emailvision.org

Formarea corpului ideal este o călătorie lungă, care nu este atât de ușoară pe cât se crede. Pe de o parte, trebuie să fii disciplinat în dietă și să faci sport în mod regulat pentru a ajuta la pierderea grăsimilor, deoarece sunt luate mai puține calorii decât cheltuite. Dar a face amândouă nu aduce doar mușchi. Pentru a dezvolta masa musculara, ceea ce trebuie sa faci este exact opusul: mananca mai mult si reduce activitatea fizica in afara programului de antrenament. Deci, cum să faceți față a două lucruri contradictorii care trebuie făcute simultan astfel? Iată sfaturile.

Sfaturi pentru a pierde grăsimea și a construi mușchi în același timp

Pentru a pierde grăsime și a construi mușchi în același timp, trebuie să încercați sfaturile de mai jos.

1. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Ridicarea greutăților este un tip de exercițiu ideal pentru a construi și a crește masa musculară. Dar, de fapt, rezultatele dezvoltării musculare vor fi mai eficiente dacă abia începi cu ridicarea greutăților ca parte a planului tău de antrenament actual - sau dacă faci doar o scurtă pauză de la antrenamentul de forță. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu este obișnuit cu procesul de construire a mușchilor din ridicarea greutăților, astfel încât noii mușchi sunt încă ușor de construit.

Este o altă poveste dacă ai fost mereu harnic în antrenamentul de forță, de exemplu timp de 6-8 luni fără pauză. În această condiție, ți se pare dificil să le faci pe ambele deodată, deoarece de obicei mușchii încep deja să se dezvolte.

Pe lângă ridicarea de greutăți, alte antrenamente de forță, cum ar fi flotări, Tracțiuni la bară,ridicări în picioare, și genuflexiuni poate fi, de asemenea, cel mai bun mod de a construi mușchi. Încercați să mutați toate grupele de mușchi majore în timpul exercițiului făcând 4 până la 7 repetări ale fiecărui exercițiu.

2. Aplicați un sistem de deficit caloric

Implementarea unui deficit de calorii înseamnă că trebuie să reduceți numărul de calorii într-o zi pentru a pierde în greutate. Puteți face acest lucru mâncând mai puține calorii, făcând exerciții mai des/intens sau o combinație a ambelor.

Sistemul de deficit de calorii ajută organismul să accelereze metabolismul organismului pentru a pierde grăsime în timp ce încetinește procesul de descompunere a proteinelor. Acest efect afectează în cele din urmă capacitatea organismului de a construi mușchi în mod eficient.

Încercați să implementați un deficit de calorii moderat, adică reduceți cu aproximativ 20 până la 25 la sută din necesarul zilnic de calorii din dieta dvs., ceea ce vă permite să pierdeți grăsime în timp ce construiți mușchi.

3. Alege antrenamentul pe intervale de mare intensitate

Combinați antrenamentul preferat de forță (fie că este vorba de ridicare de greutăți sau de genuflexiuni) cu 10 până la 20 de minute de exerciții cardio cu interval de mare intensitate, alias HIIT. Combinația dintre aceste două tipuri diferite de exerciții ajută la arderea grăsimilor mai eficient chiar și după ce ați terminat de exercițiu.

O sesiune de antrenament HIIT poate consta dintr-o varietate de exerciții cardio, care trebuie făcute 3 până la 6 zile pe săptămână pentru o durată mai lungă. De exemplu, mersul pe o bandă de alergare timp de 45 de minute combinat cu antrenamentul cu greutăți de trei ori pe săptămână.

În timp ce alergarea în aer liber și ciclismul sunt exerciții cardio cu intervale de mare intensitate care trebuie făcute în afara antrenamentului gratuit, care este de aproximativ 2 până la 3 ori pe săptămână.

4. Schimbați în mod obișnuit tipul de exercițiu

În timp, corpul tău se va obișnui cu aceleași exerciții și mișcări. Ei bine, pentru asta este important să variați în mod regulat tipul de exercițiu pentru a antrena diferiți mușchi și pentru a continua să obțineți diferite beneficii din exercițiul pe care îl faceți.

Încercați să vă schimbați tipul de exercițiu la fiecare 4 până la 6 săptămâni. Cel mai simplu mod este de a crește intensitatea sesiunii de antrenament, de a schimba timpul de odihnă, de a varia încărcătura, de a crește viteza de mișcare și de a face exerciții combinate cu alte tipuri de exerciții.

5. Mănâncă o varietate de alimente

Exercițiile fizice sunt doar o modalitate de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Pentru a-l optimiza, trebuie să mănânci o dietă echilibrată, variată și sănătoasă.

În mijlocul vieții tale aglomerate, nu lăsa meniul tău de dietă să fie nesănătos și chiar să te îmbolnăvească din cauza alimentelor greșite. Sănătatea corpului ar trebui să fie în continuare obiectivul principal, mai degrabă decât pierderea grăsimilor și construirea mușchilor.

6. Odihnește-te suficient

Doar pentru a-ți îndeplini obiectivele, nu te forța să faci mișcare șapte zile pe săptămână. Motivul, potrivit lui Clark, procesul de recuperare este la fel de important ca antrenamentul. Unul dintre cele mai importante procese de recuperare este să dormi suficient.

Somnul este foarte important pentru odihnă și repararea țesutului muscular care poate fi obosit și deteriorat în timpul exercițiilor fizice. Somnul ajută, de asemenea, organismul să-ți refacă complet puterea și să amelioreze durerile musculare în timpul exercițiilor fizice.