emailvision.org

Intrarea la vârsta de 65 de ani și peste, nu înseamnă că prioritizați activitatea fizică. Bătrânii ar trebui să rămână activi în exerciții fizice pentru a-și menține forma fizică. Cu toate acestea, este de netăgăduit că sistemul nostru imunitar la bătrânețe nu este la fel de bun ca atunci când eram tineri. S-ar putea să obosești repede când faci sport. Deci, care este durata ideală de exercițiu pentru persoanele în vârstă pentru a nu se întoarce și a mânca corpul?

Durata exercițiului pentru vârstnici nu trebuie să fie prea lungă

Îmbătrânirea afectează funcția inimii, a vaselor de sânge și a plămânilor. Inima nu mai funcționează așa cum era înainte pentru a pompa sânge, în timp ce capacitatea plămânilor de a respira oxigen va scădea și ea. Acest lucru îi face pe bătrâni să obosească ușor chiar și atunci când fac rutinele zilnice obișnuite. Mai ales atunci când faci mișcare.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a opri exercițiile. Important este să setați timpul de exercițiu și tipul de exercițiu pentru a se potrivi toleranței organismului față de fiecare vârstnic.

În general, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă timpul de exerciții pentru vârstnici după cum urmează.

• Cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de intensitate viguroasă pe săptămână.
• Exerciții de echilibru de cel puțin 3 ori pe săptămână.
• Exerciții de forță/anduranță de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Activitatea fizică de intensitate moderată înseamnă că este suficient de intensă pentru a-ți face inima să bată mai repede și să transpiri mai mult decât ai face cu activități obișnuite.

În timp ce activitatea intensă este caracterizată de respirații mai scurte, astfel încât, în general, nu puteți spune o propoziție întreagă, doar câteva cuvinte scurte.

Tipuri de exerciții care sunt bune pentru persoanele în vârstă

Tipurile de exerciții pentru vârstnici constau în mod ideal în exerciții cardio, exerciții pentru a antrena echilibrul corpului și exerciții de rezistență musculară.

Exemple de exerciții cardio comune:

• Mers pe jos
• jogging
• Aerobic
• Bicicleta
• Înot
• Dans
• Joaca tenis

Exemple de antrenament comun al forței sunt:

• Flotări
• Tracțiuni la bară
• Ridicați gantere sau mreană

Între timp, exercițiile fizice pentru a îmbunătăți flexibilitatea și echilibrul corpului sunt yoga, pilates, mersul cu spatele, mersul lateral, mersul pe călcâie, mersul în vârful picioarelor și ridicarea din șezut.

Sfaturi pentru gestionarea timpului de exerciții pentru vârstnici

Nu trebuie să faci exerciții pentru bătrâni într-o săptămână, dintr-o dată, în aceeași zi.

Este o idee bună să împărțiți timpul de exerciții în mod regulat în fiecare zi. În mod ideal, îl puteți împărți în 5 zile pe săptămână. Pentru o activitate fizică intensă, faceți-o cel puțin 3 zile pe săptămână. Pentru fiecare activitate fizică, asigurați-vă că durata durează de la minim 10 minute până la maxim 30 de minute.

Dacă sunteți familiarizat cu aceste standarde minime, puteți crește intensitatea și durata până la activitate fizică moderată timp de 300 de minute sau activitate fizică viguroasă timp de 150 de minute pe săptămână.

De asemenea, puteți combina activitatea fizică de intensitate moderată și viguroasă în timpul săptămânii. De exemplu, două zile de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi o plimbare de 30 de minute plus o zi de mers rapid de 30 de minute. Această activitate este echivalentă cu 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.

Ar trebui să puteți măsura capacitatea corpului atunci când faceți exerciții. Dacă încă aveți îndoieli, consultați-vă medicul pentru a afla limitele care sunt sigure pentru dvs. Mai ales dacă aveți anumite afecțiuni sau boli.