emailvision.org

Cu siguranță toată lumea își dorește forma ideală a corpului. Din acest motiv, s-au făcut diverse eforturi pentru a obține forma dorită. Ei bine, de fapt, obținerea corpului ideal nu este atât de dificil pe cât ai putea crede. Iată mișcări de gimnastică pentru femei care pot încorda mușchii corpului.

1. Deadlift cu un singur picior

Această mișcare de gimnastică pentru femei este utilă pentru strângerea mușchilor feselor și antrenarea tuturor mușchilor de bază, astfel încât aceștia să poată preveni durerile de spate.

Cum să o facă:

Stai ținând o pereche de gantere și aplecă-te înainte cu un picior drept înapoi (vezi imaginea de mai sus). Îndreptați-vă spatele cu picioarele ridicate înapoi. Țineți o clipă și apoi reveniți la poziția inițială.

Apoi, îndoiți șoldurile înainte și coborâți încet corpul până când acesta este paralel cu poziția piciorului ridicat din spate. În această poziție de îndoire, lucrează-ți fesierii pentru a-ți menține corpul drept.

2. Scândura laterală

Această mișcare de gimnastică este arma secretă pentru a strânge și a reduce circumferința taliei. Această mișcare poate antrena mușchii abdominali interiori (oblici și transvers al abdomenului).

Cum să o facă:

Mai întâi, întindeți-vă în partea stângă sau dreaptă. Apoi sprijiniți corpul cu mâinile. Poziționați picioarele drept în jos. Pentru mai multe detalii, vezi imaginea de mai sus.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde ridicând șoldurile până când formează o linie dreaptă de la glezne la umeri. Apoi, întoarceți-vă pe partea cealaltă și repetați acest exercițiu.

3. Step-up-uri

Acest exercițiu antrenează mușchii feselor și spatelui coapselor să fie mai strânși, astfel încât picioarele să pară mai subțiri, mai puternice și să nu se simtă grele când sunt ridicate. Step-up-urile pot, de asemenea, strânge mușchii cvadriceps pe măsură ce vă îndreptați genunchii pentru a coborî într-o poziție mai joasă.

Cum să o facă:

Stați în fața unei bănci sau a unei trepte. Călcați-vă picioarele ferm în timp ce urcați scările. Ridicați piciorul drept pe bancă, urmat de stângul. Coborâți apoi picioarele unul câte unul în jos, începând cu piciorul drept, urmat de piciorul stâng. Apoi repetați din nou ridicând piciorul și așa mai departe pentru câteva minute.

Păstrează-ți echilibrul în timp ce mergi în sus și în jos. Nu vă aplecați prea mult înainte sau prea mult înapoi.

4. Scânduri în timp ce ridicați mâinile

Scândura prin îndreptarea brațelor înainte este foarte utilă pentru îmbunătățirea posturii și a forței mușchilor de bază. În plus, scândurile pot ajuta și la micșorarea stomacului.

Cum să o facă:

Inițial, ca o scândură obișnuită, sprijină-ți corpul cu coatele sprijinite pe podea sau covoraș. Apoi ridicați fesele astfel încât picioarele de la capete până la umeri să fie drepte. Apoi, îndreptați un braț în fața dvs. și mențineți cealaltă mână susținând corpul. Țineți poziția timp de 10 secunde și apoi folosiți cealaltă mână.

5. Podul

Această mișcare de gimnastică pare simplă, dar este foarte eficientă pentru construirea mușchilor feselor. Cu toate acestea, această mișcare poate forma și mușchii abdominali și mușchii coapsei din față și din spate. Să nu uităm că acest exercițiu este bun și pentru menținerea perfecțiunii coloanei vertebrale.

Cum să o facă:

În primul rând, întindeți-vă pe un covoraș sau pe podea. Apoi, îndoiți genunchii cu picioarele așezate pe podea. Apoi ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Apoi reveniți la poziția inițială și ridicați din nou șoldurile.

6. Umeri

Mișcările pentru umeri tind să fie mai ușoare și încă pline de beneficii. Această mișcare ajută la întărirea mușchilor picioarelor, feselor, brațelor și, de asemenea, a mușchilor abdominali.

Cum să o facă:

Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele și șoldurile de pe podea. Ține-ți picioarele ridicate până când sunt aproape în linie cu capul tău. Puneți mâinile susținându-vă spatele așa cum se arată mai sus. Ține-ți picioarele drepte în sus. Picioarele tale ar trebui să fie drepte de la cămașă la glezne.

7. McGill se ghemuiește

Această mișcare de gimnastică poate antrena toți mușchii abdominali, menține forța coloanei vertebrale, sporind în același timp rezistența musculară din jurul spatelui, astfel încât durerile de spate pot fi prevenite.

Cum să o facă:

Întinde-te pe spate pe podea cu piciorul drept drept pe podea și genunchiul stâng îndoit cu talpa piciorului pe podea. Puneți palmele sub curbura naturală a coloanei vertebrale inferioare (vezi figura A).

Ridicați încet capul și umerii de pe podea fără a vă îndoi spatele sau coloana vertebrală. Țineți capul și umerii ridicați timp de 8 secunde (vezi figura B).

Inspiră atâta timp cât ridici capul. Faceți această mișcare de 4-5 ori. Apoi înlocuiți alternativ picioarele drepte și îndoite. Pentru mai multă provocare, ridicați coatele de pe podea în timp ce vă îndoiți capul.