emailvision.org

Fiecare aliment pe care îl consumi în fiecare zi are o varietate de nutrienți care sunt importanți pentru organism. Printre acesti nutrienti, se numara si cei care functioneaza pentru a contribui cu energia necesara organismului in cantitati mari, numite de obicei macronutrienti (nutrienti esentiali). Unul dintre nutrienții importanți pe care îi întâlniți adesea în dieta zilnică sunt carbohidrații. De fapt, cât de important este rolul carbohidraților în organism? De câți carbohidrați aveți nevoie în fiecare zi?

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt compuși care furnizează energie organismului sub formă de calorii. Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri, și anume carbohidrați complecși și carbohidrați simpli.

După cum sugerează și numele, carbohidrații complecși conțin o mulțime de molecule de zahăr și sunt bogați în fibre, așa că necesită un proces mai lung pentru a fi digerați în organism. În timp ce carbohidrații simpli conțin mai puține molecule de zahăr, astfel încât procesul de digestie devine mai rapid.

Câți carbohidrați pe zi?

Nevoia de carbohidrați de persoană în fiecare zi este diferită. Sexul, vârsta, nivelul de activitate și starea de sănătate, toate vă vor afecta nevoile de carbohidrați. Pentru a afla cât ar trebui să fie necesarul zilnic de carbohidrați, vă puteți referi la Rata de adecvare a nutriției (RDA) de Ministerul Sănătății al Republicii Indonezia.

Astfel, RDA va fi folosit ca referință pentru nutrientul mediu necesar unui grup de persoane în funcție de sex și vârstă. Iată o defalcare a carbohidraților necesari bărbaților și femeilor în funcție de vârstă:

1. Fetelor

• Copii: 155-254 grame (gr)/zi
• 10-12 ani: 275 g/zi
• Varsta 13-18 ani: 292 g/zi
• Varsta 19-29 ani: 309 g/zi
• Varsta 30-49 ani: 323 g/zi
• 50-64 ani: 285 gr/zi
• Varsta 65-80 ani: 252 g/zi
• Vârste peste 80 de ani: 232 g/zi

2. Băieți

• Copii: 155-254 g/zi
• 10-12 ani: 289 g/zi
• Varsta 13-15 ani: 340 gr/zi
• Varsta 16-18 ani: 368 gr/zi
• Varsta 19-29 ani: 375 g/zi
• Varsta 30-49 ani: 394 g/zi
• 50-64 ani: 349 g/zi
• Varsta 65-80 ani: 309 g/zi
• Vârste peste 80 de ani: 248 g/zi

Dar ceea ce trebuie să rețineți este că trebuie să luați în considerare referința din acest RDA în funcție de activitatea dvs., greutatea și înălțimea. Astfel, puteți ști cu siguranță nevoile dvs. de carbohidrați.

Care sunt sursele?

După ce știi de câți carbohidrați ai nevoie în fiecare zi, este timpul să știi ce surse de alimente pot fi consumate pentru a satisface nevoile de carbohidrați ale organismului.

1. Pati

Majoritatea oamenilor își satisfac nevoile de carbohidrați din surse de amidon. Amidonul este un carbohidrat complex, astfel încât organismul este nevoie de mai mult timp pentru a-l digera. Aceste surse alimentare includ orezul, grâul, pâinea, pastele, fasolea, cartofii și porumbul.

2. Fructe și legume

Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă de energie, conținând doar o cantitate mică de molecule de zahăr, astfel încât acestea accelerează procesul digestiv. Cum ar fi banane, struguri, mere, portocale, broccoli, spanac, morcovi.

3. Lapte

La fel ca fructele și legumele, laptele este și o sursă de carbohidrați simpli. Nu numai laptele, iaurtul poate contribui și cu calorii în corpul tău.

Beneficiile carbohidraților pentru corp și creier

Carbohidrații sunt o sursă de nutrienți care beneficiază organismul și creierul deoarece conțin glucoză. Unde glucoza acționează ca principalul combustibil pentru a produce energie care va fi folosită de celulele corpului pentru a-și îndeplini funcțiile metabolice și biologice. Glucoza este foarte importantă pentru celulele roșii din sânge, creier și alte celule ale corpului.

Dacă adecvarea carbohidraților din corpul tău nu își face treaba în mod corespunzător ca producător de energie, atunci această sarcină va fi transferată către proteine ​​și grăsimi. Acolo unde proteinele și grăsimile ar trebui să aibă un alt rol important pentru organism, proteinele care au funcția principală de a construi mușchi și țesuturi vor comuta funcțiile la glucoză dacă disponibilitatea carbohidraților în organism nu este suficientă.

Care sunt efectele dacă mănânci prea mulți carbohidrați?

Carbohidrații, dacă sunt consumați în exces, pot avea un efect negativ asupra organismului, inclusiv provocând probleme cu digestia, zahărul din sânge și acumularea de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Prin urmare, Livestrong recomandă limitarea consumului acestuia doar la ceea ce are nevoie organismul tău. In plus, se poate realiza si prin echilibrarea consumului de carbohidrati prin efectuarea de activitati fizice precum sport.