emailvision.org

După o accidentare sau o intervenție chirurgicală, un program de antrenament de condiționare vă va ajuta să vă întoarceți la activitățile voastre și să vă trăiți viața ca înainte. Urmând un program de exerciții după o accidentare la genunchi, veți putea reveni la sporturile și activitățile recreative preferate. Pentru a vă asigura că programul de exerciții pe care îl vom descrie mai jos este eficient, vă recomandăm să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

După o leziune musculară a genunchiului, ce fel de exerciții pot fi făcute?

Acest program de exerciții după o leziune musculară a genunchiului durează de obicei 4-6 săptămâni, cu excepția cazului în care medicul sau terapeutul oferă anumite cerințe. De asemenea, este recomandat să continuați să faceți exerciții după ce vătămarea musculară a genunchiului s-a vindecat pentru a oferi protecție și sănătatea pe termen lung a genunchilor.

Înainte de a face exercițiul, mai întâi încălziți-vă mergând pe jos sau pe o bicicletă staționară timp de 5-10 minute. Iată câteva exerciții fizice care vă pot ajuta să vă recuperați mușchii genunchiului după o accidentare.

1. Ridicați picioarele drepte

Dacă genunchii nu sunt într-o formă bună, începeți cu exerciții simple pentru muschi quad. Acest exercițiu reduce tensiunea asupra genunchilor. Trucul este să te întinzi pe spate pe podea sau pe altă suprafață plană. Îndoiți un genunchi și puneți talpa piciorului drept pe podea. Apoi ridicați piciorul care nu este îndoit și mențineți-l drept. Efectuați această mișcare pe piciorul opus. Repetați de 10-15 ori pentru 3 seturi.

2. Efectuarea de bucle de ischio-jambier

Ischio-jambierii sunt mușchii din spatele coapsei. Mod de făcut bucle ischio-jambiere este să te întinzi pe podea cu stomacul. Ridicați încet picioarele și aduceți-vă călcâiele cât de aproape vă puteți permite de fese și țineți-le în acea poziție. Faceți de 15 ori pentru 3 seturi. De asemenea, puteți face acest exercițiu stând pe un scaun și îndoind picioarele pe spate. Dacă obișnuiești să o faci, crește treptat sarcina pe glezne începând de la 0,5 kg, 1,5 kg, până la 3 kg.

3. vârful picioarelor

Începeți să stați cu picioarele susținând greutatea corpului cu fața spre spătarul scaunului. Apoi, ține-te de scaun pentru echilibru. Ridicați piciorul care nu este rănit, astfel încât greutatea corpului să fie susținută de piciorul accidentat. Îndreptați piciorul rănit cât mai sus posibil, apoi repetați de 10 ori timp de 2 seturi.

4. Faceți fandari

Începeți prin a pune un picior în spatele tău cât mai larg posibil, apoi coboară piciorul în față până când genunchiul aproape atinge podeaua, dar asigură-te că genunchiul tău nu atinge podeaua. Țineți spatele drept și nu lăsați genunchiul piciorului din față să treacă prin degetele de la picioare. Faceți de 10 ori pentru 2 seturi cu piciorul accidentat în față și faceți același număr de ori cu piciorul accidentat în spate. Pe măsură ce te obișnuiești, poți adăuga o ganteră în fiecare mână.

5. A face abducție de șold

Efectuați o poziție întinsă lateral cu piciorul rănit deasupra și piciorul inferior pentru sprijin. Îndreptați piciorul care este deasupra și ridicați-l până la un unghi de 45°, îndreptând genunchiul, nu-l blocați. Țineți această poziție timp de 5 minute, apoi coborâți picioarele și odihniți-vă timp de 2 minute. Repetați de până la 20 de ori pentru 3 seturi.

6. Apăsarea piciorului

Există multe tipuri de aparate de presare pentru picioare în sală, dar toate funcționează la fel. Trucul este să te întinzi pe un scaun, apoi să-ți depărți picioarele la lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Reglați scaunul, apoi împingeți încet cu picioarele pentru a îndrepta genunchii (fie când scaunul se mișcă înapoi, fie când podiumul se mișcă înainte. Îndoiți încet genunchii înapoi în poziția de pornire. Pe lângă utilizarea unui aparat, puteți folosi un elastic. bandă așezând-o peste talpa piciorului și apucând-o). capătul frânghiei cu ambele mâini. Du-ți picioarele până la piept, apoi coboară picioarele încet, fără a slăbi frânghia. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

Acordați atenție condițiilor de antrenament după accidentarea musculară

Toate mișcările de exercițiu după leziunea musculară de mai sus nu sunt recomandate să fie făcute în fiecare zi. Ar trebui să o faci doar 4-5 zile pe săptămână. Acest program de exerciții după accidentare nu vă rănește genunchii. Așadar, dacă simțiți durere, nu o mai faceți imediat și nu uitați să consultați un medic pentru a oferi alte soluții de mișcare.