emailvision.org

Dacă tocmai ai mâncat la 10 sau 11 dimineața, înseamnă că nu iei micul dejun sau prânzul. Cunoscut mai precis ca gustare . Gustare este o combinație de cuvinte mic dejun și Masa de pranz , adică timpul dintre micul dejun și prânz. Dacă ești unul dintre cei care mănâncă des gustare alias prânzul, puteți copia câteva dintre următoarele rețete alimentare ușoare și sănătoase.

Brunch-ul este o soluție pentru persoanele care nu au timp pentru micul dejun

Gustare este un termen folosit atunci când mănânci între micul dejun și prânz. Acest lucru este de obicei făcut de persoanele care nu iau micul dejun, așa că pot mânca doar la ora 10 până la 11.

De exemplu, dacă toată dimineața, încă ești ocupat cu pregătirea prânzului pentru copiii tăi și soțul tău, atunci trebuie să-ți duci copiii la școală. Sau de multe ori stai treaz târziu și te trezești doar peste ora 9, așa că sări peste micul dejun. Ca urmare, ai timp să mănânci doar când ora prânzului este aproape.

Meniul gustare de obicei nu la fel de grea ca o masă principală, dar nici o gustare. De aceea gustare este soluția potrivită pentru a umple energie cu o nutriție adecvată.

În prezent, există multe cafenele și restaurante care servesc meniuri de brunch pe listele lor cu alimente. Deci, nu trebuie să vă obosiți să o faceți singur. Totuși, nu este mai sănătos dacă îți faci singur după ingredientele tale preferate?

Rețete de brunch ușoare și sănătoase

Daca nu ai timp pentru micul dejun, nu inseamna ca doar sari peste masa. Ei bine, încearcă să faci un meniu de brunch ușor și sănătos pentru a-ți menține nutriția împlinită. Diverse meniuri care sunt potrivite pentru a fi consumate la brunch sunt următoarele:

1. Suc de fructe

Potrivit nutriționistului Frances Largeman-Roth, RD, citat din Everyday Health, consumul de lichide îți afectează necesarul de calorii pe tot parcursul zilei. Ei bine, puteți face suc de fructe pentru a vă satisface aportul de energie într-un timp scurt.

2 porții (111 calorii, 1 gram grăsime, 2 grame proteine, 24 grame carbohidrați per porție)

Instrumente și materiale:

• 1 portocală de mărime medie
• 1 roșie, tăiată în bucăți
• 1 măr, tăiat în 8 părți
• 4 morcovi
• Destul de apă și gheață

Modul de a face:

1. Pune toate ingredientele într-un blender. Se amestecă până se înmoaie și se îngroașă.
2. Se toarnă într-un pahar și se servește.

2. Clatite

Clatite sau vafe este un aliment care este potrivit pentru a fi consumat când gustare . Faceți clătite folosind cereale integrale sau ceea ce este mai cunoscut sub numele de cereale integrale , pentru a fi mai dens în nutrienți. Dacă nu, clătitele conțin deja un număr echilibrat de calorii pentru corpul tău.

Evitați să folosiți unt, sirop sau frisca pentru a reduce conținutul de zahăr din alimente. Vă recomandăm să-l înlocuiți cu fructe mai proaspete, care sunt în mod clar sigure pentru consum.

4 porții (189 de calorii, 4 grame de grăsime, 6 grame de proteine, 34 de grame de carbohidrați per porție)

Instrumente și materiale:

• 8 linguri de căpșuni, tăiate grosier
• 4 linguri de făină universală
• 1 ou
• 2 linguri de zahar
• lingurita praf de copt
• lingurita extract de vanilie
• 6 linguri lapte degresat
• 1½ linguriță ulei de canola
• Sarat la gust
• Castron mic
• Bol mare
• Tigaie antiaderentă

Modul de a face:

1. Fierbeți 2 căni de apă într-o cratiță mică, apoi adăugați căpșunile. Se fierbe 2 minute, apoi se scurge timp de 5 minute.
2. Luați un castron mare și adăugați făină universală, zahăr, praf de copt și sare. Amesteca bine.
3. Luați un castron mic și adăugați laptele, ouăle, uleiul, extractul de vanilie și căpșunile. Amesteca bine.
4. Puneți tot amestecul într-un castron mic într-un castron mare și amestecați până la omogenizare.
5. Luați o tigaie antiaderentă și încălziți-o la foc mediu.
6. Adăugați 4 linguri de aluat pentru fiecare clătită, gătiți până când apar bule mici la suprafață timp de 2-3 minute.
7. Întoarceți clătitele timp de 1-2 minute până când sunt fierte uniform.
8. Se serveste cald, se poate adauga si miere.

3. Omletă

Potrivit Jessica Fishman Levinson, RDN, ouăle sunt unul dintre alimentele care sunt potrivite pentru a fi consumate în orice moment, inclusiv atunci când gustare . Motivul este că combinația de albușuri și gălbenușuri conține vitamina D, colină și vitaminele B care sunt bune pentru a-ți satisface nevoile zilnice de energie. Pentru cele mai bune rezultate, faceți o omletă cu 1 ou întreg și 2 albușuri. Acest lucru va reduce caloriile, beneficiind în același timp de beneficiile gălbenușului de ou.

2 porții (271 de calorii, 7 grame de grăsime, 19 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați per porție)

Instrumente și materiale:

• 60 de grame de spanac fiert
• 4 ouă
• 50 de grame de brânză
• Piper si sare dupa gust
• Cepe verzi
• 2 linguri ulei vegetal

Modul de a face:

1. Bateți ouăle într-un castron mediu, apoi adăugați ceapa, spanacul, sare și piper. Amesteca bine.
2. Se încălzește uleiul la foc mediu și se toarnă amestecul de omletă.
3. Gatiti pana cand suprafata devine aurie aproximativ 2 minute.
4. Se serveste la cald.

4. Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz și granola pot fi cea mai bună alegere când gustare . Cu toate acestea, trebuie să fii atent. Unele produse din fulgi de ovaz contin ulei in exces, unt si zahar. Deci, alegeți fulgi de ovăz simplu și adăugați miere sau toppinguri de fructe proaspete pentru a adăuga aromă și sănătate.

1 porție (193 de calorii, 3 grame de grăsime, 6 grame de proteine, 34 de grame de carbohidrați per porție)

Instrumente și materiale:

• 4 pahare cu apă
• 1 cană fulgi de ovăz
• 3 linguri stafide
• 80 de grame de banane
• Sarat la gust

Modul de a face:

1. Combinați apa, ovăzul, stafidele și sarea într-un aragaz lent.
2. Verificați regulat nivelul apei. Serviți cu felii de banană deasupra.

5. Burgeri

Burgerii sunt una dintre alegerile potrivite pentru a mânca când gustare . Da, ai citit bine. Nu toți burgerii sunt incluși în masă mâncare proastă, cum se face. Cu condiția să-ți faci propriul burger sănătos. Desigur, este cu siguranță mai sănătos și plin de nutriție.

Cea mai importantă cheie în a face un burger sănătos este să adăugați legume și să înlocuiți carnea cu pește. Acest lucru este util pentru menținerea aportului caloric și total de grăsimi din dieta ta.

1 porție (214 calorii, 5 grame grăsimi, 19 proteine, 25 grame carbohidrați per porție)

Instrumente și materiale:

• lingurita ulei vegetal
• 1 lingura ceapa rosie tocata
• 2 albusuri
• Sarat la gust
• 30 de grame de carne de peste la gratar
• 1 felie de roșie
• Salata verde dupa gust
• Chif cu burger

Modul de a face:

1. Încinge uleiul într-o tigaie antiaderentă la foc mediu.
2. Adăugați ceapa și gătiți timp de 1 minut.
3. Adăugați albușuri și sare, amestecați timp de 30 de secunde până când sunt fierte. Scurgeți bine.
4. Prăjiți două chifle de burger pe ambele părți până se rumenesc, apoi scurgeți.
5. Pregătiți-vă burgerul sănătos cu o comandă de chifle burger pe partea de jos, roșii, salată verde, albuș de ou, pește la grătar și chifle burger pentru desert.