adams — dar şi Ajun. Cu toate acestea, femeile trebuie să muncească din greu pentru a obține corpul musculos al visurilor lor. Acest lucru se datorează faptului că corpul femeilor conține în mod natural mai multe grăsimi decât bărbații. În plus, rezistența fizică a femeilor este, de asemenea, sub cea a bărbaților, chiar dacă rezistența musculară a femeilor s-a dovedit a fi de două ori mai puternică decât sexul opus.

Mușchii femeilor pot fi totuși tonifiați și măriți. Pașii pe care trebuie să îi facă femeile pentru a obține mușchi puternici sunt de fapt aproape aceiași cu ceea ce trebuie să facă bărbații. Adică exerciții fizice regulate, cel puțin 20-30 de minute pe zi de 3 ori pe săptămână. Următoarele sunt tipurile de exerciții potrivite pentru femeile care doresc să-și mărească mușchii.

Tipul potrivit de exerciții pentru a construi mușchii femeilor

Iată patru tipuri de exerciții pe care le poți face pentru a ajuta la construirea mușchilor în cel mai scurt timp.

1. Merge sau alerga

Nu trebuie să vă obosiți să plătiți abonamentul la o sală de sport scumpă pentru a obține corpul îndesat de vis. Ai nevoie doar de o pereche bună de pantofi de alergat pentru alergare sau de o plimbare de 20 de minute după-amiaza prin complex.

Da, cardio este unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții pentru a construi mușchi. Majoritatea sportivilor, fie că sunt alergători, înotători sau chiar jucători de fotbal, fac mai mult cardio pentru a construi și menține masa musculară decât exercițiile de anduranță, cum ar fi flotările sau abdomenele.

Încercați să mergeți rapid sau să alergați la un ritm lent timp de 15 până la 30 de minute în mod regulat de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă corpul tău se poate adapta, crește timpul de exercițiu la 5-10 minute în fiecare săptămână.

2. Squat

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă lucra partea inferioară a corpului și a miezului. Dacă faci acest exercițiu în mod regulat, îți poți tonifica și tonifica mușchii coapselor și feselor.

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și plasează-ți brațele drepte în față sau în spatele capului. Apoi, poziționați-vă fesele pe spate și îndoiți genunchii, ca și cum ați fi ghemuit. Privește drept înainte și ține pieptul și spatele drepte. Apoi, sari in aer si aterizeaza in aceeasi pozitie ghemuit ca inainte. Efectuați această mișcare pentru 1 set de 15 până la 20 de genuflexiuni. Dacă ești deja familiarizat cu această mișcare, încearcă să faci genuflexiuni cu o mreană în ambele mâini.

3. Flotări

Flotările sunt cea mai comună mișcare pentru a construi mușchii brațelor, umerilor și pieptului. Începeți într-o poziție culcat pe podea, cu brațele puțin mai depărtate. Însă, asigură-te că mâinile tale rămân în linie cu umerii tăi. După aceea, ridică-ți corpul folosind brațele și lasă-ți greutatea susținută de mâini și de baza degetelor de la picioare.

Ține-ți stomacul cât poți de strâns pentru câteva secunde - corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umerii tăi la glezne. Apoi, coboară-ți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, asigurându-te că coatele sunt întinse aproape de trunchi. Repetați această mișcare timp de 5 seturi. Cu 1 set format din 15 până la 20 de împingeri. Modificați mișcarea de push-up în fiecare săptămână, în funcție de capacitatea dvs.

4. Crunchiuri

Crunchiuri este un exercițiu excelent pentru a construi mușchii abdominali puternici. Această mișcare este aproape similară cu ridicările în picioare, deoarece se face în poziție culcat. Dar, spre deosebire de abdomene, gama de mișcare a abdomenului este mai îngustă, iar poziția picioarelor nu atinge podeaua, ci este ridicată împreună cu partea superioară a corpului. Dacă o faci în mod corect și în mod regulat, această mișcare te poate ajuta să-ți îmbunătățești echilibrul.

Primul pas pe care îl poți face este să te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Apoi, puneți mâinile pe cap - nu vă blocați degetele și nu vă împingeți capul în sus. Puteți, de asemenea, să vă încrucișați brațele în fața pieptului. Apoi, ridicați umerii spre tavan folosind abdomenul și țineți apăsat timp de câteva secunde. După aceea, coboară încet corpul înapoi în timp ce respiri.

Pe lângă exerciții fizice, acordați atenție și consumului de alimente

Pe lângă concentrarea energiei și a timpului pe construirea mușchilor, ar trebui să acordați atenție și aportului alimentar zilnic pentru a susține dezvoltarea musculară. Aportul nutrițional adecvat acționează ca combustibil pentru ca celulele musculare feminine să funcționeze corect.

Proteinele sunt cea mai bună sursă de nutriție pentru creșterea mușchilor. Dar asta nu este tot. Carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, necesari pentru a susține formarea optimă a mușchilor. Acești trei macronutrienți sunt necesari mușchilor pentru creștere. Așadar, asigurați-vă că alimentele pe care le consumați în fiecare zi conține o nutriție echilibrată pentru a ajuta la accelerarea procesului de construire a mușchilor.